Aktywność fizyczna w okresie menopauzy. Jak i kiedy ćwiczyć?

W okresie menopauzy należy zadbać o dobrą kondycję i korzystać z ogólnodostępnych form ruchu. Ciekawych ofert ćwiczeń jest bardzo dużo. Aktywność fizyczna w tym czasie to szczególna witamina młodości, która łagodzi objawy menopauzy i stanowi doskonałą profilaktykę wielu schorzeń. 

Aktywny styl życia podczas menopauzy może nie tylko skutecznie wspomagać dobrą kondycję organizmu, lecz także zmniejszać nieprzyjemne dolegliwości. W ślad za wynikami badań naukowych Światowa Organizacja Zdrowia zapewnia, że odpowiednia dawka ruchu łagodzi np. uderzenia gorąca i zwalcza stałe uczucie zmęczenia.

Co więcej, wybrane ćwiczenia fizyczne pomagają ponadto w leczeniu delikatnych i kłopotliwych schorzeń, takich jak inkontynencja, czyli nietrzymanie moczu. Pewne jest też, że osoby aktywne fizycznie mają poza tym więcej energii na co dzień i rzadziej chorują. W każdym przypadku wykonywanie ćwiczeń fizycznych powinno być przede wszystkim bezpieczne i dostosowane do wieku oraz możliwości ćwiczących. W każdym wieku polecany jest aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu. 
 


Aktywność fizyczna w okresie menopauzalnym

Specjaliści podkreślają szczególną wagę tzw. aktywności lokomocyjnej, czyli np. chodzenia oraz wchodzenia po schodach. To ruch, który jest dostępny dla każdej kobiety w wieku okołomenopauzalnym, menopauzalnym i pomenopauzalnym, i nic nie kosztuje, a nie tylko chroni układ krążenia, lecz także pozwala zmniejszyć tempo utraty masy kostnej i stanowi skuteczną profilaktykę przed chorobami wieku starszego.

Dlatego szczególnie polecaną przez ekspertów ogólnodostępną formą aktywności dla kobiet w wieku menopauzalnym jest marsz. Jego główną korzyścią zdrowotną jest poprawa wydolności. Popularna w ostatnim czasie forma marszu z „kijami”, czyli nordic walking, stanowi atrakcyjną odmianę spaceru intensywniej angażującą nasz organizm i odpowiednią dla wszystkich.  Polecane kobietom w okresie menopauzy jest także pływanie, które zapewnia dobrą kondycję i pozwala wzmocnić i wysmuklić ciało w warunkach odciążenia kręgosłupa i często przeciążonych stawów kończyn dolnych.

Aby wzmocnić mięśnie, warto ćwiczyć z taśmami czy lekkimi hantelkami (obciążnikami). Należy jednak zwrócić dużą uwagę na prawidłowe wykonanie ruchu i nie ćwiczyć w pełnym wyproście w stawach. Nie należy zapominać o ćwiczeniach równoważnych i gibkościowych, zwiększających zakres ruchu w stawie. Mogą to być np. odpowiednie ćwiczenia strechingu czy joga.

Zajęcia w grupie – solidna dawka ruchu i dobra zabawa

Zajęcia grupowe pod okiem wykwalifikowanego instruktora to doskonała forma ćwiczeń dająca dodatkowo możliwość kontaktu z innymi uczestnikami, nawiązania nowych znajomości, przyjaźni i lepszej motywacji do systematycznych ćwiczeń. Można ćwiczyć w wodzie i na lądzie. Ćwiczenia w wodzie pozwalają poprawić równowagę bez ryzyka upadku, zwiększyć siłę mięśni i koordynację. Do wyboru jest tu tzw. aqua walking (swobodne ćwiczenia w wodzie oparte na marszu) i aqua pilates (połączenie ćwiczeń gimnastyki w wodzie z wybranymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę ciała).

Z kolei efekty ćwiczeń z dużymi piłkami to smuklejsza, stabilna mięśniowo sylwetka. Odpowiednie dla kobiet dojrzałych są również zajęcia z muzyką. Ostatnio popularność zdobywa jedna z nowszych form zumba gold ze specjalnie opracowanym programem ćwiczeń taneczno-ruchowych przy energicznej, wesołej muzyce.

Nie należy zapominać o ćwiczeniach adresowanych wprost do kobiet dojrzałych, ukierunkowanych na wzmocnienie mięśni dna miednicy, które odgrywają dużą rolę w profilaktyce nietrzymania moczu. Tu dobrze sprawdzają się ćwiczenia z piłkami, a także elementy jogi i tai chi.


Jakich ćwiczeń unikać?

Nie wszystkie dostępne formy ruchu są odpowiednie dla kobiet w wieku okołomenopauzalnym i menopauzalnym. Należy unikać zbyt dynamicznych ćwiczeń. Przeciwwskazane będą również ćwiczenia wykonywane zbyt obszernie (za duże ruchy ramionami, tułowiem), a szczególnie zbyt duże ruchy głową (skręty czy zgięcia). W trakcie wykonywania ćwiczeń ważna jest duża dbałość o prawidłową postawę ciała i odpowiednie oddychanie.Należy pamiętać, że aktywność fizyczna, jako stały element dnia codziennego, warunkuje dobre zdrowie i pozwala na zachowanie sprawności fizycznej i samodzielnego funkcjonowania kobiet do późnych lat życia. Skutecznie też poprawia samopoczucie. 

  1. World Health Organization (WHO): Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.2004.
  2. Kemmler W., Engelke K., Lauber D., Weineck J., Hensen J., Kalender W.A., Exercise effects on fitness and bone mineral density in early postmenopausal women: 1-year EFOPS results. Med Sci Sports Exerc., 2002, 34, 12, 2115-23.
  3. Kemmler W., Bebenek M., Kohl M., von Stengel S., Exercise and fractures in postmenopausal women. Final results of the controlled Erlangen Fitness and Osteoporosis Prevention Study (EFOPS). Osteoporos Int. 2015, 26, 10, 2491-2499.