Ziemniak – niedoceniany produkt z witaminą C, potasem i błonnikiem

Ziemniak to ważna roślina uprawna na całym świecie. Przyczynia się do wzbogacania diety w kluczowe składniki odżywcze, przede wszystkim w witaminę C, potas i błonnik pokarmowy. Jest składnikiem prostych, smacznych i zdrowych potraw na naszych stołach.

 

Ziemniak należy do rodziny psiankowatych i pochodzi z Ameryki Południowej, z terenów obecnego Peru, Chile i Boliwii. Warto dodać, że podczas prac archeologicznych prowadzonych w okolicy jeziora Titicaca, na terenie Peru i Boliwii, znaleziono dowody sprzed ponad 2 tys. lat świadczące o tym, że już wtedy ziemniak stanowił tam pożywienie człowieka. Na podstawie badań stwierdzono też, że ludy zamieszkujące tamte tereny w późniejszych czasach wprowadziły celową uprawę ziemniaka, stosując nawożenie i obróbkę mechaniczną.

 

Jak ziemniak trafił na polskie stoły?

Do Europy trafił w drugiej połowie XVI wieku za sprawą Hiszpanów i początkowo był traktowany jako roślina ozdobna, a także jako lekarstwo. Dopiero w XVIII wieku znalazł zastosowanie kulinarne i stopniowo jego uprawa stawała się coraz bardziej powszechna, a ziemniak stał się podstawowym pożywieniem ludzi ubogich.

Za początek uprawy ziemniaka na terenach polskich uznaje się rok 1683, kiedy to król Jan III Sobieski, wracając z wyprawy wiedeńskiej, przywiózł niewielką liczbę bulw tej rośliny w prezencie dla królowej Marysieńki. Podobnie jak w innych krajach europejskich, również w Polsce ziemniak na początku traktowany był jako roślina ozdobna oraz lecznicza. Na naszych ziemiach dopiero pod koniec XVIII wieku zaczęto go uprawiać na szerszą skalę. Z biegiem lat w Polsce, jak i w całej Europie z luksusowego warzywa bogatych stał się podstawowym składnikiem pożywienia niższych warstw społecznych. Stąd też powiedzenie o ziemniaku, które brzmi: „przysmak królów i nędzarzy”.

 

Właściwości żywieniowe ziemniaka

Ziemniaki są najtańszym i najbardziej powszechnym źródłem witaminy C w diecie mieszkańców Polski. Przy założeniu, że w przeciętnym daniu obiadowym ilość spożywanych ziemniaków wynosi 250-300 gram, daje to istotne źródło tej witaminy, pokrywając prawie w połowie jej dzienną normę spożycia, nawet przy uwzględnieniu strat związanych z procesami kulinarnymi.

Ziemniak zawiera także pewne ilości pozostałych witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak niacyna i foliany, które są między innymi odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Bulwy ziemniaka zawierają ponadto pełnowartościowe białko, błonnik pokarmowy oraz niektóre składniki mineralne, takie jak potas, fosfor i magnez.

Substancje antyżywieniowe zawarte są w ziemniaku w bardzo niewielkich ilościach. W większości zlokalizowane są one w skórce i bezpośrednio pod nią, dzięki czemu większość tych substancji usuwana jest podczas obróbki kulinarnej. Co ważne, ziemniak nie kumuluje związków szkodliwych z zanieczyszczonego środowiska.

Spożywcze produkty ziemniaczane umożliwiają konsumpcję ziemniaka bez dużego nakładu pracy w kuchni (np. wystarczy czasem tylko podgrzanie gotowej potrawy). Ponadto skrobia ziemniaczana i jej przetwory są wykorzystywane dla uzyskania odpowiedniej jakości produktów w prawie wszystkich gałęziach przemysłu spożywczego.

 

Co możemy zrobić z ziemniaka

Ziemniak w kuchni mieszkańców Polski wykorzystywany jest przeważnie jako dodatek do dań głównych mięsnych lub rybnych i to najczęściej w formie gotowanej. Powszechnie dodawany jest do wielu zup. Może być traktowany także jako danie główne w formie klusek – w sytuacji gdy nie ma nadzienia, możemy to danie uzupełnić sosem, oczywiście pamiętając o ograniczonym dodatku tłuszczu.

Ciekawą opcją jest faszerowanie ziemniaka czy ciasta ziemniaczanego innymi produktami – dzięki czemu możemy tworzyć z ziemniaków całą paletę atrakcyjnych dań.

Interesującą propozycją kulinarną jest wykorzystanie nieobranych (czyli w „mundurkach”), ugotowanych ziemniaków do przygotowania sałatki ziemniaczanej włoskiej. Dodajemy sparzoną zieloną fasolkę szparagową, groszek zielony, pokrojoną w słupki marchew, pomidory, czarne oliwki, kapary, niewielką ilości filetów anchois i posiekaną natkę pietruszki. Wszystko doprawiamy ziołowym vinaigrette z musztardą.

Ciekawą pozycją w naszym menu może być też zupa ziemniaczana na wywarze jarzynowym, z dodatkiem cebuli, liścia laurowego, natki pietruszki, majeranku oraz niewielkiej ilości masła i mąki (do zrumienienia na patelni z cebulą).

Ziemniaki świetnie nadają się ponadto do zapiekanek (przy czym pamiętajmy o ograniczaniu dodatku tłuszczu) – z dodatkiem cebuli, czosnku oraz ziół przyprawowych. Przykładem takiej potrawy mogą być ziemniaki „Gratin dauphinois” – czyli bardzo cienko pokrojone ziemniaki w plasterki, wymieszane z także cienko pokrojoną szalotką i czosnkiem. Produkty układamy na blaszce, zalewając wszystko gotującą się śmietaną doprawioną m.in. gałką muszkatołową. Następnie całość  wypiekamy.

Reasumując, ziemniak to produkt o cennej wartości odżywczej, stosunkowo tani i pozwalający przygotować urozmaicone potrawy. Dlatego warto o nim przypominać, jako o istotnym składniku naszego jadłospisu.

 

Czytaj więcej:

Batat - ziemniak na słodko, mgr inż. Maciej Ołtarzewski

Zdrowe przepisy: Kolorowe ziemniaki z pieczoną marchewką i piersią z kurczaka ze świeżym tymiankiem

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

  1. McGill C.R., Kurilich A.C., Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: a review. Ann Med.; 2013. Nov. 45(7):467-73. doi: 10.3109/07853890.2013.813633. Epub. Jul. 15.
  2. Ceglarek F, Zarzecka K. Ziemniak. W: Szczegółowa uprawa roślin (red. Jasińska Z, Kotecki A.) Wyd AWA, Wrocław 2003; 1:315-73 (cyt. za Zarzecka K., Gugała M., Zarzecka M.: Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych. Postępy Fitoterapii 3/2013, s. 191-194).
  3. Marczewski W. Biotechnologia w hodowli ziemniaka. Biotechnologia 2008; (2):20-6.
  4. Ratuszniak E. 400 lat ziemniaka w Europie. Ziemniak Pol 1992; (3):1-6 (cyt. za Zarzecka K., Gugała M., Zarzecka M.: Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych. Postępy Fitoterapii 3/2013, s. 191-194).
  5. Birecki M. Ziemniaki. PWRiL, Warszawa 1958; 1-29 (cyt. za Zarzycka K. i wsp. 2013).
  6. Chotkowski J. Zarys rozwoju uprawy ziemniaków w Polsce. Biul. Inst. Ziemn.; 1990. 40:87-7 (cyt. za Zarzycka K. i wsp. 2013).
  7. Karczmarczyk R. Ziemniak – jego rodowód i użytkowanie. Wiad Ziel 1999; (9):10-2.
  8. Kubicki K. Technologia i technika przechowywania ziemniaków. W: Ziemniak. Gabriel W. [red] Państwowe Wydawnictwo Rolnicze i Leśne. Warszawa; 1974. s. 262.
  9. Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych. PZWL. Warszawa; 2005.
  10. Leszczyński W. Żywieniowa wartość ziemniaka i przetworów ziemniaczanych (Przegląd literatury). Biuletyn Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin; 2012. 266. 5-20.
  11. Kucharz & Gastronom Vademecum. Warszawa: Wydawnictwo Rea s.j; 2001.