Nieważne ile masz lat, ważne jest, czego potrzebujesz!

Nie chodzi o to, ile ma się lat, ważne jak się starzeje.
- Ulrich Pramann -

Medycyna i inne nauki dostarczają coraz więcej dowodów na to, że niekorzystne zmiany towarzyszące starzeniu się organizmu można opóźnić poprzez odpowiedni styl życia.  Jednym niezwykle istotnych czynników jest odpowiednie odżywianie. Niezależnie od wieku, każdy z nas potrzebuje tych samych składników odżywczych, ale w różnej ilości.  Dzieci, młodzież, ludzie dorośli, czy seniorzy mają inne potrzeby żywieniowe, a tym samym inne zapotrzebowanie energetyczne. Obniżająca się wraz  z wiekiem odporność organizmu, problemy z uzębieniem, większa podatność na choroby przewodu pokarmowego (tj. choroba refluksowo-żołądkowa przełyku, kamica żółciowa, cukrzyca typu 2 itd.), a także obniżenie zdolności wchłaniania substancji odżywczych przez osłabiony przewód pokarmowy prowadzić może do wielu dolegliwości, np. uciążliwego zaparcia, refluksu, wzdęć, a niedobór poszczególnych mikro- i makroskładników może być przyczyną np. głębokiej anemii, która w wieku starszym może być bardzo niebezpieczna.

NA CO TRZEBA ZWRÓCIĆ SZCZEGÓLNĄ UWAGĘ W DIECIE OSOBY STARSZEJ?

ENERGIA  

Ilość pożywienia i energii dostarczonej z pożywienia powinna być dostosowana indywidualnie, uwzględniając wiek i płeć danej osoby oraz poziom aktywności fizycznej. Z wiekiem zapotrzebowanie na energię spada, a podstawowa przemiana materii ulega obniżeniu.

Energia gromadzona jest w organizmie głównie w postaci triglicerydów, glikogenu w wątrobie, tkance tłuszczowej oraz mięśniach szkieletowych. Codziennie zjadana przez nas żywność dostarcza znacznych ilości składników pokarmowych, takich jak: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, które w połączeniu ze sobą są wykorzystywane w wielu procesach metabolicznych.

Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na energię (Sprawdź w tabelach poniżej Twoje indywidualne zapotrzebowanie na energię). Podstawowa przemiana materii określa taki poziom energii, która jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych, np. utrzymywania odpowiedniej ciepłoty ciała czy zachowania prawidłowej pracy układu krążenia.

Mężczyźni

Wiek (lata)

Masa ciała (kg)

Aktywność fizyczna PAL* (kcal/d)

1,4

1,6

1,75

2

2,2

2,4

 

 

66-75

50

1600

1850

2000

2300

2500

-

60

1850

2100

2300

2650

2900

-

70

1950

2250

2450

2800

3100

-

80

2100

2450

2650

3050

3350

-

 

 

>75

50

1500

1750

1900

2200

2400

-

60

1750

2000

2200

2550

2800

-

70

1850

2150

2350

2700

3000

-

80

2000

2300

2550

2950

3250

-

 

Kobiety

Wiek (lata)

Masa ciała (kg)

Aktywność fizyczna PAL* (kcal/d)

1,4

1,6

1,75

2

2,2

2,4

 

 

 

66-75

45

1500

1700

1900

2150

2350

-

50

1550

1750

1950

2200

2400

-

60

1700

1900

2100

2400

2600

-

70

1750

2000

2200

2500

2800

-

80

1900

2100

2400

2700

3000

-

 

 

 

>75

45

1450

1650

1850

2100

2300

-

50

1500

1700

1900

2150

2350

-

60

1650

1850

2050

2350

2600

-

70

1700

1950

2150

2450

2750

-

80

1850

2050

2350

2650

2950

-

 

* PAL (z ang. physical acitivity level) to inaczej współczynnik aktywności fizycznej. Wartość PAL dla osób starszych mieści się w zakresie od 1,4 do 2,4. Jest zależny od tego, jaki tryb życia prowadzi osoba starsza i na jakim poziomie prowadzona jest przez nią aktywność fizyczna. Przypomnijmy, że „jesień życia” wcale nie musi oznaczać ciągłego siedzenia w fotelu i oglądania telewizji. Coraz większa ilość osób po 65. roku życia to osoby aktywnie fizycznie!

Wartość PAL:

1,4 – 1,6 oznacza niską aktywność fizyczną

1,75 – 2,0 oznacza umiarkowaną aktywność fizyczną

 2,0 – 2,4 oznacza wysoką aktywność fizyczną

Po 40. roku życia podstawowa przemiana materii systematycznie się obniża. U osób starszych, w związku ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała, spada także zapotrzebowanie na energię. Osoby starsze często zapominają o tym fakcie i spożywają większą ilość energii z pożywienia, niż ich organizm potrzebuje. Może to być bardzo niebezpieczne, ponieważ nieprawidłowo wydatkowana energia może prowadzić do nadwagi i otyłości, które uznawane są  jako jedne z ważniejszych czynników ryzyka chorób serca,  nadciśnienia tętniczego czy nowotworów.

Mimo spadku zapotrzebowania na energię, zapotrzebowanie na pewne składniki pokarmowe wzrasta. Wiąże się to ze zmianami zachodzącymi w przewodzie pokarmowym. Im jesteśmy starsi, tym wydzielanie enzymów trawiennych przez komórki żołądka obniża się, a jelito cienkie ma coraz większe trudności we wchłanianiu substancji odżywczych. Dlatego tak ważne jest, aby osoby starsze odżywiały się zdrowo i dostarczały organizmowi tego, co najważniejsze!