Aktywność fizyczna a redukcja masy ciała u kobiet i mężczyzn

Każda osoba stosująca dietę redukcyjną traci zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Jeżeli dodatkowo zmniejszanie masy ciała odbywa się w sposób gwałtowny, straty masy mięśniowej mogą stanowić nawet 50% utraconej masy ciała. Skutkuje to spadkiem tempa metabolizmu, co utrudnia dalszą redukcję oraz zwiększa ryzyko szybkiego odzyskania utraconych kilogramów. Dlatego osobom, które się odchudzają zaleca się, aby do zmian w sposobie żywienia dołączyły właściwie dobrany zestaw ćwiczeń. Postępując w ten sposób można nie tylko przyspieszyć chudnięcie, ale również zwiększyć trwałość uzyskanych efektów.

Powstaje zatem pytanie – jak powinien wyglądać optymalny zestaw ćwiczeń wspierających program redukcji masy ciała? Z pewnością powinien zapewnić skuteczną redukuję zawartości tkanki tłuszczowej i równocześnie maksymalnie zmniejszyć straty tkanki mięśniowej.

Do niedawna uważano, że podczas odchudzania należy wykonywać jedynie ćwiczenia o niskiej intensywności i długim czasie trwania, tj. ćwiczenia wytrzymałościowe. Tłumaczono to tym, że głównym substratem energetycznym podczas takich wysiłków są kwasy tłuszczowe. Okazało się jednak, że tego rodzaju ćwiczenia nie powinny być stosowane same, gdyż prowadzi to do znaczących strat masy mięśniowej sięgających nawet 40% traconej masy ciała.

Według najnowszych zaleceń program treningowy służący redukcji tkanki tłuszczowej powinien składać się z dwóch części, tj. treningu siłowego oraz ćwiczeń tlenowych o dużej intensywności jako jego uzupełnienie.

Ćwiczenia oporowe (ćwiczenia z obciążeniem) zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej, gdyż wywołują dużo większy niż ćwiczenia wytrzymałościowe, wzrost tempa metabolizmu, utrzymujący się nawet do kilkunastu godzin po ich zakończeniu. Poza tym trening siłowy stanowi silny bodziec do rozbudowy mięśni. Trening siłowy powinien być realizowany w sesjach trwających 40-45 min, 3 x w tygodniu, co drugi dzień.

Osoba odchudzająca się powinna również wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, ale o dużej intensywności. Większa intensywność ćwiczeń tlenowych włączonych do programów redukcji masy ciała wiąże się z większym zużyciem kalorii w jednostce czasu oraz dłuższym utrzymaniem metabolizmu na zwiększonym poziomie, co umożliwia skuteczniejsze zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej. Trening wytrzymałościowy (marsze, pływanie, niektóre zajęcia fitness) powinien być realizowany w sesjach trwających 20-25 min, 3 x w tygodniu, na zmianę z treningiem siłowym.

 

Znaczenie płci w aktywności fizycznej

Czynnikiem istotnie wpływającym na wykorzystanie tkanki tłuszczowej podczas wysiłku jest płeć. Wykazano, że podczas wysiłku kobiety w większym stopniu niż mężczyźni wykorzystują tłuszcze jako źródło energii. Równocześnie jednak wiadomo, że jeżeli mężczyźni i kobiety regularnie ćwiczą szybciej do redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w ustroju dochodzi u mężczyzn. Stwierdzono ponadto, że u mężczyzn dochodzi do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie zazwyczaj tylko po zastosowaniu odpowiedniego programu treningowego, bez równoczesnego ograniczania spożywania kalorii. Natomiast kobietom sama aktywność fizyczna najczęściej nie wystarcza. Aby doszło u nich do efektywnego zmniejszenia masy ciała konieczne jest równoczesne stosowanie ćwiczeń fizycznych i ubogoenergetycznej diety. Świadczy to o tym, że uruchamiane w sytuacji deficytu energii mechanizmy chroniące przed utratą zapasów tłuszczu są silniejsze u kobiet, co utrudnia proces odchudzania.

Według doniesień z piśmiennictwa przyczyną różnych efektów ćwiczeń fizycznych u obu płci jest odmienna reakcja hormonalna. Wykazano, że u kobiet wysiłek fizyczny powoduje spadek wydzielania hormonu tkanki tłuszczowej leptyny, podczas gdy u mężczyzn nie. Główną funkcją leptyny jest zwiększanie wydatku energetycznego organizmu, m.in. poprzez nasilanie termogenezy oraz pobudzanie procesów utleniania kwasów tłuszczowych w mięśniach. Zatem zmniejszenie wydzielania tego hormonu pod wpływem wysiłku u kobiet przyczynia się do oszczędzania zapasów energii, zaś u mężczyzn aktywność fizyczna nie uruchamia tego mechanizmu.

Kolejną istotną różnicą między płciami jest większa redukcja stężeń insuliny u ćwiczących kobiet w porównaniu do mężczyzn. Do głównych zadań insuliny należy pobudzanie komórek mięśni, wątroby i tłuszczowych do pobierania glukozy z krwi oraz stymulowanie ośrodka sytości w mózgu. Właśnie ze względu na to ostatnie działanie insulina nazywana jest także hormonem sytości. Wysiłek fizyczny zmniejszając ilość insuliny w organizmie zwiększa apetyt, przy czym u kobiet w większym stopniu niż u mężczyzn.  

Wreszcie, dostępne są badania, z których wynika, że regularny wysiłek fizyczny zwiększa wydzielanie greliny u kobiet, ale nie u mężczyzn. Grelina to hormon głodu, produkowany przez ściany pustego żołądka. Wzrost stężenia tego hormonu wiąże się ze zwiększonym odczuwaniem głodu i spożywaniem pokarmu.

Podsumowując, u kobiet wysiłek fizyczny wywołuje zmiany w wydzielaniu hormonów, promując zwiększenie spożycia energii (apetyt), podczas gdy u mężczyzn wysiłek nie ma istotnego wpływu na zmiany stężenia tych hormonów.

  1. Hagobian TA, Sharoff CG, Stephens BR, Wade GN, Silva JE, Chipkin SR, Braun B. Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2009, 296(2), R233-R242,
  2. Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews 2011, 13(1), 68-91,
  3. Krekora-Wollny K. Przyczyny nieefektywnej kuracji odchudzającej na przykładzie pacjentek uczestniczących w programie odchudzającym w klubie fitness. Forum Zab Metab 2011, 2(1), 19-26,
  4. Larson-Meyer DE, Redman L, Heilbronn LK, Martin CK, Ravussin E, The Pennington CALERIE Team. Caloric restriction with or without exercise: the fitness vs. fatness debate. Med Sci Sports Exerc 201, 42(1), 152-159,
  5. Zapolska J, Zarębska A, Ostrowska L. Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości. Forum Zab Metab 2010, 1(2), 100-105.