Mądre odchudzanie? Postaw na śniadanie!

W mediach możemy znaleźć wiele informacji odnośnie śniadań - mniej bądź bardziej wiarygodnych. Dlaczego warto je jeść? Czemu są tak istotne? Czy wartość energetyczna śniadań oraz ich jakość mogą mieć wpływ na przebieg procesu odchudzania czy rozwoju chorób?

Śniadaniem nazywamy pierwszy posiłek po przerwie nocnej dostarczający organizmowi energii, niezbędnej do efektywnego rozpoczęcia dnia. Najlepiej, aby zostało ono zjedzone w domu, w ciągu pierwszych godzin po przebudzeniu, aby pobudzić metabolizm i przygotować organizm do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia, a także zabezpieczyć przed wahaniami stężenia glukozy we krwi. Pierwsze śniadanie to jeden z trzech głównych posiłków w ciągu dnia, dlatego warto zaplanować poranek tak, aby znaleźć czas na jego zjedzenie.

 

Wpływ śniadania na pracę organizmu

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) regularne spożywanie posiłków zapobiega spadkom energii w ciągu dnia, a dodatkowo pozytywnie wpływa m.in. na odporność organizmu. Mimo to, szacuje się, że ok. 20-30% ludzi na świecie nie jada śniadań. Częste ich pomijanie może negatywnie wpływać na organizm. Warto podkreślić, że systematyczne spożywanie śniadań przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy, insuliny oraz cholesterolu ogółem oraz frakcji „złego” cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Czynniki te mają istotne znaczenie w profilaktyce cukrzycy, zespołu metabolicznego i chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, częste pomijanie śniadań utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała, a tym samym sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości. W badaniach naukowych wykazano, że dieta osób, które regularnie jedzą śniadania zazwyczaj dostarcza więcej składników pokarmowych m.in. błonnika pokarmowego, żelaza czy witamin z grupy B. Dodatkowo spożywanie odpowiednio zbilansowanych śniadań wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, przez zapewnienie odpowiedniej ilości glukozy – składnika niezbędnego dla pracy mózgu. Skutkuje to poprawą pamięci, koncentracji, funkcji poznawczych oraz polepszeniem nastroju.

 

Śniadanie na dobry początek dnia

Śniadanie powinno być posiłkiem pełnowartościowym, dlatego warto aby nie zabrakło w nim pełnoziarnistych produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym bogatych w błonnik pokarmowy, produktów zawierających białko takich jak ryby, jaja, chude wędliny, naturalne produkty mleczne czy nasiona roślin strączkowych oraz świeżych warzyw lub owoców. Śniadanie powinno dostarczać około 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

 

Śniadanie a odchudzanie

Warto podkreślić, że nie tylko całodniowa wartość energetyczna diety jest istotna w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale również odpowiednie rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki. Większe sycące śniadania na dłużej zapewniają uczucie sytości, co przyczynia się do zwiększenia wydajności umysłowej w ciągu kolejnych godzin. W badaniach wykazano, że osoby z nadwaga i otyłością będące na diecie odchudzającej (1400 kcal), w celu osiągnięcia lepszych efektów zmniejszenia masy ciała, powinny spożywać wysokokaloryczne śniadania w połączeniu z niskokaloryczną kolacją. U osób stosujących powyższą zasadę zaobserwowano znacznie większy spadek masy ciała oraz bardziej istotne zmniejszenie obwodu talii w stosunku do osób spożywających śniadania niskokaloryczne, a kolacje wysokokaloryczne. Dodatkowo wykazano bardziej istotny spadek poziomu glukozy, insuliny oraz greliny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu) na czczo. Również w tej grupie poziom triglicerydów uległ zmniejszeniu o 33,6%, natomiast o u osób jedzących mniejsze śniadanie, a obfite kolacje wzrósł o 14,6%.

Należy jednak pamiętać, że przyjęta przez autorów wartość energetyczna diety nie jest uniwersalną kalorycznością, którą powinna stosować każda osoba będąca na diecie odchudzającej. W każdym przypadku należy dostosować ją do aktualnych potrzeb organizmu, najlepiej w trakcie rozmowy z dietetykiem. W tym celu zapisz się na bezpłatną konsultację dietetyczną online na stronie www.poradnia.ncez.pl.

 

Kompozycja śniadania a odchudzanie

Zarówno wartość energetyczna śniadania, jak i jego skład mogą mieć wpływ na poziom greliny (hormonu głodu) oraz utratę masy ciała u osób dorosłych z nadwagą i otyłością. Stężenie greliny wzrasta w trakcie i po zakończeniu diety odchudzającej, co nasila apetyt i zwiększa ochotę na przyjmowanie pokarmu, przez co może przyczyniać się do wystąpienia efektu jo-jo.

W badaniach wykazano, że stosując podobny system rozłożenia kaloryczności na posiłki w diecie odchudzającej u osób otyłych, ważne jest również, aby śniadanie zawierało odpowiednie proporcje makroskładników. Porównano dwa rodzaje śniadań – pierwsze wysokokaloryczne, prawidłowo zbilansowane, zawierające zbliżone ilości węglowodanów, białka i tłuszczu (W 40%, B 30%, T 30%), drugie zaś niskokaloryczne białkowo–tłuszczowe z ograniczoną ilością węglowodanów (W 12%, B 40%, T 48%). Utrata masy ciała w obu grupach była podobna, natomiast spożywanie zbilansowanych śniadań przyczyniło się do dalszej utraty nadmiernych kilogramów (-7 kg w 4 miesiące), podczas gdy osoby z drugiej grupy w tym samym czasie odzyskały niemal wszystkie stracone kilogramy (+11 kg). Podobne zależności zaobserwowano w poziomie glukozy i insuliny na czczo - parametry te uległy poprawie w obu grupach, niestety nie utrzymały się w grupie spożywającej niskokaloryczne, białkowo-tłuszczowe śniadania i powróciły do początkowych wartości. Zdecydowanie lepsze efekty zaobserwowano także w poziomie odczuwania sytości po spożywaniu zbilansowanych śniadań, co wiązało się z niższym poziomem greliny i mniejszym odczuwaniem głodu.

Warto więc zwrócić uwagę, aby także podczas odchudzania śniadanie było oparte na produktach bogatych w węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, dobre jakościowo tłuszcze roślinne oraz warzywa lub owoce.

Podsumowując, coraz więcej doniesień naukowych wskazuje na to, że korzyści wynikające ze spożywania śniadań są szczególnie istotnym narzędziem w walce z otyłością i często towarzyszącymi jej chorobami. Odpowiednio skomponowane może wpływać na dłuższe odczuwanie sytości, poprawę wyników badań laboratoryjnych oraz zmniejszenie masy ciała. Należy jednak podkreślić, że właściwie zbilansowane śniadanie powinno stanowić element zróżnicowanej diety, a w połączeniu z trwałą zmianą nawyków żywieniowych pomoże w osiągnieciu upragnionych rezultatów.

  1. Adolphus K., Lawton, C.L. i Dye, L.: The effects of breakfaston behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers In Human Neuroscience, 2013, 7: 1–28.
  2. Codella, R., Benedini, S., Paini, S., Caumo, A., Adamo, M., Terruzzi, I., Ferrulli, A., Macrì, C., Andreoni, L., Sterlicchio, M. i Luzi, L.: Effect of Sugar versus Mixed Breakfast on Metabolic and Neurofunctional Responses in Healthy Individuals. Journal of Diabetes Research, 2017
  3. Deshmukh-Taskar, P.R., Nicklas, T.A., O’Neil, C.E., Keast, D.R., Radcliffe, J.D., i Cho, S.: The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. J Am Diet Assoc. 2010, 110, 6:869-878.
  4. Gibson, S.: Micronutrient intakes, micronutrient status and lipid profiles among young people consuming different amounts of breakfast cereals: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. Public Health Nutrition, 2003, 6: 815–820.
  5. Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., Froy O.: High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013, 21, 12: 2504-2512.
  6. Jakubowicz D., Froy O., Wainstein J., Boaz M.: Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012, 77, 4: 323-331.
  7. Kowalkowska, J., Wadolowska, L., Wuenstel, J.W., Słowińska, M.A. i Niedźwiedzka, E.: Socioeconomic Status and Overweight Prevalence in Polish Adolescents: The Impact of Single Factors and a Complex Index of Socioeconomic Status in Respect to Age and Sex. Iran J Public Health. 2014, 43, 7:913-925.
  8. Monteagudo, C., Palacín‑Arce, A., Bibiloni, M.M., Pons, A., Tur, J.A., Olea‑Serrano, F. i Ma­riscal‑Arcas, M.: Proposal for a Breakfast Quality Index (BQI) for children and adolescents. Public Health Nutrition, 2013, 16, 4: 639–644.
  9. Polińska B., Matowicka-Karna J., Kemona H.: Rola greliny w organizmie. Postepy Hig Med Dosw. 2011, 65: 1-7.
  10. Rampersaud, G.C., Pereira, M.A., Girard, B.L., Adams, J. i  Metzl, J.D.: Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of American Dietetic Association, 2005, 105: 743–760.
  11. Sakurai M.Yoshita K.Nakamura K.Miura K.Takamura T.Nagasawa SYMorikawa Y.Kido T.Naruse Y.Nogawa K.Suwazono Y.Sasaki S.Ishizaki M.Nakagawa H.: Skipping breakfast and 5-year changes in body mass index and waist circumference in Japanese men and women. Obes Sci Pract. 2017, 3, 2: 162-170.
  12. Szajewska, H. i Ruszczynski, M.: Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Critical Review of Food Science and Nutrition, 2010, 50, 2: 113–119.
  13. World Health Organization (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of the joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series, 916.