Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń. Wady postawy i aktywność fizyczna.

Aktywność fizyczna to gwarancja zdrowia! Jednak warto wiedzieć, kiedy i jakie rodzaje aktywności podejmować. Czy w przypadku wad postawy ciała, astmy, niedowagi czy osteoporozy trzeba zrezygnować z aktywności fizycznej?

 

Dostępność różnorodnych form aktywności fizycznej na lądzie i w wodzie, a nawet w powietrzu – na przykład Air Joga – powoduje często kłopot z wyborem odpowiedniej dla nas formy ruchu biorąc pod uwagę wiek, stan zdrowia czy tryb życia. A są to istotne czynniki warunkujące uzyskanie wymarzonego celu – treningu prozdrowotnego. Jednym z najczęściej popełnianych błędów, jest kierowanie się przy wyborze formy zajęć ruchowych lub rodzaju ćwiczeń modą czy nowościami w ofercie zajęć w klubach fitness, zamiast rozważnym przyjrzeniem się na czym dany rodzaj ćwiczeń polega.

 

Pytania na które warto znaleźć odpowiedź zanim pójdziemy na trening:

  • Jaki stawiamy sobie cel ćwiczeń?
  • Ile czasu powinien trwać pierwszy trening prozdrowotny i jak bezpiecznie go wydłużać?
  • Czy wybrane przez nas formy ruchu wymagają zaangażowania całego organizmu czy tylko wybranych grup mięśniowych?
  • Czy zajęcia oparte są na ćwiczeniach wolnych – czyli bez przyborów – czy na przykład z obciążeniem w postaci hantli, gryfu, piłek lekarskich, a może prowadzone są na platformach czy podwyższeniach typu step?
  • W jakiej pozycji wyjściowej odbywa się większość proponowanych ćwiczeń?

 

Co gwarantuje bezpieczny trening, trwałe efekty prozdrowotne oraz lepsze samopoczucie?

  • Systematyczny ruch, zmiana trybu życia na aktywny,
  • Dobór formy ruchu odpowiedniej dla nas,
  • Prawidłowy dobór ćwiczeń i technika ich wykonywania,
  • Poznanie struktury treningu – pamiętajmy o rozgrzewce a także stretchingu!
  • Poznanie swojego organizmu i jego reakcji na wysiłek.

 

Systematyczny trening to klucz do sukcesu

Aby trening prozdrowotny był skuteczny, pozwalał utrzymać dobrą kondycję zarówno układu krążenia, oddechowego, jak i kostno-stawowego powinien być prowadzony systematycznie. I w tym właśnie często tkwi problem. Podejmowanie forsującego treningu ponad nasze możliwości raz na jakiś czas może przynieść więcej szkód niż pożytku. Aby do tego nie doprowadzić, trzeba brać pod uwagę nasz wyjściowy stan zdrowia, ale także wyjściowy poziom sprawności fizycznej. Zmiana stylu życia z biernego na aktywny – stale aktywny, a nie tylko od czasu do czasu – to najlepsza droga do zdrowia! Zachęcenie do wspólnej aktywności fizycznej swoich bliskich, przyjaciół może zapewnić silniejszą motywację i wytrwałość w systematycznej aktywności.

 

Siedzący tryb pracy, nadawa i otyłość – od czego zacząć i jakich ćwiczeń unikać

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia – w wyniku którego pojawiła się nadwaga lub otyłość – powinny zacząć od podstawowych form lokomocyjnych, np. rekreacyjnego pływania, tak aby wdrażać organizmu do wysiłku i progresywnie dążyć do celu bez przeciążania stawów kończyn dolnych oraz nadmiernego obciążenia układu krążenia i oddechowego. Niewskazane będą długotrwałe ćwiczenia w pozycji leżenia przodem – ze względu na utrudnienie oddychania, ucisk klatki piersiowej – ani długotrwałe ćwiczenia skocznościowe – z uwagi na to, że podskoki nadmiernie obciążają stawy kończyn dolnych. Warto pamiętać, że systematyczny ruch o intensywności dostosowanej do naszych możliwości, to ważna zasada treningu dla początkujących.

 

Wady postawy – ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Wady postawy ciała to nie tylko widoczne nieprawidłowe ustawienie sylwetki – np. skrzywienia boczne kręgosłupa, pogłębiona kifoza piersiowa czy lordoza lędźwiowa – ale przede wszystkich wynikające z nich problemy związane z gorszym rozwojem dzieci i młodzieży. Aby zabezpieczyć przed powstaniem wady postawy należy od najmłodszych lat dziecka zapewnić mu odpowiednią dawkę ruchu niezbędną do prawidłowego rozwoju układu kostno-stawowego. Szczególnie ważne są ćwiczenia budujące gorset mięśni posturalnych, które stabilizują sylwetkę. Ćwiczenia zarówno w profilaktyce pierwotnej (zanim powstanie wada postawy ciała), a przede wszystkim w działaniach wyrównawczych (gdy wada się utrwala), to niezbędny „lek” na walkę z wadami postawy ciała. Nagminne zwolnienia z zajęć WF w szkole mogą doprowadzić do gorszego rozwoju dzieci i młodzieży, a przede wszystkim do powikłań zdrowotnych w dorosłym życiu. Istotne jest, aby zapewnić dostęp do prawidłowych ćwiczeń dobranych indywidualnie do wady postawy i typu budowy ciała dziecka. Najlepszą metodą na to są zajęcia z gimnastyki korekcyjnej.

 

Trening na siłowni – ważne zasady zanim wybierzemy taką formę ruchu

Ćwiczenia na siłowni często wybierane są z uwagi na możliwość treningu z różnymi przyborami, na specjalnych bieżniach, rowerkach stacjonarnych, a także ze względu na opcję skorzystania z porady instruktora czy trenera. W takiej formie naszej aktywności ważny jest plan treningów i dostosowanie obciążeń do naszych możliwości.

Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń w dowolnej liczbie powtórzeń może nie zapewnić efektu w postaci smuklenia sylwetki, czy budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia według planu treningowego gwarantują stałe, kontrolowane postępy, zapobiegają monotonii oraz motywują do dalszej pracy nad swoim ciałem. Nieodpowiednia technika ćwiczeń, zbyt duże obciążenia, to również duże ryzyko niepowodzenia, ale przede wszystkim niebezpieczeństwo skutków niezamierzonych w postaci urazów, kontuzji, spadku motywacji, gdyż trening będzie zbyt mocno obciążał nasz organizm. Również koncentrowanie się tylko na jednaj grupie mięśniowej, jednym rodzaju ćwiczeń, ciągle tej samej metodzie może spowodować, że nie osiągniemy efektu treningu zdrowotnego mającego na celu dobrą kondycję całego organizmu. Również bardzo ważne jest, aby nie zapominać o odpowiedniej regeneracji po wysiłku, dostosowaniu diety do podwyższonej aktywności fizycznej oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu.

  1. Jaskólski A., Jaskólska A.: Podstawy Fizjologii Wysiłku Fizycznego z Zarysem Fizjologii Człowieka. Wrocław: AWF; 2005.
  2. Olex-Mierzejewska D.: Fitness teoretyczne i metodyczne podstawy prowadzenia zajęć. Katowice: AWF; 2002.
  3. Kuński H.: Trening zdrowotny osób dorosłych. Warszawa: Medsport Press; 2002.
  4. Zając A., Waszkiewicz Z.: Dietetyczno-Treningowe wspomaganie zdrowia i sprawności fizycznej. Katowice: AWF; 2001.