Białko w diecie seniorów - jak zwiększyć jego ilość w codziennym jadłospisie

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest nieco wyższe od zapotrzebowania osób dorosłych. Niedobór białka jest rosnącym problemem seniorów. Bez odpowiedniej ilości białka organizmowi trudniej jest walczyć z infekcjami, łatwiej powstają siniaki, krwiaki, odleżyny, gorzej goją się rany. Poza tym niedobór białka wpływa także na apetyt osoby starszej!

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych, powyżej 65. roku życia (w gramach na dobę)

 

Kobiety

Mężczyźni

Zalecane spożycie białka (g/dobę)

41-72

45-81

Dlaczego odpowiednia ilość białka jest tak ważna w przypadku osób starszych?

Oto kilka przykładów:

  • Białko pomaga budować silne mięśnie nóg, co przyczynia się do zwiększenia siły i tym samym zmniejsza ryzyko upadku.
  • Białko wchodzi w skład mięśni szkieletowych, czerwonych i białych krwinek, płytek krwi, hormonów, enzymów, a także błon komórkowych oraz stanowi paliwo energetyczne dla podstawowych procesów przemiany materii.
  • Bez odpowiedniej ilości białka nasz system odpornościowy słabiej chroni nas przed chorobami i zakażeniami.
  • Niedobór białka pogarsza pamięć, funkcje poznawcze, procesy myślowe.
  • Niska zawartość białka zaburza pracę jelit, upośledza wchłanianie substancji pokarmowych oraz może prowadzić do alergii (nawet w starszym wieku!).

Dbajmy o odpowiednią ilość i jakość białka w codziennym jadłospisie!

Najlepiej, aby dostarczone białko było pełnowartościowe, cechowało się wysoką wartością odżywczą, tzn. dostarczało wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białko pochodzenia zwierzęcego ma wyższą wartość odżywczą w porównaniu z białkiem z produktów roślinnych. Białko roślinne wywiera jednak korzystne działania metaboliczne, np. białko znajdujące się w soczewicy, cieciorce czy grochu obniża poziom cholesterolu całkowitego i poziom cukru. Białko jaja kurzego uważane jest z kolei za najlepsze źródło niezbędnych aminokwasów. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatem zjadanie takich produktów i potraw, które dostarczą białko z różnych źródeł.

Źródła białka w produktach spożywczych: chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy.

Wskazówki dietetyczne:

  • 1 kromka chleba razowego (35 g) -> 2 g białka
  • 1 średnie jajko gotowane (50 g) -> 7 g białka
  • średnia pierś z kurczaka (200 g) -> 43 g białka

Jak zwiększyć ilość białka w codziennym jadłospisie? Przykładowo:

  • zamiast płatków owsianych na wodzie, przygotujmy je na mleku!
  • jasne pieczywo zastąpmy pełnoziarnistym razowym!
  • zjedzmy jogurt grecki zamiast zwykłego, naturalnego.

Dowiedz się więcej: Białko w diecie osób w starszym wieku - dlaczego jest tak ważne?