Błonnik pokarmowy - niedoceniane lekarstwo w procesie starzenia się

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) jest bardzo ważnym składnikiem, który powinien stać się nieodzownym elementem w codziennym jadłospisie osób starszych.

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy u osób starszych

 

Kobiety

Mężczyźni

Zalecana spożycie błonnika pokarmowego  (g/dobę)


20–40

 

Jak widać, ramy zapotrzebowania są szerokie. To, ile błonnika potrzebujemy, zależy między innymi od stanu zdrowia. Dlatego warto o tym porozmawiać z dietetykiem lub/i lekarzem.

Błonnik pokarmowy – tak ważny ponieważ:

  • reguluje pracę jelit,
  • pomaga w redukcji zaparć, wzdęć,
  • ułatwia wypróżnianie i utrzymywanie prawidłowej masy ciała,
  • chroni przed rozwojem chorób serca, nowotworami, powstawaniem guzów i stanów zapalnych,
  • obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi,
  • pozwala utrzymywać prawidłowe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi.

Źródłem błonnika pokarmowego w diecie seniora powinny być:

  • produkty zbożowe z niskiego przemiału (mąki o wysokim typie np. graham typ 1850, pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham, płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, orkiszowe, grube kasze, otręby),
  • owoce i warzywa,
  • orzechy,
  • pestki słonecznika i dyni,
  • suszone owoce.

Wskazówki dietetyczne: Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennym jadłospisie?

  1. Zwróć uwagę na siemię lniane – najlepiej wybieraj ziarniste, gdyż jest mniej oczyszczone z błonnika pokarmowego. Zalej łyżkę siemienia lnianego ciepłą wodą i odczekaj chwilę, aż powstanie konsystencja żelu, a następie wypij.
  2. Wybieraj płatki owsiane górskie, a nie błyskawiczne. Tak jak w przypadku siemienia, są mniej oczyszczone.
  3. Do zup, jogurtu dodawaj otręby.
  4. Soki owocowe mają znacznie mniej błonnika niż surowe owoce. Lepiej zjeść surowe jabłko, niż wypić sok jabłkowy!
  5. Zamień jasne pieczywo na ciemne, a ziemniaki zastąp kaszami.

Aby błonnik pokarmowy spełniał właściwie swoją funkcję, spożywaj odpowiednią ilość płynów.