Codzienny ruch a sprawność funkcjonalna seniorek

Wykonywane każdego dnia proste ćwiczenia mięśni posturalnych pozwalają na zachowanie dobrej sprawności funkcjonalnej w wieku starszym. Te ćwiczenia, to na przykład świadome napinanie określonych partii mięśni podczas codziennych prac domowych. Jest jeszcze więcej sposobów na samodzielność w wieku starszym. Na przykład haftowanie pozwala na utrzymanie dobrej sprawności manualnej.

Starzenie się (proces inwolucji) to stopniowe zmniejszanie rezerw wydolności czynnościowej organizmu. Dotyczy wszystkich narządów i układów. Szczególnie zaś sprawności funkcjonalnej, która pozwala na niezależność w wykonywaniu codziennych czynności życiowych - podstawowych, takich jak utrzymanie higieny osobistej, ubieranie się, korzystanie z toalety, kontrolowanie czynności fizjologicznych, odżywianie się, poruszanie się, oraz złożonych, jak przygotowanie posiłków, zrobienie zakupów, sprzątanie, przyjmowanie leków, korzystanie ze środków transportu.

Sprawność funkcjonalna zależy nie tylko od stanu zdrowia. Duże znaczenie w jej zachowaniu czy utracie mają też czynniki społeczno-demograficzne, takie jak wiek, płeć czy miejsce zamieszkania. Niezależnie od tego w olbrzymim stopniu jesteśmy kowalami swojego losu: w wielu badaniach naukowych w różnych regionach świata wykazano, że można skutecznie przeciwdziałać spadkowi sprawności funkcjonalnej  za pomocą codziennej aktywności fizycznej. W połączeniu z prawidłowym żywieniem ruch stanowi mocną broń w walce o dobrą sprawność lokomocyjną i manualną niezbędną do jak najdłuższego samodzielnego funkcjonowania.

Sprawność lokomocyjna, czyli swoboda poruszania

Sprawność lokomocyjna, jako podstawowy wyznacznik samodzielności, obejmuje takie czynności, jak chód, czyli poruszanie się, utrzymanie równowagi ciała, zmiany pozycji ciała w przestrzeni (obroty, odwrócenie się). Zaburzenia w zakresie tej sprawności nie tylko prowadzą do dużych ograniczeń w życiu osób starszych, lecz także zwiększają ryzyko upadków. Sprawność lokomocyjna warunkuje możliwość samodzielnego poruszania się w domu, ale przede wszystkim na zewnątrz, gdzie często napotyka się na bariery architektoniczne, takie jak: nierówna nawierzchnia chodników czy stopnie, które należy pokonać, by dotrzeć do celu.

Aktywizowanie mięśni posturalnych w codziennym życiu seniorek

Dobra sprawność lokomocyjna zależy od siły mięśni posturalnych odpowiedzialnych za utrzymanie sylwetki w pionie i wykonanie każdego kroku. Należą do nich grupy mięśni nóg, brzucha i pleców. Aby struktury te spełniały swoją rolę, muszą być systematycznie aktywizowane, czyli ćwiczone każdego dnia.

Nie jest to trudne. Ćwiczenia mające na celu utrzymanie dobrej kondycji mięśni posturalnych można wykonywać samodzielnie w domu, np. w trakcie rozmowy i zabawy z wnuczkami czy podczas porządkowania mieszkania. Wystarczy poświęcić chwilę czasu na to, aby świadomie napinać wybrane grupy mięśni i przez chwilę utrzymywać to napięcie w pozycjach bezpiecznych dla ćwiczących (w siadzie, leżeniu czy staniu z podparciem o mebel lub z pomocą osób bliskich).

 

Jak wskazują badania, takie codzienne, krótkie, ale systematyczne serie ćwiczeń mięśni posturalnych (napinanie mięśni brzucha, mięśni ud, pleców) skutkują lepszą sprawnością lokomocyjną, a co za tym idzie większą samodzielnością osób starszych na dłużej. W dobrej sprawności lokomocyjnej istotna jest również kondycja fizyczna seniorek, czyli sprawny układ oddechowy i krążenia. Stąd codzienny ruch w postaci spaceru czy marszu z dostosowanym tempem kroków stanowi ważny element pracy nad sprawnością lokomocyjną i ogólną seniorek.

Sprawność manualna – przyjaciel dokładności i precyzji ruchu

W sprawności funkcjonalnej nie mniej ważna jest sprawność manualna, która w dużym uproszczeniu dotyczy sprawności rąk w zakresie wykonywania takich czynności, jak: pisanie, wiązanie sznurowadeł, zapinanie guzików czy posługiwanie się różnymi narzędziami. Ważne jest zatem codzienne wykonywanie tego typu czynności. Zalecane w tym zakresie są grupy ćwiczeń angażujące przedramię i nadgarstek, np. przekładanie z ręki do ręki drobnych przedmiotów, zakręcanie i odkręcanie nakrętek, zwijanie wstążki, robótki ręczne na drutach oraz ćwiczenia dłoni i palców - zbieranie palcami drobnych elementów, ugniatanie miękkiej piłeczki, kul papierowych, nawlekanie koralików.

 

 


Ćwiczenia utrzymujące sprawność manualną można z powodzeniem wykonywać w formie zabaw z wnukami czy w trakcie codziennych czynności domowych. Bardzo ważną rolę w motywowaniu do pracy nad sprawnością manualną pełni rodzina, która powinna pozwolić wykonywać te drobne i nieobciążające zbytnio czynności jak najdłużej i zachęcać osoby starsze do samodzielnego ubierania się, przygotowywania posiłków.

Zaangażowanie seniorek w codzienne czynności życiowe to podstawa utrzymania dobrej sprawności ogólnej do późnych lat życia. Utrzymanie siły mięśniowej, głównie mięśni posturalnych, zwłaszcza w starszym okresie życia, skutecznie zmniejsza częstość ograniczeń funkcjonalnych, a tym samym zapewnia dobrą jakość życia.

Dowiedz się więcej: Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób – wywiad z prof. dr hab. Jadwigą Charzewską

  1. Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie. Zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE “Sport i Zdrowie” na zebraniu w dniu 25 września. Bruksela, 2008.
  2. Jachimowicz V., Kosta T., Sprawność funkcjonalna i lokomocyjna osób starszych. Medycyna Sportowa 2009, 4, 6, 25, 256-264.
  3. Rezolucja 57 Światowego Zgromadzenia Zdrowia pt.: „Globalna Strategia w sprawie Żywienia, Aktywności Fizycznej i Zdrowia” z 22 maja 2004 roku.