Aktywność fizyczna – czy to tylko sport?

Aktywności fizyczna jest nieodłącznym elementem każdego dnia. Nie zmienia to faktu, że większość osób rusza się zbyt mało i zbyt rzadko. Jednak czy ruch ruchowi jest równy? Jaka ilość ruchu jest wystraczająca? Specjaliści z Uniwersytetu Harvarda przedstawili listę różnych form aktywności umożliwiającą weryfikację codziennego wydatku energetycznego, który niekoniecznie musi być związany z uprawianiem sportu.

Specjaliści z różnych dziedzin podkreślają ogromne znaczenie regularnej aktywności fizycznej w kształtowaniu zdrowia i utrzymaniu organizmu w jak najlepszej formie przez długie lata. Nie od dziś też wiadomo, że aktywność fizyczna to sprawdzona recepta na długowieczność. Według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. WHO) aktywność fizyczną definiujemy jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii. Dlatego w nawiązaniu do tej charakterystyki do aktywności fizycznej zaliczyć należy nie tylko  zorganizowane zajęcia sportowe, ale również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe.

 

Aktywność fizyczna a ćwiczenia

Dlaczego określenie "aktywność fizyczna" nie powinno być mylone z "ćwiczeniami"? Ćwiczenia stanowią rodzaj aktywności fizycznej, która jest zaplanowana, określona, powtarzalna oraz ma na celu poprawę lub utrzymanie jednego lub większej liczby elementów sprawności fizycznej. Aktywność fizyczną w życiu codziennym można podzielić na zajęcia zawodowe, sportowe, domowe lub inne. Wydatek energetyczny można oznaczyć np. poprzez liczbę kilokalorii (kcal) niezbędnych do zapewnienia energii przy wykonywaniu określonej czynności. Dlatego należy pamiętać, że poza ćwiczeniami typowo sportowymi, wszelkie inne aktywności fizyczne, które odbywają się w czasie wolnym – jako część pracy zawodowej bądź domowej – również przynoszą korzyści zdrowotne.

 

Regularne ćwiczenia a profilaktyka chorób

Należy pamiętać, że już aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, ale wykonywana regularnie niesie ze sobą ogromne korzyści dla organizmu. Przykładowo zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, będących główną przyczyną zgonów w Polsce. To również podstawowe działanie w prewencji cukrzycy typu 2 czy depresji – chorób, które są ogromnym problemem populacyjnym. Ponadto odpowiedni poziomy aktywności fizycznej obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa. Aktywność fizyczna to również udowodniony czynnik profilaktyki nowotworowej, zmniejszający ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (okrężnicy), macicy, piersi (zwłaszcza w wieku menopauzalnym). Regularny ruch jest skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Podkreślić należy, że takie ochronne działanie wykazuje zarówno aktywność fizyczna w postaci systematycznych ćwiczeń sportowych, jak również zwiększony poziom aktywność związanej z pracą zawodową.

Mówiąc o umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej mamy na myśli np. dynamiczny chód bądź jazdę na rowerze, szybki taniec, aqua aerobik czy prace w ogrodzie tj. grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast intensywny wysiłek fizyczny to m.in. bieganie, szybki chód, szybka jazda na rowerze, pływnie, aerobik, gra w tenisa ziemnego czy ciężkie prace w ogrodzie typu rąbanie drewna.

 

Według zaleceń WHO preferowany czas oraz intensywność aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych to:

 

Każdy człowiek może czerpać ogromne profity z regularnej aktywności fizycznej. Im więcej ćwiczymy, tym większe korzyści zdrowotne i lepsze samopoczucie. Informacje przedstawione w tabelach przygotowanych przez ekspertów z „The Harvard Medical School of Harvard University” stanowią źródło wiedzy na temat ilości wydatkowanej energii w postaci spalonych kalorii w trakcie 30-minutowego ruchu podczas wykonywania różnych form aktywności fizycznej (dyscypliny sportu, zajęcia zorganizowane, prace domowe, aktywność zawodowa). Mogą stanowić one doskonałą wskazówką dla każdego z nas w celu określenia indywidualnej, zwyczajowej ilości energii jaką wydatkujemy w trakcie wykonywania konkretnej aktywności fizycznej.

 

LICZBA SPALONYCH KALORII W TRAKCIE 30-MINUTOWEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

 

LICZBA SPALONYCH KALORII W TRAKCIE 30-MINUTOWEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

 

Osoba o masie ciała 57 kg

Osoba o masie ciała 70 kg

Osoba o masie ciała 84 kg

Zajęcia sportowe na siłowni oraz fitness

Podnoszenie ciężarów – średnio intensywny trening

90

112

133

Podnoszenie ciężarów – intensywny trening

180

223

266

Aqua Aerobik

120

149

178

Stretching, Hatha Joga

120

149

178

Kalistenika – średnia intensywny trening

135

167

200

Kalistenika – intensywny trening

240

298

355

Jazda na rowerze stacjonarnym – średnio

150

186

222

Jazda na rowerze stacjonarnym – średnio intensywny trening

210

260

311

Jazda na rowerze stacjonarnym – intensywny trening

315

391

466

Aerobik: Low impact

165

205

244

Aerobik: High impact

210

260

311

Ćwiczenia na stepperze – ogólnie

180

223

266

Step: low impact

210

260

311

Step: high impact

300

372

444

Ergometr – średnio intensywny trening

210

260

311

Ergometr – intensywny trening

255

316

377

Orbitrek – średnio

270

335

400

Trening obwodowy – średnio

240

298

355

Różne formy zajęć sportowych

Taniec wolny tj. walc, fokstrot

90

112

133

Taniec dynamiczny tj. balet, twist

180

223

266

Taniec rekreacyjny tj. dyskotekowy

165

205

244

Piłka siatkowa – gra rekreacyjna

90

112

133

Piłka siatkowa – gra turniejowa

120

149

178

Plażowa piłka siatkowa

240

298

355

Piłka koszykowa – gra turniejowa

240

298

355

Piłka koszykowa na wózkach

195

242

289

Piłka nożna – średnio

210

260

311

Piłka nożna –  trening sprawnościowy

240

298

355

Piłka nożna – gra turniejowa

270

335

400

Piłka ręczna – średnio

360

446

533

Wodna piłka siatkowa

90

112

133

Wodne polo

300

372

444

Narciarstwo wodne

180

223

266

Pływanie – średnio

180

223

266

Pływanie – styl grzbietowy

240

298

355

Pływanie – styl klasyczny

300

372

444

Pływanie – styl motylkowy

330

409

488

Pływanie – kraul

330

409

488

Pływanie – energiczne ruchy ciała w pozycji pionowej

300

372

444

Nurkowanie – rekreacyjne

150

186

222

Nurkowanie – z akwalungiem lub bez

210

260

311

Chodzenie z prędkością 5,6 km/h

120

149

178

Chodzenie z prędkością 6,4 km/h

135

167

200

Chodzenie z prędkością 7,2 km/h

150

186

222

Chodziarstwo

195

242

289

Bieg na orientację

270

335

400

Bieg przełajowy

270

335

400

Bieg z prędkością 8 km/h

240

298

355

Bieg z prędkością 8,4 km/h

270

335

400

Bieg z prędkością 9,6 km/h

300

372

444

Bieg z prędkością 10,8 km/h

330

409

488

Bieg z prędkością 12,1 km/h

375

465

555

Bieg z prędkością 13,8 km/h

435

539

644

Bieg z prędkością 16,1 km/h

495

614

733

Jazda na rowerze z prędkością 19,3-22,4 km/h

240

298

355

Jazda na rowerze z prędkością 22,5-25,6 km/h

300

372

444

Jazda na rowerze z prędkością 25,7-30,6 km/h

360

446

533

Jazda na rowerze z prędkością > 32,2 km/h

495

614

733

Kolarstwo górskie

255

316

377

Hokej – na lodzie i na trawie

240

298

355

Tenis ziemny – średnio

210

260

311

Badminton – średnio

135

167

200

Racquetball – średnio

210

260

311

Racquetball – gra turniejowa

300

372

444

Softball – średnio

150

186

222

Jazda konna – średnio

120

149

178

Gimnastyka – średnio

120

149

178

Golf (przemieszczanie się elektrycznym wózkiem golfowym)

105

130

155

Golf (przemieszczanie się pieszo po polu golowym)

165

205

244

Łucznictwo

105

130

155

Szermierka

180

223

266

Bilard

75

93

111

Kręgle

90

112

133

Frisbee

90

112

133

Curling

120

149

178

Lotniarstwo

105

130

155

Tai Chi

120

149

178

Kajakarstwo

150

186

222

Kajakarstwo górskie

150

186

222

Jazda na deskorolce

150

186

222

Jazda na łyżworolkach

210

260

311

Skakanie na skakance

300

372

444

Narciarstwo zjazdowe

180

223

266

Narciarstwo przełajowe

240

298

355

Łyżwiarstwo – średnio

210

260

311

Saneczkarstwo – średnio

210

260

311

Wędrówki górskie

180

223

266

Wspinaczka skałkowa – schodzenie w dół

240

298

355

Wspinaczka skałkowa – wchodzenie do góry

330

409

488

Boks – sparing

270

335

400

Sztuki walki – judo, karate, kickboxing

300

372

444

Wrestling

180

223

266

Zajęcia przydomowe w plenerze / na wolnym powietrzu

Prace w ogrodzie – średnio

135

167

200

Prace w ogrodzie – pielenie

139

172

205

Prace w ogrodzie – sadzenie niewielkich roślin

120

149

178

Prace w ogrodzie – sadzenie drzew

135

167

200

Koszenie przy pomocy kosiarką spalinową

135

167

200

Koszenie przy pomocy kosiarką ręczną

165

205

244

Grabienie

120

149

178

Sprzątnie zagrabionych roślin (pakowanie w worki)

120

149

178

Odśnieżanie przy pomocy odśnieżarki ręcznej

135

167

200

Odśnieżanie przy pomocy łopaty

180

223

266

Rąbanie drewna

180

223

266

Przenoszenie i układanie drewna

150

186

222

Kopanie łopatą

150

186

222

Układanie rozdrobnionego / kruszonego żwiru

150

186

222

Aktywności dnia codziennego

Spanie

19

23

28

Oglądanie TV

23

28

33

Czytanie w pozycji siedzącej

34

42

50

Gotowanie

75

93

111

Opieka nad niemowlęciem (kąpanie, karmienie itp.)

105

130

155

Zabawa z dzieckiem – umiarkowany wysiłek

120

149

178

Zabawa z dziećmi – intensywny wysiłek

150

186

222

Zakupy spożywcze

105

130

155

Stanie w kolejce

38

47

56

Przeprowadzka – ustawianie mebli

180

223

266

Przeprowadzka – noszenie rzeczy

210

260

311

Przeprowadzka – rozpakowanie rzeczy

105

130

155

Ciężkie prace domowe np. mycie okien

135

167

200

Domowe prace naprawcze, remontowe i porządkowe

Mycie samochodu

135

167

200

Naprawa auta

90

112

133

Położenie okablowania

90

112

133

Prace hydrauliczne

90

112

133

Renowacja mebli

135

167

200

Zdejmowanie / układanie wykładziny lub terakoty

135

167

200

Malowanie lub tapetowanie ścian

135

167

200

Czyszczenie rynien dachowych

150

186

222

Prace malarskie – zewnętrzne

150

186

222

Prace stolarskie – wewnętrzne

180

223

266

Prace dekarskie

180

223

266

Praca zawodowa

 

 

 

Praca przy komputerze

41

51

61

Lekkie prace biurowe

45

56

67

Uczestnictwo w spotkaniach

49

60

72

Praca siedząca, przy biurku

53

65

78

Zajęcia w szkole / na uczelni

53

65

78

Praca jako kierowca ciężarówki

60

74

89

Praca jako barman

75

93

111

Operator ciężkiego sprzętu budowlanego

75

93

111

Praca w policji

75

93

111

Praca w straży pożarnej

360

446

533

Praca w teatrze

90

112

133

Praca jako stolarz

105

130

155

Praca jako trener sportowy

120

149

178

Praca jako masażysta

120

149

178

Pielęgnacja koni

180

223

266

Obsługa ciężkich ręcznych narzędzi budowlanych

240

298

355

Leśnictwo – ogólnie

240

298

355

Praca na budowie – ogólnie

165

205

244

Spawanie

90

112

133

Górnictwo

180

223

266

Kamieniarstwo

210

260

311

Hutnictwo – ogólnie

240

298

355

 

 

Opracowanie własne na podstawie „Calories burned in 30 minutes for people of three different weights”, zamieszczone na stronie 17 marca, 2017 The Harvard Heart Publishing, from Harvard Medical School

 

Czytaj więcej:

www.health.harvard.edu

Sekret długowiecznych - dr Anna Kopiczko

Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób - wywiad z prof. dr hab. Jadwigą Charzewską

  1. www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/
  2. www.wcrf.org/sites/default/files/Second-Expert-Report.pdf
  3. www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
  4. www.health.harvard.edu
  5. Jarosz M., Sajór I.: Nowotwory złośliwe. [w] Dietetyka. Żywność żywienie w prewencji i leczeniu. Red. Nauk. Prof. Dr hab. Mirosław Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2016, 2017,
  6. Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. nauk. Prof. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2016-2017.