Migrena a dieta i inne czynniki stylu życia

Elementy stylu życia takie jak ilość snu, stres, regularność posiłków a także niektóre składniki pożywienia m.in. czekolada, sery dojrzewające czy czerwone wino mogą mieć wpływ na występowanie napadów migreny. Z poniższego artykułu dowiesz się, które konkretnie pokarmy mogą wywoływać migreny oraz co robić a czego unikać aby zmniejszyć częstość napadów.

Migrena objawia się najczęściej jednostronnym bólem głowy, utrzymującym się kilkanaście godzin, któremu towarzyszy często światłowstręt czy mdłości. U niektórych osób występuje podczas ataku migreny tzw. aura czyli zaburzenia widzenia w postaci świetlnych punktów lub błysków.  Bóle migrenowe mają charakter napadowy i nawracający.

Predyspozycje do migreny są prawdopodobnie dziedziczne, natomiast przyczyny tej choroby są złożone. Warto wiedzieć, że istnieje szereg czynników sprzyjających wystąpieniu napadu do których zaliczamy m.in.:  

-stres,

-zmiana rytmu snu,

-mała podaż płynów,

-nieregularne posiłki –zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami,

-niektóre składniki diety (m.in. nadmierne spożycie kofeiny, alkohol, substancje dodatkowe do żywności, tyramina zawarta w produktach spożywczych),

-czynniki hormonalne,

-czynniki atmosferyczne,

-silne zapachy, dźwięki, światło

-przegrzanie czy też

-nadużywanie leków.

Niektóre składniki diety mogą być jednym z  czynników prowokujących napad migreny. Często spożycie danego produktu spożywczego wywołuje migrenę ale tylko w przypadku wystąpienia równolegle innego poza żywieniowego czynnika jak stres czy zmiana ciśnienia. Nie ma jednoznacznej listy pokarmów, która mogłaby służyć każdej osobie cierpiącej na migrenę. Nie wszystkie osoby cierpiące na migrenowy ból głowy będą tak samo reagować na określony rodzaj żywności. Wyróżnia się jednak pewne produkty lub grupy produktów, które są najczęściej odpowiedzialne za wywoływanie migreny.

Składniki diety - tyramina

W zapobieganiu napadu migreny warto zwrócić uwagę na grupę produktów zawierająca znaczące ilości tyraminy. Tyramina jest naturalnie występującą aminą, która powstaje z rozkładu białek długo przechowywanej lub fermentującej żywności. Najwięcej tyrminy znajduje się w takich produktach  jak np. sery długo dojrzewające i pleśniowe (Ched­dar, Emmentaler, Camembert, Brie, Blue, Mozarella, Parme­zan, Romano, Ro­quefort, Stilton, Gruyere), ryby (marynowane, so­lone, wędzo­ne), kiełbasy salami, pepperoni, wątroba wołowa (dłużej prze­­cho­wywana), wątróbka z kurczaka (dłużej przechowywana), pasztety i inne podroby, tofu, sos sojowy, kawior, kon­centraty, wywary mięsne (w sosach lub zupach),  dojrzałe awokado, banany (przejrzałe), czekolada, figi (z puszki lub przej­rzałe), przejrzały bób, su­plementy z droż­dży, ekstrakt drożdżowy, wina typu Vermouth, wino Chianti. Wszystkie spożywane produkty spożywcze i napoje, powinny być możliwie świeże (czyli jak najkrócej przechowywane) gdyż wtedy nie dochodzi w nich do wzrostu ilości tyraminy.

Składniki diety – substancje dodatkowe do żywności

Migreny mogą u niektórych być wywoływane  również przez substancje dodatkowe występujące w żywności – należy wtedy unikać produktów z dużą zawartością glutaminianu sodu, siarczynami, barwnikami (czerwień koszenilowa) czy aspartamu (słodzik). Glutaminian sodu ma symbol E-621 i może być użyty przy produkcji takich produktów jak chipsy, nachosy, krakersy, zupy i sosy w proszku, kostki rosołowe, buliony, mieszanki przyprawowe z dodatkiem glutaminianu sodu, gotowe dania, dressingi i ketchupy. Azotany i azotyny (E-250 i E-252) zawierają prawie wszystkie wędliny; szynki, kiełbasy i salami także bekon czy parówki. Aspartam (E-951) może znajdować się w produktach typu light, ciastkach, cukierkach bez cukru, gumach do żucia bez cukru. Barwniki mogą znajdować się np. w napojach, cukierkach, wyrobach cukierniczych. Informacje o substancjach dodatkowych w spożywanej żywności znajdują się na etykietach produktu.

U różnych osób ból głowy mogą wywoływać różne produkty i w różnej ilości  - warto więc sporządzić dzienniczek spożytych potraw z zaznaczeniem wystąpienia bólu głowy. Pomoże to  uważniej zaobserwować reakcje swojego organizmu na niektóre składniki żywności.

Regularność posiłków

Podstawową zasadą diety u osób cierpiących na migrenę jest regularność posiłków i nie dopuszczanie do uczucia głodu. Spadek poziomu glukozy we krwi u osób cierpiących na migrenę może wywołać napad bólu. Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków o umiarkowanej obfitości. Należy pamiętać o spokojnym spożyciu pierwszego śniadania, które dostarcza energii po nocnej przerwie na cały trudny początek dnia. Na wypadek głodu lub przesunięcia się pory posiłku warto mieć przy sobie zdrowa przekąskę.

Należy zadbać aby posiłki był komponowane z węglowodanów złożonych, z których glukoza uwalnia się wolniej i przez to dłużej dają uczucie sytości. Źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe z pełnego przemiału zawierające dużo korzystnego dla zdrowia błonnika pokarmowego: pełnoziarniste pieczywo (razowe, graham) kasze, razowy makaron, brązowy ryż a także warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

Napoje

W zapobieganiu atakom migreny bardzo ważne jest odpowiednie, regularne nawodnienie organizmu. Niedostateczna ilość płynów w ciągu dnia prowadzi do stanów odwodnienia i może przyczynić się do wystąpienia ataku migreny. Odwodnienie organizmu prowadzi również do mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego. Należy pić 1,5 do 2 litrów płynów dziennie. Więcej wody potrzeba przy wysiłku fizycznym, w czasie przebywania w miejscu, gdzie jest wysoka bądź niska temperatura oraz mała wilgotność. Odpowiednią ilość płynów zapewni nie tylko picie wody, ale i soków owocowych i warzywnych, napojów mlecznych, spożywanie zup. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych czy ziołowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości, ze względu na zawartość cukrów, soków owocowych. Warto zwrócić uwagę, że napoje zawierające kofeinę a więc kawa, mocna herbata czy napoje typu cola mają właściwości odwadniające. Osoby regularnie pijące kawę mogą mieć napad migreny na skutek zaburzenia stałego rytmu spożywania kofeiny lub spożycia jej w nadmiernych ilościach np. przy równoczesnym spożyciu leków zawierających kofeinę. Należy unikać spożycia alkoholu, gdyż wpływa na odwodnienie organizmu - woda zużywana jest w procesie jego metabolizmu. Szczególnie czerwone wino może u niektórych osób wywoływać migreny ze względu na zawartość siarczynów, fenoli czy tyraminy.

Inne produkty

U niektórych, szczególnie wrażliwych osób, wywołanie migreny może spowodować spożycie owoców cytrusowych, orzechów a nawet pestek nasion np. dyni. Produkt te zwierają wiele cennych dla zdrowia składników dlatego przed ich wyeliminowaniem w diecie należy sprawdzić i potwierdzić indywidualną wrażliwość, poprzez prowadzenie indywidualnego dzienniczka spożycia i napadów bólu głowy.

Inne czynniki stylu życia

Migrenie sprzyjają gwałtowne zmiany zwyczajowego rytmu dnia. Może to być zbyt krótki czy też długi sen, dodatkowe obowiązki czy stres. Jeśli w ciągu tygodnia mamy nadmiar pracy to właśnie w czasie odpoczynku w weekend może wystąpić ból głowy. Bardzo ważny jest więc regularny, stały rytm snu. Na ogół zaleca się aby spać nie mniej niż 7 godzin a nie więcej niż 9 godzin. Ważnym zaleceniem w aspekcie snu jest unikanie oglądania telewizora, korzystania z komputera, smartfona, czy innych urządzeń ekranowych przed snem oraz zadbanie o to, żeby kłaść się spać regularnie, o podobnej porze każdego dnia.

Regularna aktywność o umiar­kowanym natężeniu sprzyja zmniej­szeniu częstotliwości i intensyw­ności migren poprzez wpływ na regulację ciśnienia. Systematyczna aktywność fizyczna pomaga rów­nież w radzeniu sobie ze stresem. Jednak należy wiedzieć, że napad migreny może wywołać zbyt intensywny wysiłek fizyczny. Zwiększenie aktywności fizycznej u osób mało aktywnych, będzie z pewnością korzystne dla zdrowia, jednak należy przeprowadzać je stopniowo.

Scher AI, Stewart WF, Lipton RB. Caffeine as a risk factor for chronic daily headache: a population-based study. Neurology. 2004; 63(11):2022-27.

Sun-Edelstein C and Mauskop A. Foods and supplements in the management of migraine headaches. Clin J Pain 2009;25:446-452.

Rockett, F. C. et al. Dietary aspects of migraine trigger factors. Nutr. Rev. 70, 337–356 (2012).

Ornello, R. et al. Migraine and body mass index categories: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J. Headache Pain 16, 2015.

Verrotti A, Agostinelli S, D’Egidio C, et al. Impact of a weight loss program on migraine in obese adolescents. Eur J Neurol. 2013;20(2):394-397.

Bunner AE, Agarwal U, Gonzales JF, et al.  Nutrition intervention in migraine: a randomized cross-over trial.  The Journal of headache and pain.  2014;15:69

Saunders K, Merikangas K, Low NCP, Von Korff M, Kessler RC. Impact of comorbidity on headache-related disability Neurology 2008; 70: 538-547.

Kelman L. The triggers or precipitants of the acute migraine attack. Cephalalgia 2007; 27: 394.

Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water deprivation headache: a new headache with two variants. Headache 2004; 44: 79-83.

Nicoldi M, Sicuteri F. Wine and migraine: compatibility or incompatibility. Drug Exp Clin Res 1999; 25: 147-153.

Wöber Ch, Brannath W, Schmidt K. Prospective analysis of factors related to migraine attacks: the PAMINA study. Cephalalgia 2007; 27: 304-314.

Slavin, M., Bourguignon, J., Jackson, K., & Orciga, M.-A. (2016, July 1). Impact of food components on in vitro calcitonin gene-related peptide secretion — a potential mechanism for dietary influence on migraine. Nutrients,8(7), 406.