Nadciśnienie tętnicze - zalecenia i jadłospis do pobrania

Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy w trzech pomiarach wykonanych w pozycji siedzącej po kilkuminutowym odpoczynku, w odstępach co najmniej kilkudniowych, wartości ciśnienia tętniczego wynoszą 140/90 mmHg lub więcej.

 

 

 

 

Zalecenia dietetyczne:

  1. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość, koniecznie dąż do uzyskania prawidłowej masy ciała.
  2. Zmniejsz spożycie soli (m.in. nie dosalaj potraw, unikaj żywności wysokoprzetworzonej, ogranicz spożycie wędlin wędzonych i peklowanych)
  3. Zwiększ spożycie potasu - składnika wpływającego na obniżenie ciśnienia krwi. Znajdziesz go głównie w warzywach, owocach i ziemniakach.
  4. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Kilka razy w tygodniu wybieraj chudy drób bez skóry i przynajmniej 2 razy w tygodniu sięgnij po ryby. Mięso czerwone jedz tylko kilka razy w miesiącu. Aby obniżyć udział nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie wybieraj niskotłuszczowe (do 2% tłuszczu) produkty mleczne (mleko, sery, jogurty).
  5. Zwiększ spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywaj dwa razy w tygodniu ryby morskie pieczone lub gotowane. Unikaj smażenia, ponieważ niweluje ono korzystne właściwości ryby i podwyższa kaloryczność ze względu na dodany tłuszcz. Zadbaj o obecność w diecie oliwy z oliwek oraz oleju rzepakowego.
  6. Zwiększ udział w diecie niskotłuszczowych produktów mlecznych, które są bardzo dobrym źródłem białka i wapnia. Spożywaj 2-3 porcje dziennie produktów mlecznych. Jedna porcja to np. 1 szklanka mleka lub 1 kubek jogurtu (150 g).
  7. Jedz codziennie 4-5 porcji warzyw (1 porcja to np. 1 szklanka warzyw liściastych lub pół szklanki warzyw gotowanych). Staraj się aby warzywa znalazły się w każdym z trzech głównych posiłków. Owoce spożywaj w ilości 4-5 porcji dziennie – jeśli masz nadmierną masę ciała ogranicz spożycie owoców do 2-3 porcji dziennie. Porcja owoców to 1 średnie jabłko, gruszka, pomarańcza lub ¼ szklanki owoców suszonych.
  8. W ciągu dnia możesz wypić maksymalnie 2 filiżanki kawy i 3 filiżanki herbaty. Nie pij napojów zawierających kofeinę przed wysiłkiem fizycznym.
  9. Ostrożnie z alkoholem – dopuszcza się niewielkie jego spożycie, ale nie oznacza to, że jest zalecany. Osoba z nadciśnieniem może wypić okazjonalnie umiarkowaną ilość alkoholu: dla mężczyzny jest to 50-60 ml mocnego alkoholu, dwa kieliszki wina lub 0,33 l piwa. Dla kobiety ilości te są o połowę mniejsze.
  10. Zrezygnuj z palenia papierosów.
  11. Zwiększ aktywność fizyczną.

 

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w nadcisnieniu tętniczym.

 

 

Materiały do pobrania:

Zalecenia dietetyczne - nadciśnienie tętnicze