Nadciśnienie: jak wybierać dobry tłuszcz?

Badania wskazują, iż zbyt duże ilości  nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia. Pogarszają też stan zdrowia tych, którzy już mają te choroby. Stąd zalecenie, by codziennie ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównym źródłem tych kwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w tłustym mięsie, wędlinach, smalcu, maśle i pełnotłustych przetworach mlecznych. Należy pamiętać, iż występują również w produktach roślinnych i pochodzenia roślinnego. Bogatym ich źródłem jest olej kokosowy i palmowy.

Warto przy tym pamiętać, że nie można całkowicie rezygnować z jedzenia tłuszczu! Trzeba tylko zmienić proporcje tego, co codziennie jadamy. Skoro głównym źródłem „złego” tłuszczu jest mięso, zwłaszcza jego tłuste części, zwracajmy uwagę na to:
- jakie mięso kupujemy i jadamy: chude czy tłuste,
- jak przygotowujemy posiłki: smażymy na tłuszczu czy używamy innych technik kulinarnych,
- który tłuszcz wybieramy: masło i smalec czy margaryny i oleje.

„Dobry” tłuszcz pochodzi głownie z roślin (są to oleje roślinne, oliwa z oliwek i margaryna z nich przygotowywana, ale wyłącznie  ta miękka, tzw. kubkowa) oraz ryb i orzechów.

Kilka praktycznych podpowiedzi, jak zmniejszyć codzienną ilość zjadanego tłuszczu.

  • Wybieraj wędliny z mniejszą zawartością tłuszczu – wystarczy czytać etykiety i wkładać do koszyka te produkty, które mają go mniej.
  • Odkrawaj obwódki tłuszczu z szynki czy innych wędlin.
  • Przyrządzając potrawy z drobiu: indyka lub kurczaka, zdejmuj z nich skórę przed przygotowaniem.
  • Chleb smaruj miękką margaryną lub skrapiaj oliwą z oliwek.
  • Smaż potrawy na małej ilości tłuszczu lub na patelni, która nie wymaga jego stosowania, a najczęściej gotuj w wodzie, duś, piecz.
  • Co najmniej dwa razy w tygodniu zjadaj rybę; niech nie będzie smażona, a przygotowana w inny sposób, np. gotowana na parze lub pieczona; z ryby można przyrządzić również pastę lub  sałatkę.
  • Kilka razy w tygodniu zjadaj kilka niesolonych orzechów – jako przekąskę czy dodatek do sałatki.
  • Zrezygnuj z zasmażek do zupy czy sosu, zabielając je odtłuszczonym jogurtem lub mlekiem.

Przekonaj się, że zdrowo może oznaczać smacznie!