Szczegółowe zalecenia, czyli rzecz o produktach wolotwórczych i pierwiastkach

Jod, selen, żelazo i cynk są niezwykle istotne dla prawidłowej pracy tarczycy. Warto, by osoba z niedoczynnością tego organu komponowała codzienną dietę uwzględniając produkty, które je zawierają. Kolejne składniki, na które trzeba zwracać uwagę, to produkty z błonnikiem oraz te, których należy unikać ze względu na ich wolotwórcze działanie.

Jod jest elementem niezbędnym do syntezy hormonów tarczycy. Jego niedobór skutkuje znacznym obniżeniem poziomu hormonów tarczycowych (T4, T3) oraz wzrostem stężenia hormonu tyreotropowego (TSH). Jod w stałych ilościach występuje w wodzie morskiej (około 50 μg/l), dlatego też najlepszym źródłem jodu są ryby i skorupiaki morskie, które koncentrują od 10-200 μg/ 100g. Największe ilości tego pierwiastka zawierają: makrela, małże, dorsz, ostrygi. Aby zaopatrzyć organizm w wystarczającą ilość jodu, ryby należy jadać przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Pozostałe grupy produktów zawierają nieznaczne ilości tego składnika.

Spośród warzyw znaczną ilością jodu odznaczają się brokuły (w porcji 200 g - w szklance zawierają 30 µg jodu, czyli 31% średniego zapotrzebowania) oraz rośliny strączkowe – groch (14 µg/ 100 g, czyli 15% EAR średniego dziennego zapotrzebowania). Uwaga! Jednak produkty te, ze względu na zawartość substancji, utrudniających wchłanianie jodu, powinny być jadane jedynie w ramach urozmaicenia diety, a nie jako głowne źródło jodu.

W 100 g otrąb zawarte jest aż 31 µg jodu (32% EAR). Ponadto otręby są również cennym źródłem błonnika, który u osób z niedoczynnością tarczycy jest szczególnie istotny, ze względu na częste występowanie zaparć (dowiedz się więcej).

Źródłem jodu jest także sól, ze względu na jej obowiązkowe jodowanie. Zawartość jodu wynosi 2,3 mg jodu na 100 g soli. Ze względu niekorzystne oddziaływanie soli spożywanej w nadmiernych ilościach, zaleca się by nie przekraczać rekomendowanych 5g/d (jedna płaska łyżeczka). 

Selen – długotrwały niedobór może być również przyczyną złej przyswajalności jodu, co nasila rozwój objawów niedoczynności tarczycy. Znaczne ilości selenu znajdują się w skorupiakach i rybach, w których zawartość selenu waha się od 20 µg do 60 µg / 100g, w zależności od gatunku oraz orzechach brazylijskich (1917 µg/ 100 g). Nieznaczne ilości znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, czosnku, grzybach (w ilości 6 – 14 µg/100 g.). W warzywach oraz owocach ilość selenu nie przekracza 2µg/ 100g.

Żelazo – zawarte jest w cząsteczce jednego z enzymów kluczowych do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. W diecie osób z niedoczynnością tarczycy powinny występować produkty będące dobrym źródłem żelaza. Zalicza się do nich: nasiona lnu, pestki dyni, otręby pszenne, zarodki pszenne, suche nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soję, fasolę, soczewicę, mak, nasiona sezamu, żółtko jaja, orzechy pistacjowe.

Cynk – jego niedobór w organizmie skutkuje obniżeniem stężenia hormonów tarczycy T4 i T3. Głównym źródłem cynku są produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana czy jaglana), dostarczające 30-40% ogólnej ilości tego mikroskładnika oraz mięso i jego przetwory – 28-34%. Znaczne ilości zawarte są również w zarodkach pszennych, nasionach lnu oraz pestkach dyni.

Dlaczego błonnik?

Ze względu na to, że wysoki odsetek osób chorujących na niedoczynność tarczycy cierpi na zaparcia, dobrze jest uwzględniać w diecie odpowiednią ilość błonnika. Źródło błonnika powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe i gotowane na parze warzywa oraz świeże lub suszone owoce. Dzienne spożycie błonnika powinno być zawarte w granicach 20-40 g/ d.

Produkty wolotwórcze

Są takie produkty, których osoba chorująca na niedoczynność tarczycy powinna unikać. To te, które mogą ograniczać przyswajanie jodu z pożywienia. Wśród takich substancji wymienia się tioglikozydy, zawarte w warzywach kapustnych (różne rodzaje kapust, brukselka) oraz w innych warzywach krzyżowych jak kalafior, brokuły, jarmuż, kalarepa. Należy koniecznie spożywać je w formie gotowanej do trzech razy w tygodniu. W roślinach strączkowych, w tym głównie w soi, znajdują się izoflawony sojowe, genisteina i daidzeina, które mogą hamować syntezę hormonów tarczycy. Substancje przeciwwskazane dla osób z niedoczynnością tarczycy znajdują się również w rzepie i brukwi.

 

Literatura:

  1. Rayman M.P., Thompson A.J., Bekaert B. at al..: Randomized controlled trial of the effect of selenium supplementation on thyroid function in the elderly in the United Kingdom. Am J Clin Nutr 2008, 87, 370-378
  2. Corvilain B., Contempre B., Longombe at al. A. O.: Selenium and the thyroid: how the relationship was established. Am J Clin Nitr Suppl 1993, 57, 244-248
  3. Zimmermann MB, Köhrle J.: The Impact of Iron and Selenium Deficiencies on Iodine and Thyroid metabolism: Biochemistry and Relevance to Public Health. Thyroid, 2002, 12, 10, 867- 878
  4. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005.
  5. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy Żywienia Człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL, IŻŻ, Warszawa, 2008.
  6. Messina M, Redmond G.: Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006, 16, 3, 249-58.
  7. Hess S.Y., Zimmermann M.B.: The Effect of Micronutrient Deficiencies on Iodine Nutrition and Thyroid Metabolism. Int. J. Vitam. Nutr. Res., 74, 2, 2004, 103–115
  8. Hess S.Y.: The impact of common micronutrient deficiencies on iodine and thyroid metabolism: the evidence from human studies. Best. Pract. Res. Clin. Endocrinol. Metab. 2010, 24, 1, 117-32
  9. Rasmussen L.B., Ovesen L., Bülow I., Jørgensen T., Knudsen N., Laurberg P., Perrild H.: Relations between various measures of iodine intake and thyroid volume, thyroid nodularity, and serum thyroglobulin. American Journal of Clinical Nutrition, 2002, 76, 5, 1069-1076
  10. Hess S.Y., Zimmermann M.B.: The Effect of Micronutrient Deficiencies on Iodine Nutrition and Thyroid Metabolism. Int. J. Vitam. Nutr. Res., 74, 2, 2004, 103–115