Jakie składniki znajdują się w soi?

Wegetarianie znają soję doskonale – jest to roślina obfitującą w cenne składniki pokarmowe, a także świetny zamiennik mięsa. W krajach azjatyckich spożywana jest na masową skalę, w Polsce coraz więcej osób odkrywa jej zalety.

Soja - Glycine max, jest rośliną z rodziny Bobowatych (Fabaceae). Jej część użytkową stanowią nasiona znajdujące się w strąku. Soja od czasów starożytnych uprawiana jest w rejonach Azji Wschodniej, ale obecnie jej głównymi producentami są Stany Zjednoczone, Brazylia i Argentyna. W Polsce roślina ta uprawiana jest na niewielką skalę, chociaż tendencja jest wzrostowa.

Coraz większe zainteresowanie soją spowodowane jest znajdującymi się w niej składnikami oraz szerokimi możliwościami zastosowania jej w przetwórstwie żywności. Stanowi ona doskonały zamiennik mięsa, ponieważ zawiera dużą ilość białka. Większość węglowodanów sojowych natomiast to oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków.

 

Tabela 1. Soja, nasiona suche, Glycine max, w 100g

Wartość energetyczna

413 kcal

Białko

34,3 g

Węglowodany

17 g

Tłuszcz

19,6 g

Kwasy tłuszczowe nasycone

2, 82 g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

4, 07 g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone ogółem

11,29 g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3

1,49 g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-6

9,80 g

Cholesterol

0 mg

Błonnik pokarmowy

15,7 g

Sól

0,003 g

Składniki mineralne

Potas

2132 mg

Fosfor

743 mg

Wapń

240 mg

Magnez

216 mg

Żelazo

8,9 mg

Cynk

3,46 mg

Mangan

2,49 mg

Miedź

1,50 mg

Sód

1 mg

Jod

6,3 µg

Witaminy

Niacyna

1,18 mg

Witamina E

0,78 mg

Witamina B6

0,81 mg

Tiamina

0,690 mg

Ryboflawina

0,189 mg

Foliany

280 µg

Witamina A

2 µg

Β-karoten

12 µg

Witamina C

0 µg

Witamina D

0 µg

Witamina B12

0 µg

Retinol

0 µg

Aminokwasy

Kwas glutaminowy

6353 mg

Kwas asparaginowy

3697 mg

Leucyna

2725 mg

Arginina

2355 mg

Lizyna

2337 mg

Prolina

1950 mg

Walina

1753 mg

Izoleucyna

1712 mg

Fenyloalanina

1670 mg

Seryna

1639 mg

Alanina

1419 mg

Glicyna

1419 mg

Treonina

1359 mg

Tyrozyna

1252 mg

Histydyna

1061 mg

Tryptofan

608 mg

Cystyna

560 mg

Metionina

429 mg

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.

 

Kłopotliwe wzdęcia

Oligosacharydy i błonnik pokarmowy występujące w soi pomimo tego, że są korzystne dla organizmu, mogą powodować nasilenie dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym, jeśli dana osoba zmagała się z takimi problemami już wcześniej. Ponadto, istnieje możliwość wystąpienia wzdęć u osób, które na co dzień spożywają mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Efekt ten jest jednak przejściowy, ponieważ organizm przystosowuje się z czasem do trawienia błonnika i oligosacharydów. Produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh zawierają znacznie mniej składników powodujących wzdęcia.

Zawartość tłuszczu w soi różni się pomiędzy odmianami, a nawet wśród tej samej odmiany. Średnio jest to około 14% tłuszczów nasyconych, 21% jednonienasyconych oraz 58% wielonienasyconych tłuszczów ogółem. Kwasy omega-6 stanowią 50%, a omega-3 8% tłuszczów wielonienasyconych ogółem. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:7. Nasiona soi nie zawierają cholesterolu.

Soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Ponadto zawiera dużą ilość fitoestrogenów, głównie genisteiny i daidzeiny.

 

Tabela 2. Przybliżona zawartość izoflawonów w produktach sojowych.

Rodzaj produktu sojowego

Ogólna zawartość izoflawonów

(mg/100g)

Zawartość genisteiny

(mg)

Zawartość daidzeiny

(mg)

Mąka sojowa pełnotłusta

177,89

96,83

71,19

Mąka sojowa odtłuszczona

131,19

71,21

57,47

Płatki sojowe pełnotłuste

128,99

79,98

48,23

Ziarno soi

128,34

73,76

46,46

Izolowane proteiny sojowe

97,43

59,62

33,59

Miso mix do zup

60,35

35,46

24,93

Natto – gotowane i fermentowane ziarna soi

58,93

29,04

21,85

Tofu smażone

48,35

28,00

17,83

Błonnik sojowy

44,43

21,68

18,80

Miso

42,55

24,56

16,13

Kiełki sojowe

40,71

21,60

19,12

Tofu świeże przygotowywane z siarczanem wapnia

23,61

13,60

9,02

Mleko sojowe

9,65

6,06

4,45

Makaron sojowy

8,50

3,70

0,90

Ser sojowy Mozzarella

7,70

3,60

1,10

Napój sojowy

7,01

4,60

2,41

Źródło: Kwiatkowska E. Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4. 2007; s. 207-211.

 

Soję można spożywać w postaci ugotowanych, wcześniej namoczonych nasion. Na rynku dostępnych jest również wiele produktów sojowych, takich jak: tofu, tempeh czy napoje sojowe.

  1. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
  2. [on-line]. Food And Agricultural Organization of United Nations: Economic And Social Department. The Statistical Division. [przeglądany 27 czerwca 2017]. Dostępny w http://www.fao.org.
  3. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients; 2016. 8: 1-42.
  4. Świetlikowska K., Kazimierczak R., Wasiak-Zys G.: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wydanie I. Wydawnictwo SGGW; 2016.
  5. Kwiatkowska E.: Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii; 2007. 8: 207-211.