Czy wiesz, jakie zalety ma ćwiczenie w czasie ciąży?

Jakie ćwiczenia można wykonywać w czasie ciąży, a jakich lepiej unikać? Kobiety w ciąży często rezygnują z aktywności fizycznej z obawy o zdrowie dziecka. Niesłusznie!

Wraz z rozwojem medycyny oraz poszerzaniem się wiedzy na temat fizjologii ciąży zmieniają się również rekomendacje dotyczące bezpiecznego postępowania w czasie jej trwania. Odchodzi się od asekuracyjnego podejścia, sugerującego kobiecie ograniczenie wszelkiej aktywności związanej z wysiłkiem. Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny kobiety ciężarnej powinien być powtarzany trzy razy w tygodniu lub częściej. Rodzaj i intensywność wysiłku są sprawą indywidualną i zależą od wielu czynników, takich jak: stopień aktywności fizycznej przed ciążą, jej zaawansowanie, samopoczucie i motywacja kobiety ciężarnej, czy ilość wolnego czasu, jakim dysponuje.

Każdy trymestr (I - sprawdź, II - sprawdź, III - sprawdź) charakteryzuje się innymi wytycznymi określającymi rodzaj dozwolonej aktywności, jednak ogólne zasady dotyczące sposobu prowadzenia sesji treningowej są wspólne dla całego okresu ciąży. Przyjmuje się, że optymalny czas trwania gimnastyki to 45 minut, spośród których 15 minut to rozgrzewka, kolejne 15 minut – ćwiczenia o charakterze ogólnokondycyjnym, a ostatni kwadrans przeznaczony jest na relaks.

Ćwiczenia należy dostosować do kondycji fizycznej kobiety, jej wcześniejszej aktywności, upodobań i aktualnych możliwości – w doborze ćwiczeń pomoże podział na trymestry ciąży oraz wytyczne specjalistów do każdego z nich. Do aktywności, które uważane są za bezpieczne do uprawiania w czasie ciąży, należą: szybki marsz, pływanie, spokojna jazda na rowerze, pilates, joga, rower stacjonarny, ćwiczenia z małym obciążeniem, zajęcia indywidualne i grupowe dla kobiet ciężarnych.

Ze względu na możliwe narażenie na silne wstrząsy niewskazane są sporty typu: jazda na nartach, jazda konna, tenis, łyżwiarstwo, nurkowanie oraz wszelkie sporty kontaktowe.

Wraz ze zbliżaniem się terminu porodu intensywność ćwiczeń powinna się zmniejszać, a ćwiczenia fizyczne powinny być ograniczone na rzecz relaksacji i pracy z oddechem. Każdy z trzech trymestrów wymaga zastosowania nieco innego planu treningowego.

I trymestr

W początkowym okresie ciąży nie ma ograniczeń co do pozycji, w której wykonywane są ćwiczenia, jednak wraz z jej rozwojem należy od około 12. tygodnia ograniczyć pozycję stojącą i leżenie na plecach, a od 5. miesiąca zrezygnować z leżenia na brzuchu. Preferowane są ćwiczenia wykonywane w siadzie, klęku i w leżeniu na boku, ponieważ ułatwiają oddychanie przeponą, ograniczają nadmierne rozciąganie mięśni brzucha oraz nie są zbyt forsujące. Obowiązuje wolne tempo ćwiczeń. Planując trening, należy wykluczyć pracę silnie angażującą tłocznię brzuszną, a w szczególności mięśnie proste brzucha.

Nie ma natomiast przeciwwskazań do delikatnej pracy z mięśniami skośnymi, a zwłaszcza z mięśniem poprzecznym brzucha, w pozycji leżącej na boku lub w klęku podpartym. Należy unikać takiego napinania mięśni, w którym przytrzymuje się skurcz mięśnia przez parę sekund lub dłużej, zwłaszcza kończyn dolnych. Przeciwwskazane są też ćwiczenia narażające kobietę ciężarną na silne wstrząsy ciała (podskoki, zeskoki), znaczne skręty tułowia i miednicy oraz ćwiczenia koordynacyjne grożące utratą równowagi.

Główny nacisk powinien być ukierunkowany na rozciąganie mięśni skróconych, wzmacnianie mięśni rozciągniętych i osłabionych, utrzymywanie prawidłowej postawy i jej stabilizację w różnych pozycjach oraz na proste ćwiczenia równoważne. Ćwiczenia poprzedzone są rozgrzewką w postaci marszu lub wykonywania prostych ruchów we wszystkich stawach.

Od samego początku ciąży warto zwracać uwagę na utrzymywanie prawidłowej sylwetki: równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obie stopy, przy ich równoległym ustawieniu i lekkim rozkroku. Pośladki i brzuch powinny być napięte, co umożliwia zmniejszenie wygięcia w dolnej części kręgosłupa, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie, a głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

Warto wprowadzać techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia oddechowe, które wyciszają organizm, pozwalają przyszłej mamie zapoznać się z pracą własnego ciała i nauczyć się odbierania wewnętrznych sygnałów organizmu. Dzięki temu ma ona szansę wpływać na odczuwanie skurczów oraz zwiększyć efektywność współpracy z personelem medycznym podczas porodu.

II trymestr

Ze względu na poprawę samopoczucia i względne ustabilizowanie dynamiki przemian w organizmie kobiety ciężarnej II trymestr pozwala na poszerzenie zakresu ćwiczeń. Stopniowo do repertuaru treningowego włączane są ćwiczenia wzmacniające i kształtujące sylwetkę. Bardzo ważna jest praca z mięśniami posturalnymi (mięśnie równoległoboczne, mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny oraz mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladkowe), ponieważ po hormonalnym rozluźnieniu połączeń stawowych to właśnie one przejmują funkcję stabilizującą kręgosłup i miednicę.

III trymestr

Wraz ze wzrostem macicy i rosnącym uciskiem na naczynia krwionośne zwiększa się ryzyko wystąpienia obrzęków, dlatego podczas gimnastyki należy pamiętać o unikaniu pracy statycznej, w której przeważa napięcie mięśnia bez zmiany jego długości i występuje skurcz mięśnia przez parę sekund. Ruch powinien być płynny i swobodny.

W tym czasie utrudniona jest również wentylacja płuc. Dlatego, pomimo że nie ma przeciwwskazań do kontynuowania ćwiczeń z poprzedniego okresu, zrozumiałe jest ograniczenie ćwiczeń wzmacniających jedynie do tych najprostszych i do pozycji gwarantujących dużą stabilizację (siad, leżenie bokiem).

Pozytywny wpływ na organizm kobiety ciężarnej mają również takie formy rekreacji, jak: jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie, joga, pilates, spacery oraz pływanie, które pozwala wzmacniać mięśnie przy jednoczesnym odciążeniu stawów i kręgosłupa.