Witaminy i składniki mineralne

Mimo że zapotrzebowanie energetyczne u osób starszych ulega obniżeniu, to zapotrzebowanie na pewne witaminy oraz mikro- i makroelementy wzrasta.

 

Coraz więcej jest osób po 65. roku życia z niedoborami witaminy D, B12 czy wapnia. Utrzymywanie na odpowiednim poziomie spożycia witamin oraz mikro- i makroelementów poprawia ogólny stan zdrowia. Wtedy proces starzenia jest mniej dotkliwy – np. odpowiedni poziom wapnia warunkuje bardziej wytrzymałe kości i stawy, a właściwa zawartość kwasu foliowego wzmacnia pamięć, procesy poznawcze, chroni przed demencją.  

Najczęściej u osób starszych stwierdza się niedobory:

  • wapnia

  • witaminy D

  • witaminy B12

  • kwasu foliowego

  • potasu

  • żelaza

  • magnezu

  • witaminy C, E i beta-karotenu (antyoksydanty)

Najnowsze badania donoszą, że niedobór witaminy D u osób w wieku starszym jest związana z większą ilością zachorowań na miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, choroby tarczycy, czy chorobę Alzheimera. Witamina D jest wytwarzana, kiedy promienie światła padają na naszą skórę. Wniosek? Warto chodzić na spacery w słoneczne dni. Późną jesienią i zimą, kiedy trudniej o naturalne promienie słoneczne, warto zwiększyć spożycie tłustych ryb morskich. Spróbuj chociaż raz w tygodniu zjeść świeżą rybę, np. węgorza, śledzia pstrąga czy łososia. Jeżeli natomiast masz trudności w kupieniu dobrej, świeżej ryby, warto wprowadzić do swojej diety produkty wzbogacane w witaminę D, np. mleko czy produkty zbożowe. Wykazano, że utrzymywanie witaminy D na odpowiednim poziomie w organizmie chroni przed nowotworami, a także wspomaga ich leczenie.
 

Witaminy A, C, E określane są mianem przeciwutleniaczy, które działają jak tarcza przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Nadmiar wolnych rodników uszkadza nasze komórki od wewnątrz, prowadząc do ich całkowitego zniszczenia. Uszkodzone przez wolne rodniki ściany naczyń krwionośnych nasilają powstawanie blaszki miażdżycowej, w wyniku utleniania „złego” cholesterolu LDL. Niestety, blaszki miażdżycowe mogą pękać, a powstałe z nich skrzepy mogą blokować przepływ krwi i spowodować zawał. Dlatego tak ważne jest odpowiednie spożywanie przez osoby starsze warzyw, owoców, orzechów, czy olejów roślinnych, które są źródłem witamin A, C, E. Dodatkowo witamina E ma potwierdzone wysokie działanie antyrakowe, co jest ogromnie ważne w przypadku osób narażonych na ryzyko chorób nowotworowych (rak trzustki, rak wątroby, rak piersi, rak prostaty). Zachęcajmy seniorów do jedzenia ryb, orzechów, sałatek warzywnych z kiełkami pszenicy z dodatkiem oleju lnianego czy oliwy z oliwek.
 

Kwas foliowy to drogocenny składnik dla zachowania sprawności intelektualnej. Kto z nas nie chce utrzymać dobrej pamięci, uniknąć problemów z rozpoznawaniem osób czy zapamiętywaniem  informacji? To właśnie witamina B9, popularnie nazywana kwasem foliowym, wpływa na sprawność naszego mózgu. Głównym jej źródłem są warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuł, sałata, kalafior, brukselka), jak również buraki, soja, groszek zielony, pomidory, produkty z pełnego ziarna oraz orzechy. Pamiętaj, im więcej folianów dostarczysz z dietą, tym lepiej!
 

Wapń to główny składnik naszego szkieletu. Kości ulegają ciągłej przebudowie w trakcie całego naszego życia, ale z wiekiem proces regeneracji i odnowy kości spada. Osteoporoza, upadki, złamania to wynik niedostatecznej ilości wapnia w diecie, stąd też zapotrzebowanie na wapń wzrasta wraz z wiekiem. Mleko, jogurty, sery twarogowe, kefiry, maślanki to najlepsze źródła tego pierwiastka.


Anemia, czyli niedokrwistość bardzo często występuje u osób w starszym wieku. Żelazo pełni wiele ważnych ról w organizmie, a przede wszystkim wchodzi w skład hemoglobiny – białka, które rozprowadza tlen po całym organizmie i warunkuje jego prawidłowe funkcjonowanie. Bez żelaza cały proces nie byłby możliwy. Niedobór żelaza objawia się nadmiernym zmęczeniem, dusznością, kołataniem serca, ogólnym osłabieniem organizmu. Wchłanianie żelaza z pokarmów zwiększa witamina C (najwięcej jest jej w owocach i warzywach). Dlatego zadbajmy, aby na talerzu osoby starszej, oprócz np. chudego mięsa, nie zabrakło na obiad dużej porcji surówki! Również dobrym rozwiązaniem będzie wypicie szklanki soku pomarańczowego podczas spożywania dania z mięsem.
 

Magnez odpowiada za nasze dobre samopoczucie, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, zapobiega powstawaniu zakrzepów. Natomiast sód i potas pozwalają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. W tym miejscu warto zaznaczyć, że Polacy spożywają nadmierną ilość soli niezależnie od wieku. Nadmiar soli zwiększa ryzyko nowotworów i chorób przewlekłych oraz sprzyja tyciu, dlatego spróbujmy ograniczyć dosalanie potraw na rzecz używania ziół i przypraw! Tym bardziej  jest to wskazane u osób w starszym wieku,  ponieważ apetyt i kubki smakowe seniorów ulegają pogorszeniu, więc jest to świetne rozwiązanie na nadanie ciekawego smaku codziennym potrawom.

 

Witaminy

Kobiety 

Mężczyźni 

Źródła w żywności

Witamina A (μg)

700

900

Tran rybi, ryby (tuńczyk, śledź, sardynki), mleko i przetwory mleczne, jajka, wątróbka, marchew, dynia,  jarmuż, sałata,  szpinak, zielony groszek, warzywa liściaste, koperek, pomidory, boćwina, brzoskwinia, mango

Witamina E (mg)

8

10

Oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany), szprotki, jaja, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kiełki pszenicy, orzechy, brukselka, kapusta

Witamina D (μg)

15

15

Tran rybi, ryby, wątróbka, jajka, masło roślinne

Witamina C (mg)

75

90

Truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, papryka, brukselka, szpinak, pomidory, kapusta kiszona, cytryna, grejpfrut, pomarańcza, kalafior

Witamina K (μg)

90

120

Jarmuż, wątroba, jajka, olej sojowy, awokado, szpinak, sałata

Witamina B1  (mg)

1,1

1,3

Produkty zbożowe (płatki owsiane, płatki jęczmienne, płatki jaglane, pieczywo pełnoziarniste) pestki słonecznika, kasza gryczana, mięso, groch, soja, fasola

WitaminaB2  (mg)

1,1

1,3

Drożdże, płatki owsiane, mleko i przetwory mleczne, przetwory zbożowe, ryby, marchewka, szpinak

Witamina B6  (mg)

1,5

1,7

Soja, drożdże, mięso, mąka pełnoziarnista, marchewka, ziemniaki, kapusta, awokado, szpinak, banany

Witamina B12  (μg)

2,4

2,4

Wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki, kurczak, cielęcina, jajka, ryby (pstrąg, łosoś, makrela, śledź, dorsz), pestki słonecznika

Kwas foliowy (μg)

400

400

Wątroba wołowa, kiełki pszenicy, otręby pszenne, szpinak, kalafior, brukselka, zielone warzywa liściaste, jajka

 

 

Składniki mineralne

Kobiety

Mężczyźni

Źródła w żywności

Wapń (mg)

1300

1300

Mleko i przetwory mleczne (jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe),  ryby (śledzie, sardynki), soczewica, fasola, groch, makaron, ryż, pieczywo

Żelazo (mg)

10

10

Mięso, jajka, drożdże, rośliny strączkowe, grube kasze, suszone owoce

Magnez (mg)

320

420

Produkty pełnoziarniste (kasze, ryż brązowy, otręby pszenne, chleb razowy), kakao, suszone owoce

Sód (mg)

1300 (66-75lat)

1200 ( >75 lat)

1300 (66-75lat)

1200 ( >75 lat)

Sól, żółte sery, wędliny,  konserwy mięsne i rybne, kostki rosołowe

Potas (mg)

4700

4700

Suszone morele, rodzynki, groch, pomidor, burak, natka pietruszki, brukselka, orzechy, ryby, pieczywo, kasze

Jod (μg)

150

150

Ryby (dorsz, mintaj, makrela), owoce morza, mleko i przetwory mleczne, szpinak, brokuł

Cynk (mg)

8

10

Ryby morskie, mięso, jajka, pestki słonecznika, pieczywo

Najnowsze badania donoszą, że niedobór witaminy D u osób w wieku starszym jest związana z większą ilością zachorowań na miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, choroby tarczycy, czy chorobę Alzheimera. Witamina D jest wytwarzana, kiedy promienie światła padają na naszą skórę. Wniosek? Warto chodzić na spacery w słoneczne dni. Późną jesienią i zimą, kiedy trudniej o naturalne promienie słoneczne, warto zwiększyć spożycie tłustych ryb morskich. Spróbuj chociaż raz w tygodniu zjeść świeżą rybę, np. węgorza, śledzia pstrąga czy łososia. Jeżeli natomiast masz trudności w kupieniu dobrej, świeżej ryby, warto wprowadzić do swojej diety produkty wzbogacane w witaminę D, np. mleko czy produkty zbożowe. Wykazano, że utrzymywanie witaminy D na odpowiednim poziomie w organizmie chroni przed nowotworami, a także wspomaga ich leczenie.

 

Witaminy A, C, E określane są mianem przeciwutleniaczy, które działają jak tarcza przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Nadmiar wolnych rodników uszkadza nasze komórki od wewnątrz, prowadząc do ich całkowitego zniszczenia. Uszkodzone przez wolne rodniki ściany naczyń krwionośnych nasilają powstawanie blaszki miażdżycowej, w wyniku utleniania „złego” cholesterolu LDL. Niestety, blaszki miażdżycowe mogą pękać, a powstałe z nich skrzepy mogą blokować przepływ krwi i spowodować zawał. Dlatego tak ważne jest odpowiednie spożywanie przez osoby starsze warzyw, owoców, orzechów, czy olejów roślinnych, które są źródłem witamin A, C, E. Dodatkowo witamina E ma potwierdzone wysokie działanie antyrakowe, co jest ogromnie ważne w przypadku osób narażonych na ryzyko chorób nowotworowych (rak trzustki, rak wątroby, rak piersi, rak prostaty). Zachęcajmy seniorów do jedzenia ryb, orzechów, sałatek warzywnych z kiełkami pszenicy z dodatkiem oleju lnianego czy oliwy z oliwek.

 

Kwas foliowy to drogocenny składnik dla zachowania sprawności intelektualnej. Kto z nas nie chce utrzymać dobrej pamięci, uniknąć problemów z rozpoznawaniem osób czy zapamiętywaniem  informacji? To właśnie witamina B9, popularnie nazywana kwasem foliowym, wpływa na sprawność naszego mózgu. Głównym jej źródłem są warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuł, sałata, kalafior, brukselka), jak również buraki, soja, groszek zielony, pomidory, produkty z pełnego ziarna oraz orzechy. Pamiętaj, im więcej folianów dostarczysz z dietą, tym lepiej!

 

Wapń to główny składnik naszego szkieletu. Kości ulegają ciągłej przebudowie w trakcie całego naszego życia, ale z wiekiem proces regeneracji i odnowy kości spada. Osteoporoza, upadki, złamania to wynik niedostatecznej ilości wapnia w diecie, stąd też zapotrzebowanie na wapń wzrasta wraz z wiekiem. Mleko, jogurty, sery twarogowe, kefiry, maślanki to najlepsze źródła tego pierwiastka.


Anemia, czyli niedokrwistość bardzo często występuje u osób w starszym wieku. Żelazo pełni wiele ważnych ról w organizmie, a przede wszystkim wchodzi w skład hemoglobiny – białka, które rozprowadza tlen po całym organizmie i warunkuje jego prawidłowe funkcjonowanie. Bez żelaza cały proces nie byłby możliwy. Niedobór żelaza objawia się nadmiernym zmęczeniem, dusznością, kołataniem serca, ogólnym osłabieniem organizmu. Wchłanianie żelaza z pokarmów zwiększa witamina C (najwięcej jest jej w owocach i warzywach). Dlatego zadbajmy, aby na talerzu osoby starszej, oprócz np. chudego mięsa, nie zabrakło na obiad dużej porcji surówki! Również dobrym rozwiązaniem będzie wypicie szklanki soku pomarańczowego podczas spożywania dania z mięsem.

 

Magnez odpowiada za nasze dobre samopoczucie, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, zapobiega powstawaniu zakrzepów. Natomiast sód i potas pozwalają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. W tym miejscu warto zaznaczyć, że Polacy spożywają nadmierną ilość soli niezależnie od wieku. Nadmiar soli zwiększa ryzyko nowotworów i chorób przewlekłych oraz sprzyja tyciu, dlatego spróbujmy ograniczyć dosalanie potraw na rzecz używania ziół i przypraw! Tym bardziej  jest to wskazane u osób w starszym wieku,  ponieważ apetyt i kubki smakowe seniorów ulegają pogorszeniu, więc jest to świetne rozwiązanie na nadanie ciekawego smaku codziennym potrawom.