Czym skorupka za młodu...

Jogurty, kefiry, sery białe i żółte, ryby morskie czy rośliny strączkowe jedzone w odpowiednich ilościach, w dwóch pierwszych dekadach życia, to zdrowe kości na starość. Przypuszcza się, że rozwój osteoporozy jest warunkowany genetycznie. Udowodniono jednak, że w razie predyspozycji genetycznej zapewnienie diety bogatej w wapń oraz witaminę D zmniejsza to ryzyko. Dzieje się tak ze względu na specyfikę rozwoju kości w organizmie ludzkim.

„Osteon” to po grecku kość, „poros” – otwór. Kość osoby chorej na osteoporozę, której nazwa powstała z połączenia powyższych dwóch wyrazów, pod mikroskopem przypomina sito, którego dziurki nieustannie się powiększają. Nic dziwnego, że taka kość łamie się przy banalnych upadkach lub naciskach.

Kość tworzy się i zużywa

Zapewnienie prawidłowej diety w dzieciństwie i wczesnej młodości chroni przed wieloma chorobami nie tylko w tych okresach życia, lecz i później. Ta zasada dotyczy szczególnie profilaktyki osteoporozy.

Dzieje się tak ze względu na szczególny proces budowy kości w pierwszych dwóch dekadach życia i dalszego, naturalnego, ciągłego procesu przebudowy kości. Dzieciństwo i wiek młodzieńczy (do 20. roku życia) to okres, w którym zwiększa się zawartość wapnia w kości. Między 20. a 40. rokiem życia uzyskuje ona szczytową gęstość – najwyższą zawartość wapnia notowaną w ciągu życia. Im wyższa, tym lepszy prognostyk na przyszłość – kości są po prostu mocne.

Przebudowa kości polega na tym, że nieprzerwanie trwa wymiana starej tkanki kostnej na nową. W tym procesie wapń jest usuwany i zastępowany, ale po okresie młodzieńczym proces usuwania wapnia z kości zaczyna przeważać nad odbudową. Maksymalna potencjalna wartość szczytowa gęstości kości zależy od czynników genetycznych, które od nas nie zależą. Niewłaściwa jednak dieta, którą sami sobie serwujemy, może znacząco zaniżyć gęstość kości.

Ponadto udowodniono, iż epizody niedożywienia w trakcie rozwoju szkieletu owocują osiągnięciem niższej, niż należna, szczytowej masy kostnej. Dlatego tak groźna jest moda na odchudzanie wśród młodych osób, które zrzucenia kilogramów nie potrzebują, a także dieta uboga w wapń.

Budujemy swoje kości

Dieta zdrowa dla kości to w uproszczeniu taka, która dostarcza przede wszystkim odpowiednią zawartość wapnia i witaminy D.

Najbardziej wartościowe źródła wapnia to mleko i produkty mleczne: jogurty czy kefiry, a także sery białe i żółte. Znaczne ilości wapnia zawierają też niektóre konserwy rybne. Produkty roślinne również mają dużo wapnia (np. warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, natka pietruszki, suszone morele), ale nie jest on tak dobrze przyswajany jak z mleka. Spore ilości wapnia znajdują się również w produktach nim wzbogacanych: np. płatki śniadaniowe, soki.

Zapewnienie wystarczającej ilości wapnia po okresie rozwoju jest również niezwykle istotne. Gdy jest go za mało, lub jego utrata wskutek procesów chorobowych jest zbyt duża, wówczas  dla utrzymania prawidłowego poziomu wapnia organizm uruchamia procesy prowadzące do uwalniania tego pierwiastka z kości, traktując je jako swoisty magazyn z częściami zapasowymi. Takie uwalnianie wapnia powoduje, że kości stają się słabsze i rozwija się osteoporoza.

Niezbilansowana dieta, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, nadmierne spożycie kofeiny czy siedzący tryb życia w znacznym stopniu mogą zaburzyć osiągnięcie maksymalnej masy kości, a także wpływać na zwiększenie utraty masy kości w procesie starzenia i zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy.

Jak pozyskać witaminę D

Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz wchłanianie wapnia i fosforu w nerkach. Wpływa też na napięcie i sprawność mięśni, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia złamania kości na skutek upadku. W jej pozyskaniu najważniejsze jest słońce. Ale tu tkwi pułapka.

Niedobór witaminy D u osób młodych utrudnia osiągnięcie możliwie najwyższej (genetycznie uwarunkowanej) szczytowej masy kostnej, a u osób starszych sprzyja utracie masy kostnej. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

W naszym klimacie taka synteza zachodzi najefektywniej, jeśli w miesiącach wiosenno-letnich, niekoniecznie w godzinach południowych, przez minimum 15 minut, na działanie promieni słonecznych będzie wystawione około 20% odsłoniętego ciała (np. odkryte: twarz, ramiona i przedramiona). Przez ten czas nie należy stosować kremów z filtrami ochronnymi.

Witamina D jest o tyle specyficzna, że wprawdzie pewne jej ilości można zjeść razem z różnymi produktami, ale nie jest to ilość wystarczająca. Witamina ta występuje głównie w roślinach i grzybach (jako witamina D2) oraz rybach morskich (jako witamina D3).

Ponieważ udowodniono, że witamina D poprawia wchłanianie wapnia, a jej niedobory są dość powszechne, wzbogaca się tą witaminą niektóre produkty, a przede wszystkim: mleko, przetwory mleczne i margaryny.

W ostatnim czasie lekarze apelują także o suplementację witaminy D, czyli przyjmowanie jej w tabletkach. W ten sposób można uzyskać jej niezbędną zawartość w surowicy krwi. Wielkość przyjmowanej dawki tej witaminy w tabletkach najlepiej określić z lekarzem lub dietetykiem.

Kiedy osteoporoza, niestety, już jest...

Celem leczenia osteoporozy jest uniknięcie pierwszego złamania, a u chorych z przebytym złamaniem – niedopuszczenie do następnego. Osiągnięcie  tego celu wymaga nie tylko stosowania leków modyfikujących metabolizm kostny, lecz także właściwego odżywiania i aktywnego – stosownie do wieku – trybu życia. Ważne też, by pacjenci z osteoporozą tak zaplanowali przestrzeń w miejscu zamieszkania i aktywność, by zmniejszyć ryzyko upadków (np. wieszanie firanek powinno się powierzyć komuś młodszemu).

Podsumowanie, czyli krótka ściągawka, jak mieć zdrowe kości

Do żywieniowych czynników powiązanych z osteoporozą należą:

 

1. Czynniki zwiększające masę kostną
(obniżają ryzyko wystąpienia osteoporozy)
  • pokrycie zwiększającego się z wiekiem zapotrzebowania organizmów na wapń i witaminę D
  • zgodne z zapotrzebowaniem spożycie witamin: C i K, folianów, B6, B12  oraz flawonoidów oraz składników mineralnych: fosforu, magnezu, potasu, cynku, miedzi, fluoru i manganu
  • odpowiednia proporcja między wapniem a fosforem
  • pokrycie zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe: białko, tłuszcze wielonienasycone omega-3
  • rozważenie ewentualnej suplementacji diety w niedoborowe składniki: wapń i witaminę D (zgodnie z zleceniami ekspertów 2013 r.) – są podstawą w leczeniu osteoporozy
 
2. Czynniki o obniżające masę kostną
(zwiększają ryzyko wystąpienia osteoporozy)
  • nadmiar białka, witaminy A i sodu
  • kofeina
  • alkohol
  • zbyt niska masa ciała (BMI* < 18,5)

*BMI = masa ciała w kg/wysokość ciała w m2