Systematyczny ruch lekiem na stres

Wysiłek fizyczny jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny. Ćwiczenia ruchowe osłabiają reakcję stresową organizmu i poprawiają nastrój. Regularny wysiłek fizyczny przeciwdziała efektom nagłego oraz przewlekłego stresu, zapewnia lepszą tolerancję obciążeń stresowych i wpływa korzystnie na redukcję ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych czy metabolicznych.

 

Długotrwale działający stres negatywnie wpływa na kondycję fizyczną całego organizmu, rozregulowuje przemianę materii, podnosi ciśnienie tętnicze krwi, niekorzystnie wpływa na parametry biochemiczne krwi i układ hormonalny. Przewlekle działające negatywne bodźce stresowe wpływają również na kondycję psychiczną, nasilają uczucie niepokoju, zaburzają funkcje poznawcze, wywołują permanentne zmęczenie i obniżają poziom wszelkich aktywności życiowych, w tym również aktywności fizycznej. Osoby w warunkach przewlekłego stresu znacznie gorzej znoszą trudy dnia codziennego i ogólnie ponoszą znacznie większe koszty zdrowotne wszelkich obniżeń formy. Z kolei aktywność ruchowa ma skutki przeciwne, poprawia kondycję fizyczną i sprawność organizmu, ale także podnosi odporność, przynosi odprężenie, a jednocześnie dodaje energii i poprawia nastrój. Sport dodatkowo usprawnia funkcjonowanie naszego mózgu, sprzyja koncentracji i wzrostowi samooceny.

 

Wpływ ćwiczeń na stres

Szereg badań naukowych dowodzi, że ćwiczenia fizyczne tworzą swoisty bufor łagodzący wpływ stresu na zdrowie i stanowią rodzaj leku przeciwdziałającego skutkom odczuwanego stresu. Działanie to odbywa się głównie poprzez obniżanie ryzyka wielu chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych, a zatem zmniejszenie ryzyka, że stres pogorszy przebieg tych schorzeń. Poza tym aktywność fizyczna poprzez bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin wpływa korzystnie na samopoczucie, poprawia nastrój, zwiększa poczucie własnej wartości, przeciwdziała depresji i sprawia, że czujemy się lepiej. Zaczynamy odczuwać własną skuteczność i sprawstwo oraz kontrolę nad sytuacją. W badanych przeprowadzonych na wielu grupach osób, poczynając od sportowców po weteranów wojennych ze stwierdzonym zespołem stresu pourazowego udowodniono, że intensywne ćwiczenia fizyczne istotnie obniżały subiektywne poczucie stresu.

Reakcja stresowa fizjologicznie przygotowuje ciało do rodzaju gwałtownej eksplozji aktywności mięśniowej a ruch i aktywność fizyczna obniżają to napięcie. Niestety leczniczy efekt ćwiczeń fizycznych utrzymuje się dosyć krótko, kilka do kilkunastu godzin. A zatem w celu trwałego obniżenia odczuwanego stresu konieczny jest ruch systematyczny, trwający co najmniej 20-40 minut jednorazowo, kilka razy w tygodniu.

 

Jakie ćwiczenia na stres?

Wybrana aktywność fizyczna powinna dawać przyjemność i satysfakcję, nie może być wymuszona, najlepiej aby nie wiązała się z rywalizacją i stwarzała możliwość chwilowego oderwania od bieżących problemów. Ważne, aby poziom wysiłku był dostosowany do kondycji i możliwości danej osoby. Najkorzystniejsze dla ogólnego zdrowia i redukcji napięcia będą wszelkie ćwiczenia aerobowe, czyli długotrwałe ćwiczenia ruchowe, w trakcie których nie dochodzi jednak do utraty tchu. Istotne, aby intensywność wysiłku była dosyć wysoka, gdyż przede wszystkim wtedy pojawiają się dobroczynne endorfiny. Wybrany rodzaj aktywności ruchowej powinien być na tyle atrakcyjny, aby można było poczuć motywację do jego systematycznego, rutynowego wykonywania. W celu redukcji odczuwanego stresu zaleca się bieganie, pływanie, crossfit, aerobik, taniec, zumbę, nordic walking, pilates, jogę, ale też ćwiczenia na siłowni, gry zespołowe, sporty walki, jazdę rowerem i wiele innych. Szereg badań klinicznych potwierdziło skuteczność wymienionych rodzajów ćwiczeń w poprawie postrzeganego stresu, objawów stresowych i jakości życia.

 

Systematyczne ćwiczenia wzmacniają odporność na stres

Regularne uprawianie sportu wspomaga gospodarkę hormonalną i pomaga utrzymać organizm w stanie równowagi, homeostazy, a zatem w stanie stałości parametrów wewnętrznych. Osoby aktywne, które mają lepszą kondycję fizyczną i lepszą sprawność organizmu, charakteryzuje np. znacznie mniejsza reaktywność serca na stresory, a także lepsza zdolność regeneracji układu sercowo-naczyniowego. A zatem osoby ćwiczące w sposób systematyczny nabywają stałą odporność pozwalającą w sytuacjach stresowych zachować spokój i równowagę, zarówno fizjologiczną jak i psychiczną. Dlatego też u osób regularnie aktywnych ruchowo istotnie rzadziej dochodzi do pogorszenia stanu zdrowia wywołanego stresem niż u osób biernych fizycznie i preferujących siedzący tryb życia.

 

 

Czytaj więcej:

Aktywność fizyczna - ważny element terapii w depresji - dr Monika Łopuszańska-Dawid

  1. Buckley TC, Mozley SL, Bedard MA, i wsp. Preventive health behaviors, health-risk behaviors, physical morbidity, and health-related role functioning impairment in veterans with post-traumatic stress disorder. Mil Med. 2004; 169(7):536–40.
  2. Dunn AL, Trivedi MH, O’Neal HA. Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33(6):S587–97.
  3. Edenfield, TM.; Blumenthal, JA. Exercise and stress. W: Baum, A.; Contrada, R., editor: Handbook of stress science. Springer; New York: 2011;  301-20.
  4. Gerber M, Puhse U. Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scand J Public Health. 2009; 37(8):801–19.
  5. Jackson EM, Dishman RK. Cardiorespiratory fitness and laboratory stress: a meta-regression analysis. Psychophysiology. 2006, 43(1):57–72,
  6. Long BC. Aerobic conditioning and stress reduction: participation or conditioning? Hum Mov Sci. 1983; 2(3):171–86.
  7. Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001; 21(1):33–61.
  8. Schnohr P, Kristensen TS, Prescott E, i wsp. Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time—the Copenhagen City Heart Study. Scand J Med Sci Sports. 2005; 15(2):107–12.
  9. Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med. 2014; 44(1):81-121.