Naturalne wspomaganie odporności w chłodne dni

Okres jesienno-zimowy często kojarzymy ze zmniejszoną odpornością organizmu, a tym samym – zwiększoną zachorowalnością. Jednym z czynników warunkujących odporność naszego organizmu jest sposób żywienia. Prawidłowo skomponowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością odpoczynku pomaga wzmocnić system immunologiczny. Co zatem powinniśmy jeść, żeby uniknąć jesienno-zimowych chorób?

Stymulowanie systemu odpornościowego za pomocą substancji bioaktywnych z żywności polega na podwyższeniu poziomu leukocytów, przeciwciał oraz makrofagów. Możemy tego dokonać wprowadzając do codziennego jadłospisu wybrane produkty, zwracając uwagę na ich sezonowość i pochodzenie.

Produkty fermentowane – zdrowie z kiszonki

Dobrej jakości kiszonki i fermentowane produkty mleczne to źródło probiotyków korzystnie oddziałujących na mikroflorę jelitową. Do fermentowanych produktów mlecznych zaliczamy: naturalny kefir, maślankę, jogurt oraz mleko acidofilne.

Bakterie fermentacji mlekowej występujące w kiszonej kapuście i ogórkach (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides) pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Uszczelniają one ściany nabłonka jelitowego tak, aby nie przedostawały się do krwi szkodliwe substancje. Hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.

Produkty poddane kiszeniu zachowują również większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz syntetyzują substancje odżywcze i ułatwiają ich biodostępność, czyli szybkość i stopień wchłaniania, działają bakteriobójczo i antywirusowo. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, oczyszczających organizm z nadmiaru wolnych rodników.

Izotiocyjaniany zawarte w soku z kapusty, zarówno świeżej, jak i kiszonej, działają ochronnie przed nowotworami.

Dowiedz się więcej: Warzywa kapustne i sulforafan przeciwko rakowi

Warzywa sezonowe wspomagają odporność

Wybierając żywność, kierujmy się zasadą sezonowości oraz regionalności. Spożywając produkty pochodzące z upraw naszego regionu, wspieramy polskich producentów oraz dostarczamy organizmowi odpowiedni zestaw wartości odżywczych, zgodny z zapotrzebowaniem w danej porze roku.

Jesienią mamy duży wybór świeżo zebranych warzyw korzeniowych, cebulowych oraz psiankowatych.

Czosnek – naturalny antybiotyk

Czosnek jest warzywem cebulowym, bogatym w fitoncydy – głównie allicynę, odpowiadającą za jego specyficzny zapach oraz antybiotyczne działanie. Dzięki temu zwalcza drobnoustroje i pasożyty, ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, a także przeciwgrzybicze. Jego główną zaletą jest utrzymywanie równowagi mikrobiologicznej jelit – wspomaga odbudowę zniszczonej flory bakteryjnej w jelitach po przebytych kuracjach antybiotykowych. Dodatkowo może być pomocny przy zwalczaniu pasożytów przewodu pokarmowego.

Burak na odporność

Burak, dynia i marchew to warzywa lekkostrawne, o dużej zawartości witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Burak zarówno gotowany, pieczony, jak i w postaci soku wzmacnia odporność organizmu, chroniąc przed chorobami, zwłaszcza o podłożu wirusowym. Bulwy buraka swoją intensywną barwę zawdzięczają betacyjaninom - bioaktywnym pigmentom o właściwościach przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych oraz chroniących komórki przed uszkodzeniami. Jego właściwości alkalizujące pomagają w zachowaniu odpowiedniego pH w żołądku, natomiast wysoka zawartość żelaza i witamin z grupy B wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek.

Dynia i marchew z prowitaminą A

Dynia oraz marchew to doskonałe, jesienne źródła prowitaminy A (β-karotenu). To właśnie witamina A, która powstaje w organizmie z prowitaminy A, jest silnym antyoksydantem, skutecznie usuwającym wolne rodniki – ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, a tym samym zaburzenia odporności. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest właśnie osłabienie odporności organizmu i zwiększenie podatności na infekcje. Prawidłowy poziom pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami.

Ponieważ witamina A rozpuszczalna jest w tłuszczach, w celu zwiększenia jej przyswajalności, do potraw warzywnych należy dodać odrobinę tłuszczu pod postacią np. oleju, pestek lub orzechów.

Pestki z dyni są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Znajdująca się w nich kukurbitacyna działa przeciwpasożytniczo, natomiast duża zawartość cynku chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. To właśnie niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje gorsze gojenie się ran oraz brak łaknienia. 

Włókna błonnika pokarmowego, obecne zarówno w dyni, marchwi, jak i buraku, tworzą podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, przyczyniając się do wzmocnienia odporności. Bakterie jelitowe potrafią regulować układ odpornościowy, dlatego gdy sprawnie spełniają swoją rolę, organizm skutecznie walczy z wszelkimi infekcjami. Pamiętając o urozmaiceniu jesiennego jadłospisu i dostarczeniu wszystkich składników odżywczych, jesteśmy w stanie bez zbędnych suplementów zapobiec jesiennym infekcjom!

  1. Clifford T., Howatson G., West D.J., Stevenson E.J.: The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients, 2015, 7: 2801-2822.
  2. El-Mosallamy A.E., Sleem A.A., Abdel-Salam O.M., Shaffie N., Kenawy S.A.: Antihypertensive and cardioprotective effects of pumpkin seed oil. J Med Food. 2012, 15, 2:180-189.
  3. Gajewska J., Błaszczyk M.K.: Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012, 51, 1: 55–65.
  4. Kau A.L., Ahern P.P., Griffin N.W., Goodman A.L., Gordon J.I.: Human nutrition, the gut microbiome, and immune system: envisioning the future. Nature 2011, 474, 7351: 327-336.
  5. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98, 2: 110-117.
  6. Klewicka E.: Betacyjaniny – biodostępność i biologiczna aktywność. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2012, 2 81: 5 – 21.
  7. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007, 16, 1: 123–133.
  8. Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A., Kobus-Cisowska, J., Kmiecik, D.: Działanie prozdrowotne pestek dyni. Przemysł Spożywczy 2016, 70, 11: 37-39.
  9. Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A.: Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne. Problemy Higieny i Epidemiologii 2011, 92, 4: 810-812.
  10. Nho C.W., Jeffery E.: The synergistic regulation of phase II detoxifi cation enzymes by glucosinolate breakdown products in cruciferous vegetables. Toxicol. Applied Pharmacol., 2001, 20: 453-458.
  11. Szwejda- Grzybowska J.: Właściwości prozdrowotne kiszonej kapusty. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny 2010, 54, 5: 6-9.
  12. Szwejda- Grzybowska J.: Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2011, XLIV, 4: 1039–1046.
  13. Warzywniak A., Krotki M., Stoparczyk B.: Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Medycyna Rodzinna 2011, 1: 19-23.