Jak uniknąć zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych?

Niedawno dwa amerykańskie towarzystwa kardiologiczne, tj. American College of Cardiology i American Heart Association ogłosiły zalecenia odnośnie zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym (ChSN), głównie chorobie wieńcowej i udarowi mózgu. Ważną częścią zaleceń jest pięć rekomendacji dotyczących żywienia i diety, opartych na aktualnym stanie wiedzy.

Podstawa diety – warzywa i owoce

Na pierwszym miejscu wśród zaleceń podkreśla się korzystne znaczenie spożycia warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów, produktów z pełnego ziarna i ryb w celu zmniejszenia czynników ryzyka ChSN na tle miażdżycy. Dla przypomnienia jest to zgodne z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia, w podstawie której umieszczono warzywa i owoce.

Ograniczenie tłuszczów nasyconych

Eksperci uznają, że zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi może być korzystne do redukcji ryzyka ChSN. Podstawę dla tego zalecenia dały wyniki porównawczego między populacyjnego Badania Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), w którym na początku oceniono spożycie składników pokarmowych i produktów spożywczych w wybranych losowo podgrupach z 16 populacji siedmiu krajów a w następnych latach obserwowano umieralność na chorobę wieńcową i zgony ogółem. W ubiegłym roku obchodziliśmy 60 rocznicę jego rozpoczęcia. Jak widać zalecenie to nie zmieniło się od dziesiątków lat. Słuszne jest zatem nadal ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych, za wyjątkiem olejów tropikalnych (palmowy i kokosowy).

           

Mniej soli i cholesterolu

Dla zmniejszenia ryzyka ChSN miażdżycowego pochodzenia pożyteczna może być dieta o zmniejszonej zawartości cholesterolu i sodu (soli). Zatem mimo pewnych wątpliwości, jakie pojawiły się w ostatnich latach na temat potrzeby ograniczenia spożycia cholesterolu, w tym jajek, o czym pisaliśmy już na stronie internetowej NCEŻ, amerykańscy eksperci zdecydowali się jednak podtrzymać dawne zalecenie o ograniczaniu jego spożycia. Praktycznie oznacza to nie więcej niż 7 jaj tygodniowo.

 

Minimalna ilość mięsa

Równie ważnym zaleceniem w zdrowej dla serca diecie jest zminimalizowanie spożycia mięsa, w szczególności przetworzonego, rafinowanych węglowodanów i słodzonych napojów. Należy tutaj podkreślić użycie przez autorów rekomendacji mocniejszego  słowa „zminimalizować” niż „ograniczyć”. Słowo zminimalizować podkreśla dobitnie znaczenie tego zalecenia. W tym miejscu należy również podkreślić zgodność pomiędzy ekspertami polskimi i amerykańskimi co do spożycia wymienionych produktów. Zminimalizowanie spożycia mięsa bowiem dobrze ilustruje nasza Piramida, w której mięso umieszczono  w wierzchołku, to oznacza że znalazło się daleko od podstawy.

 

Dieta bez tłuszczów trans

Wreszcie piąte zalecenie dotyczy unikania w zdrowej diecie spożycia tłuszczów trans. Są to częściowo uwodornione oleje roślinne (występują np. w niektórych margarynach kostkowych, wyrobach cukierniczych czy piekarniczych zawierających tłuszcz cukierniczy) Znowu słowo „unikać” wskazuje na dużą wagę tego zalecenia dla profilaktyki ChSN na tle miażdżycy. Najlepszą metodą, aby to zrobić jest czytanie etykiet. Jeśli w składzie produktu jest informacja, że zawiera on częściowo uwodornione lub częściowo utwardzone tłuszcze roślinne to znaczy, że mogą w nim być tłuszcze trans.

 

Dieta DASH dla zdrowego serca         

Należy podkreślić, że dla wszystkich pięciu rekomendacji przedstawiono uzasadnienie naukowe na podstawie wyników badań obserwacyjnych lub doświadczalnych. Wykazano w nich korzystny lub niekorzystny związek wymienionych składników pokarmowych lub produktów żywnościowych z czynnikami ryzyka ChSN, występowaniem epizodów ChSN tych chorób lub nawet zgonami.

Podsumowując, w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych na tle miażdżycy, eksperci rekomendują żywność roślinną, szczególnie nie  przetworzoną lub mało przetworzoną, zawierającą błonnik. Szczególnie, w związku z tym zaleceniem,  polecana jest dieta śródziemnomorska. Była ona, zwłaszcza dawniej, naturalnym sposobem żywienia w krajach śródziemnomorskich. Na profilaktyczną skuteczność diety śródziemnomorskiej wskazywało małe występowanie choroby wieńcowej i w związku z tym mała umieralność z jej powodu w krajach śródziemnomorskich, w porównaniu z krajami północno-europejskimi i USA. Obserwacja ta na tle głębokich różnic w modelu żywienia (nie tylko w rodzaju spożywanego tłuszczu) pochodzi również z Badania Siedmiu Krajów. Po latach profilaktyczne działanie diety śródziemnomorskiej potwierdzono doświadczalnie w badaniu znanym pod nazwą DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). Stąd wzięła się również nazwa dieta DASH, która praktycznie jest dietą śródziemnomorską uznawaną za złoty standard diety dla zdrowego serca, a właściwie dla zdrowych tętnic wieńcowych (bez zwężeń miażdżycowych).

 

Odchudzanie pod okiem dietetyka

W Polsce szczególnym propagatorem diety śródziemnomorskiej (diety DASH) w profilaktyce pierwotnej (u ludzi zdrowych) i w profilaktyce wtórnej (u chorujących już na chorobę wieńcową) jest Instytut Żywności i Żywienia. Można przekonać się o tym na stronie internetowej związanego z nim Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz z licznych wydawnictwach.

Problemem zajmującym szczególne miejsce w amerykańskich rekomendacjach jest nadwaga i otyłość. Co oczywiste, pacjentom zaleca się redukcję masy ciała w celu poprawy związanych z otyłością czynników ryzyka ChSN (zwiększone stężenie lipidów we krwi, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, nadciśnienie tętnicze). W opinii ekspertów najlepiej aby pacjenci brali udział w specjalnych, wszechstronnych programach zdrowego stylu życia, trwających 6 miesięcy lub dłużej. Pomagają one uczestnikom stosować dietę niskokaloryczną, realizować zwiększoną aktywność fizyczną i kontrolować masę ciała. Dorosłym otyłym autorzy rekomendacji zalecają zmniejszyć spożycie o 500 kalorii na dzień, co można uzyskać ograniczając dzienny pobór kalorii przez kobietę do 1200-1500, a przez mężczyznę do 1500-1800. Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną to w czasie odchudzania preferuje się wysiłek tlenowy (np. szybki spacer) przez 150 minut (lub więcej) na tydzień, co oznacza ≥ 30 minut/dzień w większość dni w tygodniu. Większa aktywność fizyczna, 200-300 minut/tydzień, jest zalecana w celu utrzymania zredukowanej masy ciała lub dla zminimalizowania jej wzrostu po 1 roku.

Według ekspertów realizację programu odchudzania może ułatwić osobisty lub telefoniczny, regularny (przynajmniej raz na miesiąc) kontakt z dietetykiem Będzie on służył praktyczną radą, podtrzyma motywację pacjenta w stosowaniu się do zaleceń i będzie monitorować redukcję masy ciała.

Wsparcie dietetyczne można uzyskać korzystając na przykład w Centrum Dietetycznym Online, gdzie bezpłatnie i bez wychodzenia z domu można skorzystać z konsultacji dietetycznych. Zapraszamy na stronę CDO po więcej informacji.