Jak zwiększyć szanse na długie życie w zdrowiu?

Żyjemy obecnie dłużej niż kilkadziesiąt lat temu. Często jednak dłuższemu życiu nie towarzyszy lepsze zdrowie. Poza tym przeciętne trwanie życia w Polsce jest nadal krótsze niż w wielu innych krajach. Czy jest szansa, żebyśmy żyli dłużej i żeby towarzyszył temu dobry stan zdrowia? Jakie elementy żywienia nam w tym pomogą?

W wielu krajach obserwuje się wydłużanie długości życia ludności. Wiąże się to z poprawą warunków ekonomicznych i warunków życia, wcześniejszą diagnostyką oraz zwiększeniem skuteczności leczenia chorób przewlekłych, jak również ze zmniejszeniem umieralności niemowląt. Badania ostatnich lat pokazują, że na długość życia w największym stopniu wpływa żywienie i inne elementy stylu życia, jak aktywność fizyczna czy palenie tytoniu.

Długość życia rośnie również w Polsce. Korzystne tendencje obserwuje się szczególnie od początku lat 90. ubiegłego wieku. Badania Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że wynika to między innymi ze zmian w żywieniu Polaków po transformacji politycznej i społeczno-ekonomicznej. Najważniejsze z tych zmian to zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych, jak również ograniczenie konsumpcji mięsa czerwonego (wieprzowiny i wołowiny) oraz soli. Jednocześnie wzrósł udział warzyw i owoców w codziennym jadłospisie.

 

Warzywa i owoce chronią przed wolnymi rodnikami

Najnowsze badania dowodzą, że spożycie warzyw i owoców – przy czym nie tylko w większych ilościach, ale i częściej – zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu chorób układu krążenia i nowotworów złośliwych. Zawarte w tych produktach składniki o działaniu antyoksydacyjnym (witamina C, karotenoidy, polifenole) chronią DNA i inne struktury komórkowe przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które powstają w organizmie w czasie przewlekłych infekcji, długotrwałego stresu, palenia papierosów czy kontaktu z substancjami toksycznymi. Działanie wolnych rodników sprzyja rozwojowi miażdżycy, nowotworów złośliwych, osłabia odporność, a ponadto niekorzystnie wpływa na skórę, która staje się sucha, wiotczeje i szybciej tworzą się na niej zmarszczki. Pamiętajmy więc o częstym spożywaniu warzyw i owoców, które powinny znaleźć się w każdym posiłku.

Zmiany w strukturze spożycia tłuszczów wiążą się z większym udziałem w diecie kwasów tłuszczowych nienasyconych oraz mniejszą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, co sprzyja mniejszej zapadalności na choroby układu krążenia i niektóre nowotwory. Szczególnie cenne są kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3), które – oprócz innych schorzeń – mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Warto pamiętać, że najlepszym ich źródłem są nie tłuszcze roślinne, ale ryby morskie. Niestety spożycie ryb przez Polaków nadal jest dosyć małe. Tłuszcze roślinne są natomiast ważnym źródłem witaminy E, która działa antyoksydacyjnie, wspierając działanie antyoksydantów zawartych m.in. w warzywach i owocach.

Dieta, w skład której wchodzą duże ilości warzyw i owoców, a mało tłuszczów zwierzęcych, może pozytywnie wpływać na długość telomerów, czyli fragmentów chromosomów chroniących je przed uszkodzeniem w czasie podziału komórki. Ich długość skraca się wraz z wiekiem, co wiąże się z występowaniem chorób wieku starczego i krótszą długością życia.

 

Witamina D i wapń przeciwdziała starzeniu

Dla zachowania zdrowia przez jak najdłuższy czas ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości wapnia i witaminy D, co wzmacnia kości i chroni przed osteoporozą bądź opóźnia jej rozwój. Badania z ostatnich lat wskazują na jeszcze większe znaczenie witaminy D, której niedobór zwiększa ryzyko otyłości, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i może przyspieszać proces starzenia.

Niestety, wapń i witamina D należą do składników, których w diecie Polaków jest zbyt mało. Dlatego starajmy się spożywać więcej produktów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych (źródła wapnia), tłustych ryb morskich (źródła witaminy D). Zwracajmy uwagę na to, które produkty są wzbogacane w te składniki oraz – choć oczywiście rozsądnie – korzystajmy ze słońca.

 

Ograniczenie soli i mięsa to mniejsze ryzyko zawału czy nowotworu

Nie możemy zapominać o ograniczeniu spożycia soli i słonych produktów. Mniejsza zawartość soli w diecie Polaków wpłynęła, obok innych czynników, na spadek umieralności z powodu chorób układu krążenia i raka żołądka. Wciąż jednak spożywamy jej za dużo. Wysokie spożycie soli zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru, zawału, wspomnianego raka żołądka i prawdopodobnie również raka przełyku, osteoporozy, kamicy nerkowej, a według najnowszych badań – również otyłości. Choroby te mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci bądź do wielu poważnych powikłań zdrowotnych, które utrudniają prawidłowe funkcjonowanie.

Coraz więcej badań potwierdza niekorzystny wpływ mięsa czerwonego, zwłaszcza na ryzyko raka jelita grubego. Wprawdzie spadek spożycia tego produktu nie zahamował wzrostowej tendencji zachorowań na raka jelita grubego w naszym kraju, jednak wzrost ten obecnie nie jest tak gwałtowny jak jeszcze 20 lat temu. Musimy pamiętać, że mięso czerwone jest źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, a spożywane po przetworzeniu (w postaci wędlin, konserw) również źródłem soli i związków o działaniu rakotwórczym.

Chcąc żyć długo i w dobrym zdrowiu nie odkładajmy stosowania się do zaleceń zdrowego żywienia na czas, kiedy wejdziemy w wiek podeszły. Nieprawidłowe żywienie już w okresie dzieciństwa może mieć wpływ na zdrowie w przyszłości. Ale na korzystne zmiany nigdy nie jest za późno. Nie zapominajmy też o regularnym piciu wody i innych elementach stylu życia, zwłaszcza aktywności fizycznej oraz unikaniu picia alkoholu i palenia tytoniu.

  1. Główny Urząd Statystyczny: Trwanie życia w 2015 r. Warszawa, 2016.
  2. Jarosz M., Rychlik E., Sekuła W.: Dietary changes, tobacco smoking, and life expectancy in Poland in the years 1950-2012. Żyw. Człow. Metabol., 2016, 43 (3), 152-170.
  3. Jarosz M., Sekuła W., Rychlik E.: Trends in dietary patterns, alcohol intake, tobacco smoking and colorectal cancer in Polish population in 1960–2008. BioMed Research International, 2013, art. ID 183204, http://dx.doi.org/10.1155/2013/183204.
  4. Ma Y., He F.J., MacGregor G.A.: High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015; 66 (4): 843-849.
  5. Oyebode O., Gordon-Dseagu V., Walker A., Mindell J.S.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J. Epidemiol. Community Health. 2014; 68 (9): 856-862.
  6. Tiainen A.M., Männistö S., Blomstedt P.A. i wsp.: Leukocyte telomere length and its relation to food and nutrient intake in an elderly population. Eur. J. Clin. Nutr.2012; 12 (66): 1290-1294.