Dieta wegetariańska w okresie ciąży

Niezależnie od rodzaju stosowanej diety (tradycyjnej, wegetariańskiej czy wegańskiej) przy złym jej zbilansowaniu bardzo często dochodzi do niedoborów pokarmowych i osłabienia funkcjonowania organizmu. W okresie ciąży i karmienia istnieje wyższe ryzyko deficytu witamin i składników mineralnych. Składniki, których najczęściej jest zbyt mało w źle zbilansowanej diecie, to żelazo, wapń, witamina D, witamina B12, selen, cynk , jod oraz kwasy omega 3 (EPA i DHA).

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”

Z analizy dostępnych badań naukowych wiemy, że przyrost masy ciała podczas ciąży oraz masa urodzeniowa dziecka są takie same u wegetarianek i niewegetarianek. Niemowlęta kobiet na diecie wegetariańskiej karmione piersią rosną i rozwijają się tak samo, jak dzieci kobiet na diecie tradycyjnej. 

Białko w diecie wegetariańskiej

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków wydało oświadczenie, że komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne. Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednią ilość kalorii, to również odpowiednią ilość białka. W okresie ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie na białko nawet o 25 g na dobę. Najlepsze źródło protein stanowią suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy, nasiona, jaja oraz chudy nabiał. Zbyt mała podaż białka prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Procentowy udział białka w diecie kobiety laktoowowegetarianki (spożywającej produkty mleczne i jaja) wynosi 12-14%.

Wapń i witamina D w diecie wegetariańskiej

Na diecie wegetariańskiej, kiedy kobieta spożywa mleko i jego przetwory, oraz gamę produktów roślinnych zawierających wapń (warzywa zielone, tofu, morele, figi, sezam, mak, amarantus, orzechy laskowe, migdały) istnieje mniejsze ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego. Wchłanianie wapnia z roślin strączkowych wynosi 20%, z warzyw 50%, mleka  i przetworów mlecznych 30%, tak samo jak z mleka sojowego, jest również bardzo dobre z wzbogacanych soków jabłkowego i pomarańczowego. Na wchłanianie wapnia pozytywnie wpływa udział w diecie witaminy D, magnezu, witaminy C i K. Ograniczenie absorpcji następuje zaś na skutek zbyt dużej konsumpcji kwasu fitynowego, dlatego też zaleca się spożywanie chleba na zakwasie.

Suplementacja wapnia w okresie ciąży nie jest konieczna, za wyjątkiem wskazań lekarza. Tymczasem suplementacja witaminy D3 jest koniecznością nie tylko w okresie jesienno-zimowym.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Zalecane dawki żelaza dla wegetarian są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory (substancje powstrzymujące lub spowalniające), jak i stymulatory wchłaniania żelaza.

Produkty bogate w żelazo:

  • zielone warzywa liściaste,
  • soja i jej produkty (tofu),
  • jaja (zwłaszcza żółtko),
  • ryby,
  • zarodki pszenne,
  • natka pietruszki,
  • fasola,
  • brokuły,
  • kalafior,
  • suszone owoce,
  • pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze,
  • nasiona dyni i słonecznika.

Zaleca się łączenie produktów bogatych w żelazo z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. Wegetarianki w ciąży tak samo często mają niedobory żelaza, jak kobiety na diecie tradycyjnej. Konieczna jest więc suplementacja tego składnika w okresie ciąży ze względu na duże trudności w osiągnięciu zalecanego spożycia jedynie z pożywieniem.

Kwasy omega 3 w diecie wegetariańskiej

Wegetarianie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej. Biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa.

U kobiet w ciąży i karmiących konieczna jest suplementacja na poziomie co najmniej 200 mg dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb 400-600 mg – oraz u niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Zaleca się również spożywanie alg morskich, będących też dobrym źródłem jodu.

Suplementacja omega 3 wpływa na długość ciąży, rzadsze występowanie alergii i infekcji u dziecka w przyszłości, prawidłowy rozwój układu pokarmowego.

Spożycie alg morskich poprawia stężenie DHA zwłaszcza podczas laktacji.

Redukcja kwasów omega 6 i kwasów tłuszczowych trans wpływa na lepszą przemianę ALA. 

Mleko kobiet na diecie wegetariańskiej ma niższe stężenie EPA i NKT, ale wyższe stężenie kwasu linolowego i linolenowego.

Kwas foliowy w diecie wegetariańskiej

Dieta wegetarianek jest z reguły bogatsza w foliany, niż dieta kobiet jedzących mięso. Jednakże mimo diety bogatej w kwas foliowy kobiety powinny suplementować ten składnik przed i w czasie ciąży.

Produkty bogate w kwas foliowy:

  • zielone warzywa liściaste, 1/3 spożywana w postaci  surowej,
  • zarodki pszenne,
  • brukselka,
  • brokuły,
  • kalafior,
  • szpinak,
  • bób,
  • buraki,
  • drożdże,
  • groch,
  • pomarańcze.

Cynk w diecie wegetariańskiej

Biodostępność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa niż w dietach niewegetariańskich, czego główną przyczyną jest wyższa zawartość kwasu fitynowego.

Stężenie cynku jest takie samo u wegetarianek i kobiet na diecie tradycyjnej.

Suplementacja cynku (z dodatkiem miedzi) jest niezbędna przy suplementacji żelaza powyżej 30 mg.

Witamina B12 w diecie wegetariańskiej

Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. Glony (spirulina, wakame, nori), miso, tempeh, kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B12 nie przyczyniają się więc do zmniejszenia jej niedoboru. Subkliniczne (nie powodujące objawów klinicznych) niedobory tej witaminy występują u ok. 60% wegan, a także wegetarian, którzy jej nie suplementują. Tym samym wzrasta u nich poziom homocysteiny.

Niedobór witaminy B12 wiąże się z wyższym ryzykiem zespołu Downa u dziecka.

Suplementacja jest konieczna minimum 2 miesiące przed porodem. W okresie karmienia zalecane są dawki 30-100 µg na dobę.

Należy korzystać z produktów fortyfikowanych, takich jak napój sojowy czy płatki śniadaniowe.

Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych, które powinny spożywać wegetarianki/weganki w okresie ciąży i karmienia

Grupy produktów

Kobiety w ciąży

Kobiety karmiące

Zboża

6

6

Rośliny strączkowe, orzechy, produkty białkowe

7

8

Warzywa

4

4

Owoce

2

2

Tłuszcze

2

2

Produkty bogate w wapń

8

8

Źródło: A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775

Podczas ciąży i w okresie karmienia piersią należy wzbogacić dietę o:

  • 4 porcje produktów bogatych w witaminę B12,
  • produkty zawierające witaminę D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),
  • 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),
  • pokarmy bogate w żelazo,
  • 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

  1. Br J Obstet Gynaecol 1988;95:675-682, Am J Clin Nutr 1981;34:1049-1055,
  2. Nutr Rep Int 1984;29:485-494,
  3. Veg Nutr 1998;2:45-52, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 1998;58:209-220
  4. J Am diet Assoc 2009;109:1266-1282, Human Lactactation 2. Maternal and Edvironmental Factors. New Yourk Plenum Press.1986:83-92
  5. South Med. J 1987;80:692-697, Veg Nutr 1998;2:45-52.
  6. J Nutr 1996;126:3032-3039,
  7. Am J Clin Nutr 2005;82:125-132
  8. Am J Clin Nutr 2000;71:121S-122S, Biochem Biophys Acta 1994;1213:277-228,
  9. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
  10. Eur J Clin Nutr 1992;46:355-366,
  11. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1987;6:764-768
  12. Br J Obstet Gynaecol 1988;95:676-682,
  13. Am J Clin Nutr 1981;34:1049-1055, Nutr Rep Int 1984;29:485-494, J Nutr 2001;131:733-739)
  14. (Am J Obstet Gynecol 2004;190:442-447
  15. A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775
  16. Andon M.B., Peacock M., Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J. am. Cell. Nutr. 1996, 15, 313-316
  17. Barger- Lux M.J., Heaney P.P: Caffeine and the calcium economy revisited. Osteoporosis International 1995, 5, 97-102