Ranking diet - znamy zwycięzców i największych przegranych

Od wielu lat na platformie internetowej U.S. News & World Report publikowane są różnego rodzaju rankingi. Do tej pory były to przeważnie zestawienia dotyczące ośrodków edukacyjnych, ośrodków opieki zdrowotnej oraz funduszy zdrowotnych. Ostatnio wychodząc naprzeciw potrzebom czytelników podjęto również próby oceny popularnych diet.

Analizie przeprowadzonej w 2017 roku poddano 38 najbardziej popularnych diet, które po ocenie specjalistów zostały uporządkowane od tych najbardziej skutecznych i jednocześnie cieszących się największą wartością zdrowotną po te najmniej bezpieczne. Najlepiej oceniane diety charakteryzowały się wysoką wartością odżywczą, bezpieczeństwem i łatwością stosowania oraz skutecznością - przede wszystkim pod względem redukcji masy ciała oraz prewencji cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Kto dokonywał oceny diet?

Eksperci, którzy analizowali diety, to uznani specjaliści w dziedzinie żywienia i dietetyki, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia oraz psychologii z całego świata, pracujący m.in. w Harvard Medical School, New York University, University of Utah, Johns Hopkins Weight Management Center, University of Chicago Medical Center, New York-Presbyterian Hospital czy Albert Einstein College of Medicine.

Każdy specjalista oceniał każdą z 38 diet znajdujących się w zestawieniu w siedmiu kategoriach obejmujących bezpieczeństwo stosowania, wartość odżywczą, łatwość w realizacji, skuteczność pod względem krótko i długoterminowej redukcji masy ciała oraz prewencji chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Ponadto eksperci mogli również wyrazić osobistą opinię na temat każdej diety.

Zwycięzcy rankingu diet

Dieta DASH

W ogólnym zestawieniu zwyciężyła dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), której głównym celem jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego lub obniżenie wysokiego ciśnienia tętniczego. Dieta opiera się przede wszystkim na zmniejszeniu spożycia sodu w żywności oraz zwiększeniu spożycia składników o charakterze hipotensyjnym, czyli mających wpływ na obniżenie wartości ciśnienia tętniczego. Do składników tych należy przede wszystkim wapń, magnez, potas oraz błonnik pokarmowy.

Aby osiągnąć te założenia, dieta powinna opierać się przede wszystkim na produktach jak najmniej przetworzonych - podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. W tym modelu żywieniowym istotną rolę odgrywa również spożycie ryb będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, orzechów oraz niskotłuszczowych produktów nabiałowych. Rzadziej natomiast występuje drób i mięso czerwone.

Wieloletnie badania nad tą dietą wskazują, że jest ona nie tylko skutecznym sposobem na niefarmakologiczne leczenie ciśnienia tętniczego, ale może również wpływać na poprawę wrażliwości na insulinę, obniżać stężenie glukozy i cholesterolu całkowitego na czczo oraz zmniejszać stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie.

Dowiedz się więcej: Insulinooporność a zespół metaboliczny – charakterystyka i diagnostyka

Dieta śródziemnomorska

Kolejne miejsce w rankingu zajęła dieta śródziemnomorska, której światowa sława zaczęła się już w latach 50. XX wieku i – jak widać – nadal trwa. Do literatury medycznej wprowadził tę dietę amerykański epidemiolog – Ancel Keys, który scharakteryzował ją jako zwyczaje żywieniowe niektórych populacji regionu Morza Śródziemnego wiążące się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca.

Podstawą diety śródziemnomorskiej są przede wszystkim warzywa, w tym rośliny strączkowe. Twórca diety szczególne podkreślał istotną rolę zielonych warzyw liściastych oraz świeżych ziół. W klasycznej diecie śródziemnomorskiej znajduje się również sporo produktów pełnoziarnistych. W umiarkowanych ilościach spożywane są ryby i orzechy jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególne miejsce zajmuje oczywiście oliwa z oliwek, która dominuje nad pozostałymi tłuszczami. Zdecydowanie mniej spożywa się mięsa i produktów mlecznych. Desery to przede wszystkim owoce - nigdzie nie pojawia się cukier dodany. Klasyczną dietę śródziemnomorską charakteryzuje również umiarkowane spożycie młodego czerwonego wina.

Podsumowując krótko - diety śródziemnomorska i DASH charakteryzują się wysokim spożyciem produktów roślinnych oraz niewielkim spożyciem tłuszczów zwierzęcych, co przekłada się na wysokie spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz znaczne spożycie błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Czym zatem dieta śródziemnomorska różni się od diety DASH znajdującej się na szczycie listy?  Przede wszystkim spożyciem oliwy z oliwek, która jest dominującym źródłem tłuszczu. Dopuszczone jest także regularne spożywanie alkoholu w postaci czerwonego wina.

Dieta MIND

Na podium znalazła się również dieta MIND stosowana przede wszystkim w profilaktyce choroby Alzheimera. W Polsce jest aktualnie mało popularna, ale jej zasady są z pewnością dobrze znane większości osób. Stanowi ona swoiste połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Bazuje na podziale produktów spożywczych pod względem korzystnego lub negatywnego wpływu na funkcje kognitywne mózgu.

Do produktów wpływających korzystnie na funkcje poznawcze zaliczono przede wszystkim zielone warzywa, a w szczególności warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce jagodowe, produkty z pełnego ziarna, drób, ryby, orzechy, oliwę z oliwek oraz umiarkowane spożycie czerwonego wina. Produkty, których z całą pewnością należy unikać stosując tę dietę, to czerwone mięso, masła i margaryny, słodycze i wyroby cukiernicze, produkty smażone oraz produkty typu fast food.

Badania wskazują, że u osób przestrzegających restrykcyjnie diety MIND dochodzi do zmniejszenia ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera o ponad 50%. Zależność tę można było zaobserwować również u osób, które dietę stosowały mniej rygorystycznie. Co więcej, na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań można stwierdzić, że dieta MIND ma nie tylko zastosowanie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych, ale również przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Niewątpliwie warto bliżej przyjrzeć się działaniu tej diety i obserwować najnowsze doniesienia naukowe.

Szary koniec rankingu diet

Spośród 38 różnych diet zakwalifikowanych do rankingu na samym końcu znajduje się dieta whole30. Drugie miejsce od końca pod względem ocenianych parametrów przyznano diecie Dukana, a następnie diecie paleo. Jedną z najgorzej ocenianych diet pozostała również dieta Atkinsa. Najgorzej oceniane diety łączy jeden wspólny mianownik – wszystkie są bogatobiałkowe i ubogowęglowodanowe. Wysokie spożycie białka działa w sposób hamujący na łaknienie, dlatego najczęściej podczas stosowania tego typu diet nie występuje uczucie głodu lub nie jest ono zbytnio nasilone. Nasilona jest natomiast termogeneza, obserwujemy zwiększony wydatek energetyczny. To wszystko sprawia, że na początku diety może dochodzić do szybkiej utraty masy ciała, co działa zachęcająco i motywująco w przypadku wielu osób, które nastawione są na spektakularne efekty w krótkim czasie. Szybka redukcja masy ciała często wynika w tym przypadku ze zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała i znacznej utraty płynów. Korzystne efekty zdrowotne obserwowane w tego typu dietach, taki jak przykładowo poprawa profilu lipidowego czy tolerancji glukozy są najczęściej indukowane samą redukcją masy ciała, a nie rodzajem i składem diety.

Ryzyko związane ze stosowaniem tych diet wynika z niedoboru węglowodanów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ze względu na liczne eliminacje nieprawidłowo zbilansowane diety tego typu mogą nie dostarczać odpowiednich ilości większości witamin, składników mineralnych oraz niejednokrotnie zawierają mniejsze ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Eksperci z American Heart Association (AHA) nie rekomendują diet wysokobiałkowych, ponieważ mogą one wiązać się z ograniczeniem spożycia zdrowych produktów, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Podkreślają również, że krótkotrwałe stosowanie tego typu diet nie musi stanowić zagrożenia dla zdrowych osób, natomiast nie ma wystarczającej ilości badań potwierdzających, że ich stosowanie długofalowe jest bezpieczne dla zdrowia oraz korzystne dla osób cierpiących na jakiekolwiek jednostki chorobowe. Należy podkreślić, że nadmiar białka nie jest efektywnie zużywany przez organizm, co stanowić może dodatkowe obciążenie dla nerek i wątroby oraz przyczyniać się do dysfunkcji innych narządów zwiększając tym samym ryzyko wielu chorób.

  1. Strona internetowa U.S. News & World Report (dostęp: 01.07.2017).
  2. Steinberg D., Bennett G. G., Svetkey L.: The DASH Diet, 20 Years Later. JAMA. 2017; 317(15):1529-1530.
  3. Siervo M., Lara J., Chowdhury S. i wsp.: Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2015; 113 (1): 1-15
  4. Morris M. C., Tangney C. C., Wang Y. i wsp.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 2015; 11 (9): 1007-1014
  5. Morrisa M. C.,Tangneyb C. C., Wang Y. i wsp.: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015; 11: 1015-1022
  6. St Jeor S. T., Howard B. V., Prewitt T. E. i wsp.: Dietary Protein and Weight Reduction: A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 2001; 104: 1869-1874.
  7. Jönsson T., Granfeldt Y., Erlanson-Albertsson C. i wsp.: A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutrition & Metabolism 2010; 7: 85-99.
  8. Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna 2014; 1: 28-35