Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców

Izoleucyna, leucyna i walina to tzw. aminokwasy rozgałęzione (BCAA), stosowane w preparatach dla sportowców. Ich główna rola to zapobieganie zużywaniu białka jako źródła energii przy intensywnym wysiłku. Czy jednak spożywanie suplementów BCAA ma uzasadnienie?

Spośród 18 aminokwasów występujących w białku żywności trzy z nich posiadają rozgałęzione boczne łańcuchy alifatyczne. Są to tzw. aminokwasy rozgałęzione (ang. branched-chain amino acid, BCAA). Należą do nich izoleucyna, leucyna oraz walina. Są to aminokwasy egzogenne, a więc takie, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Stanowią one ok. 25 % wszystkich aminokwasów występujących w białkach mięśniowych (aktyna, miozyna).

Białko jest cennym składnikiem diety i nie powinno być wykorzystywane jako źródło energii. Powinno służyć do budowy białek organizmu, w tym do budowy białek funkcjonalnych, takich jak enzymy. Natomiast przy intensywnym wysiłku fizycznym może następować zużywanie się białka poprzez wykorzystanie go jako źródła energii. Spożycie aminokwasów rozgałęzionych w postaci suplementów BCAA może pomóc przy wykorzystywaniu białka do celów budulcowych, a nie energetycznych.

Funkcje aminokwasów BCAA w organizmie

Aminokwasy rozgałęzione są powszechnie stosowane w suplementach diety dla sportowców. Mechanizm działania aminokwasów rozgałęzionych przy wspomaganiu treningu polega również na zmniejszeniu uczucia zmęczenia po intensywnym wysiłku fizycznym. Działanie to wynika z obniżenia stężenia serotoniny w mózgu, która jest odpowiedzialna za uczucie senności i zmęczenia. Zmniejszenie uczucia zmęczenia ma przełożenie na czas ćwiczeń, pozwala ćwiczyć dłużej. W rezultacie trening może być skuteczniejszy.

Przyjmuje się, że aminokwasy BCAA pełnią w organizmie następujące funkcje:

  • hamują katabolizm (rozkład białek mięśniowych),
  • przyśpieszają anabolizm (budowę masy mięśniowej),
  • zwiększają wytrzymałość mięśni,
  • redukują zawartość tkanki tłuszczowej,
  • stymulują system nerwowy i hamują proces odczuwania bólu (właściwości neuromodulacyjne),
  • wpływają na aktywność neuroprzekaźników.

Jak czytać etykiety suplementów diety BCAA?

Na etykietach suplementów diety BCAA występują oznaczenia takie jak np. 2:1:1 lub 4:1:1. Odnoszą się one do proporcji zawartości aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny i waliny w danym produkcie.

Najczęściej spotykane są preparaty zawierające stosunek aminokwasów 2:1:1, ale w ostatnim okresie rośnie popularność preparatów, w których pierwsza cyfra, reprezentująca zawartość leucyny, to 4 lub nawet 10.

Jednak stanowisko, że „więcej to lepiej”, nie zawsze jest uzasadnione. Zawartość leucyny w preparatach BCAA jest dostatecznie wysoka i zalecana ilość preparatu do stosowania (ok. 10 g dziennie) jest wystarczająca, żeby osiągnąć odpowiednie efekty anaboliczne.

Czy suplementacja BCAA jest potrzebna?

Aminokwasy rozgałęzione znajdują się w każdym produkcie spożywczym dostarczającym białko. Powstaje więc pytanie: czy jeśli ktoś dostarcza wystarczająco dużo pełnowartościowego białka w diecie, to spożywanie suplementów BCAA ma uzasadnienie. Wiele osób twierdzi, że nie ma na to wystarczających dowodów naukowych.

Z drugiej jednak strony istnieją badania, w których uczestnicy spożywający około 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie po zastosowaniu suplementów BCAA w ilości zalecanej, tj. ok. 10 g/dzień, odczuwali mniejszą bolesność mięśni i następowało obniżenie się wskaźników uszkodzeń mięśniowych, takich jak dehydrogenaza mleczanowa (LDH) i kinaza kreatynowa (CK). Badania wykazały, że również efekt anaboliczny stosowania BCAA jest najkorzystniejszy przy stosowaniu preparatu w ilości zalecanej przez producenta.

  1. Blomstrand E.: Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. The Journal of Nutrition, 2006, 136, s. 2695–2735.
  2. Crowe M.J., Weatherson J.N. i Bowden B.F.: Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 2006, 97, s. 664-672.
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to branched-chain amino acids (BCAA) and growth or maintenance of muscle mass (ID 442, 444, 445, 447, 448, 451, 1478), attenuation of the decline in muscle power following exercise at high altitude (ID 443), faster recovery from muscle fatigue after exercise (ID 447, 448, 684,1478), improvement of cognitive function after exercise (ID 446), reduction in perceived exertion during exercise (ID 450) and “healthy immune system” (ID 449) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, , European Food Safety Authority, EFSA Journal 2010; 8 (10): s. 1790, www.efsa.europa.eu/efsajournal.htm
  4. Jabłońska Z.: Zalety stosowania aminokwasów BCAA przez sportowców dyscyplin siłowych, w: Bezpieczeństwo i kształtowanie jakości żywności, Wydawnictwo: Akademia Morska w Gdyni, 2013, ISBN 978-83-7421-188-8.
  5. Ohtani M., Sugita M. i Maruyama K.: Amino acid mixture improves training efficiency in athletes. Journal of Nutrition, 2006, 136, s. 538-543.
  6. Shimomura Y. i wsp.: Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 2006, 136, s. 529-532.
  7. Shimomura, Y. i wsp.: Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int. J Sport Nutr Exe Metab, 2010, s. 236-44.
  8. Sugita M. i wsp.: Effect of a selected amino acid mixture on the recovery from muscle fatigue during and after eccentric contraction exercise training. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 2003, 67, s. 372-375.
  9. Watson P., Shirreffs S.M. i Maughan R.J.: The effect of acute branched-chain amino acid supplementation on prolonged exercise capacity in a warm environment. European Journal of Applied Physiology, 2004, 93, s. 306-314.
  10. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych, Warszawa, 27.12.2012 roku. http://paralympic.org.pl/wp-content/uploads/2016/06/SUPLEMENTY.pdf