Metaboliczne działanie węglowodanów na organizm w postaci efektu glikemicznego jest badane od dziesięcioleci. Po raz pierwszy pojęcie indeksu glikemicznego (IG) wprowadzono w 1981 roku. Naukowcy podzielili 62 produkty spożywcze na 3 grupy, w zależności od tego w jakim stopniu ich spożycie wpłynęło na tempo wzrostu i wartość wzrostu glikemii poposiłkowej (czyli  stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku). Ponad 20 lat później – w roku 2008, jako podsumowanie licznych badań nad oznaczeniem wartości indeksu glikemicznego produktów spożywczych, opublikowano międzynarodowe tabele IG stanowiące źródło wiedzy o ponad 2480 produktach i potrawach.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to podział produktów spożywczych na trzy grupy w zależności od podatności na trawienie oraz różnego czasu wchłaniania węglowodanów do krwi. Jego wartość wyliczana jest na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów i wyrażając go jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego, czyli glukozy lub białego pieczywa. W przypadku, gdy spożyty produkt powoduje niższy i mniej gwałtowny poposiłkowy wzrost glikemii, oznacza to, iż ma on niski IG, czyli < 55 (zakładając, że wartość IG = 100 przyjęto dla glukozy). Natomiast, gdy obserwujemy sytuację całkiem przeciwną, czyli nagły i duży wzrost poziomu glukozy we krwi, wtedy produkt charakteryzuje się wysokim IG o wartości > 70. Średni indeks glikemiczny (wartości między 55 a 70) dotyczy produktów nie zakwalifikowanych do żadnej z dwóch powyższych grup. I tak – przykładowo: wysokim indeksem glikemiczny będą charakteryzowały się produkty takie jak gotowane ziemniaki, biały ryż, białe pieczywo (chleb pszenny, bułka, bagietka); natomiast niskie wartości indeksu glikemicznego będą wykazywały np. nasiona roślin strączkowych,  większość owoców i warzyw. Średni indeks glikemiczny będzie dotyczył takich produktów, jak np. ryż brązowy, kasza kuskus, płatki musli.

Indeks glikemiczny – wartość stała czy zmienna?

Należy pamiętać, że na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów wpływa szereg różnych czynników przedstawionych w poniższej tabeli.

Indeks glikemiczny ≠ Ładunek glikemiczny

Pojęcie indeksu glikemicznego odzwierciedla głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie. Dlatego dopełnieniem koncepcji IG jest pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Definiuje się go jako iloczyn IG i ilości węglowodanów w porcji danego produktu (wyrażonej w gramach) a następnie podzielony przez 100. Ładunek glikemiczny to informacja na temat jakości i ilości dostarczonych do organizmu węglowodanów w jednej porcji produktu, co dodatkowo może ułatwić stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym. Wartości ŁG pozwalają na porównanie prawdopodobnego efektu glikemicznego rzeczywistych wielkości porcji różnych produktów spożywczych. Wartości graniczne dla ładunku glikemicznego wynoszą: od 0 do 10 to produkty o niskim ładunku glikemiczny; między 10 a 20 to produkty ze średnim ładunkiem glikemicznym, a wartość większa niż 20 uznawana jest za wysoki ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny – mechanizm działania

Z fizjologicznego punktu widzenia produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym, zawierają głównie węglowodany szybko przyswajalne. Reakcja organizmu po spożyciu takiego produktu to – w pierwszej kolejności – szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek, czego efektem jest szybkie pojawienie się uczucia głodu. Gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi, indukując zmiany metaboliczne i hormonalne, przyczyniają się tym samym do spożywania nadmiernych ilości pożywienia.  Jest to związane z zaburzonym odczuwaniem sytości, przy jednocześnie zwiększonym apetycie. W wielu przypadkach może to prowadzić do nadmiernego spożycia energii, a w konsekwencji m.in. do nadwagi i/lub otyłości. Produkty o niskim IG, zawierające głównie węglowodany złożone, mają działanie odwrotne – powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny a co za tym idzie przyczyniają się do opóźnienia uczucia głodu.

Przyszłość indeksu glikemicznego

Pojęcie indeksu glikemicznego jest szeroko wykorzystywane zarówno w badaniach naukowych, w pracy z pacjentami, jak i praktycznej technologii przemysłu spożywczego. Narastający problem, jakim stała się otyłość oraz jej konsekwencje zdrowotne w ostatnich kilkunastu latach, spowodował intensywny wzrost zainteresowania różnymi strategiami dietetycznymi, w tym zagadnieniem diety z wykorzystaniem produktów o niskim indeksie glikemicznym. Już od momentu wprowadzenia koncepcji indeksu glikemicznego przez Jenkins’a i wsp. w roku 1981, naukowcy na całym świecie starają się zidentyfikować oddziaływanie produktów o niskim, średnim bądź wysokim indeksie glikemicznym na organizm człowieka. Szereg prac przemawia za korzystnym wpływem diety bazującej na produktach o niskim IG. Potwierdzone korzystne działanie fizjologiczne określonych rodzajów węglowodanów na procesy zachodzące w organizmie człowieka oraz wyniki poszczególnych badań mogą zachęcać do wdrożenia tych modyfikacji żywieniowych nie tylko w ramach prewencji nadwagi i otyłości, ale również poprawy ogólnego sposobu żywienia poszczególnych osób, wpływając tym samym na polepszenie stanu zdrowia całej populacji. Jednakże zawsze zmiany dotychczasowej diety wymagają indywidualnego podejścia i uwzględnienia aktualnego stanu zdrowia.

Do pobrania:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dorosłych

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Osób Starszych