Tłuszcze, a żywienie osób starszych

Tłuszcze to substancje, które po białku zasługują na szczególną uwagę w diecie osób starszych. Są źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Ważne, aby spożywać odpowiedni rodzaj tłuszczu w odpowiednich proporcjach. Faktem jest, że tłuszcz dostarcza znacznych ilości kalorii, niezależnie od rodzaju, a zbyt duża ilość tłuszczu w diecie zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, miażdżycy, zakrzepicy tętnic, chorób serca, cukrzycy i nowotworów.

Zapotrzebowanie na tłuszcz u osób starszych

Składnik

Zapotrzebowanie

Tłuszcze ogółem

25–30%  energii (55–65 g/dobę)

Kwasy tłuszczowe nasycone

< 10% energii

Izomery trans

< 1% energii

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6

4-8% energii

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3;

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA

ALA (kwas alfa-linolenowy) 2 g

 

200 mg/dobę

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3

5:1

Cholesterol

< 300 mg/dobę

W przypadku osób starszych wiele uwagi poświęca się wielonienasyconym kwasom tłuszczowym EPA i DHA (WNKT) z rodziny omega-3. Dlaczego? 

  • WNKT chronią komórki mózgu i zapewniają ich dłuższą żywotność, chroniąc przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
  • Obniżają poziom „złego” cholesterolu oraz triglicerydów.
  • Warunkują prawidłowy proces krzepnięcia krwi.
  • Chronią przed działaniem wolnych rodników, czyli cząsteczek, które przyśpieszają proces starzenia się wszystkich komórek ciała.
  • Chronią przed reumatoidalnym zapaleniem stawów, lub zmniejszają bolesność stawów i kończyn.

Głównym źródłem tłuszczu w diecie seniora powinny być:

  • ryby morskie (np. łosoś, sardynki, śledź, tuńczyk),
  • chude mięsa (drób, indyk, cielęcina, wołowina),
  • tłuszcze roślinne (oleje: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek),
  • orzechy (włoskie, migdały, brazylijskie, arachidowe, nerkowca).

Wskazówki dietetyczne: Warto pamiętać, że obecnie mamy dostęp do produktów żywnościowych wzbogacanych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Na półkach sklepowych znajdziemy m.in. jogurty wzbogacane kwasami omega-3 czy jaja.

Jakich tłuszczów należy unikać? 

Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans sprzyja chorobom układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniu tętniczemu, udarom oraz rozwojowi chorób przewlekłych, np. cukrzycy typu 2. Najgorszymi tłuszczami są tłuszcze trans, które bardzo często występują w składzie wielu produktów spożywczych, dlatego że są łatwe w pozyskiwaniu i tanie w produkcji. Nie stwierdzono jakichkolwiek korzyści zdrowotnych ze spożywania produktów zawierających tłuszcze trans, dlatego tak ważne jest, aby unikać wysoko przetworzonych produktów spożywczych, tj.:

  • potraw typu fast food,
  • chipsów,
  • ciastek przemysłowo produkowanych,
  • krakersów,
  • słodyczy,
  • gotowych deserów w proszku,
  • gotowych sosów w kostkach lub proszku,
  • frytek.

Nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego w jadłospisie osoby starszej należy ograniczyć: smalec, masło, śmietanę, tłuste mleko, tłuste sery, tłuste mięsa – boczek, salceson, tłuste kiełbasy, czerwone mięso. Pamiętaj, żeby wybierać chude mięsa!

Wskazówki dietetyczne: Aby zmniejszyć w diecie zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans:

  1.  usuwaj widoczny tłuszcz z mięs,
  2. unikaj produktów zawierających w składzie całkowicie lub częściowo utwardzone oleje roślinne oraz olej palmowy,
  3. usuwaj skórę z mięsa kurczaka, indyka,
  4. wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu,
  5. zamiast śmietany wybierz jogurt naturalny do zabielania potraw,
  6. ogranicz smażenie na rzecz gotowania lub pieczenia.