Czy istnieje „zdrowa” sól?

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów soli: obok najbardziej znanej i powszechnej soli stołowej (kuchennej, warzonej) zakupić można również sól kamienną, himalajską czy morską. Jest więc z czego wybierać, a poszczególne produkty różnią się nie tylko wyglądem, smakiem i teksturą, ale także zawartością składników mineralnych.

Smakosze i szefowie kuchni wybierają sól na podstawie jej smaku i tekstury, ale także koloru, a nawet… wygody stosowania. Osoby preferujące zdrowy styl życia postrzegają często sól kuchenną jako gorszą i sięgają po inne jej rodzaje jako zdrowszą alternatywę. Czy mają rację i czy istnieje coś takiego jak „zdrowsza sól”?

 

Co to jest sól?

Sól jest krystalicznym minerałem, zbudowanym z dwóch ważnych dla organizmu pierwiastków: sodu (Na) i chloru (Cl). Większość soli na świecie wydobywana jest z kopalni soli. Może też być uzyskiwana poprzez odparowywanie wody morskiej lub innych bogatych w minerały wód.

Pierwiastki śladowe, a także zanieczyszczenia, mogą wpływać zarówno na kolor, jak i na smak soli. Wielkość kryształków może również oddziaływać na intensywność odczuwania smaku słonego – sól o większym uziarnieniu daje bardziej intensywne odczucie, ponieważ dłużej rozpuszcza się w ustach. Jednak po rozpuszczeniu w potrawach różnice te nie są już tak zauważalne.

Ogólnie rzecz biorąc, to co nazywamy „solą”, może być jednym z trzech rodzajów: solą kuchenną, solą morską lub solą kamienną. Rzeczywiste rozróżnienie między „rodzajami” soli wynika z tego, jak sól jest przetwarzana i skąd pochodzi.

 

Jakie są rodzaje naturalnej soli?

Sól warzona (zwana też stołową lub kuchenną) – jest najpopularniejszym i najczęściej używanym rodzajem soli. Warzenie polega na odparowywaniu na gorąco solanki, czyli wodnego roztworu soli kamiennej. W ten sposób otrzymuje się kryształki niemal czystego chlorku sodu (NaCl), ponieważ większość zanieczyszczeń i pierwiastków śladowych jest w tym procesie usuwana. Z uwagi na duże rozdrobnienie sól warzona ma tendencje do sklejania się, dlatego dodawane są do niej substancje przeciwzbrylające, dzięki którym zachowuje ona sypkość.

W wielu krajach, w tym także w Polsce, do soli kuchennej dodawany jest jod w ramach profilaktyki jodowej w celu zapobiegania chorobom tarczycy na tle niedoboru tego składnika. Taka sól jest istotnym źródłem jodu w diecie. Dlatego, jeśli wykluczamy z naszego menu sól kuchenną, warto zadbać o spożywanie innych produktów bogatych w jod, takich jak ryby, nabiał czy jaja.

Ponieważ sól kuchenna jest bardziej przetworzona i oczyszczona, często jest postrzegana jako gorsza w porównaniu z innymi rodzajami soli.

Sól morska – powstaje w wyniku odparowania wody oceanicznej lub wody z jezior słonowodnych, zwykle przy niewielkim przetwarzaniu. Uważana jest za bardziej naturalną formę soli w porównaniu z solą kuchenną. Istnieje wiele odmian soli morskiej, a ich jakość znacznie się różni. W zależności od tego, gdzie jest pozyskiwana, zwykle zawiera pewne ilości pierwiastków śladowych, takich jak potas, żelazo, magnez, które nadają jej różny kolor, a także mogą wpływać na smak. Warto zaznaczyć, że im ciemniejsza sól morska, tym większa koncentracja pierwiastków śladowych, ale także zanieczyszczeń. Z powodu zanieczyszczenia oceanów sól morska może zawierać śladowe ilości metali ciężkich, takich jak np. ołów. Sól morska jest często mniej zmielona niż zwykła rafinowana sól kuchenna.

Sól kamienna naturalna – to również sól morska, tylko że powstała przed milionami lat po wyschnięciu prehistorycznych mórz. Wydobywana jest w postaci kamieni i brył. W przeciwieństwie do soli kuchennej nie jest poddawana procesowi ługowania. Może mieć różne zabarwienie, najczęściej szare, ale także pomarańczowe, niebieskie lub zielone. Zawiera składniki mineralne w śladowych ilościach, takie jak: żelazo, wapń, magnez, cynk, potas i jod. Z uwagi na to, że jest nieprzetworzona i nieoczyszczona, postrzegana jest jako „zdrowszy” rodzaj soli.

Sól himalajska – jest rodzajem soli kamiennej wydobywanej we wschodnim pasie Karakorum i Himalajów w Pakistanie. Często zawiera śladowe ilości tlenku żelaza, co nadaje jej atrakcyjny różowy kolor. Ponieważ pozyskiwana jest ze starych i suchych pokładów, jest wolna od zanieczyszczeń, które mogą występować we współcześnie pozyskiwanej soli morskiej.

Ponadto dostępnych jest jeszcze wiele rodzajów soli o różnym smaku i wyglądzie, takich jak np. sól hawajska (czerwona, czarna, zielona, biała), sól indyjska Kala Namak zwana „czarną solą” – o wysokiej zawartości żelaza i siarkowodoru, który nadaje jej specyficzny smak i zapach, sól wędzona o intensywnym, aromatycznym zapachu i smaku, przypominającym świeżo wędzone potrawy czy też sól bambusowa (sól morska palona w trzcinie bambusa).

 

Czy istnieje zatem „zdrowsza” sól?

Sól jest w naszym menu głównym źródłem sodu – składnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak spożywany w nadmiarze zwiększa on ryzyko rozwoju nadciśnienia, które z kolei jest związane z udarami i chorobami serca. Niezależnie od rodzaju soli, wpływ zawartego w niej sodu na organizm jest taki sam.

Zarówno sól kuchenna, jak i inne rodzaje soli składają się głównie z chlorku sodu (NaCl), a co za tym idzie, zawierają również porównywalne ilości sodu – co obrazuje poniższa tabela.

 

Tabela: Skład różnych rodzajów soli

RODZAJ SOLI

ZAWARTOŚĆ NaCl %

INNE SKŁADNIKI

Sól biała spożywcza

97,1

I - 2,3 ± 0,77 mg/100g

Sól kamienna spożywcza szara, różowa

97,0

0,20% Ca; 0,02% Mg; 0,1% K

Sól Oceaniczna Indyjska

<97,5

0,20% Ca; 0,02% Mg; 0,007% I; 0,60% SO4,

Sól piramidowa z Indii

98,7

>0,26% Ca; >0,06% Mg; >1,07% SO4

Sól morska

94,0 - 98,0

0.29% Ca; 0.53% Mg; 0.35% K; 1,3% S04

Sól z Morza Martwego

99,0

0,10% Ca; 0,10% Mg; 0,18% K; 0,12% SO4,

Sól himalajska

97,5

0,08% Ca; <0,05% Mg; 0,24% Zn; 0,0001% I; 0,65% SO4

Sól hawajska

czerwona, czarna, zielona, biała

97,5

1,24% Ca; 0,65% Mg; 4,28% SO4

Słoneczna sól Inków z Peru

>95,0

3,7% Ca; 0,03% Mg; 0,01% I; 0,42% SO4

Perska sól niebieska z Iranu

>97,5

0,11% Ca; 0,04% Mg; 3,26% K; <0,005% I

Sól Murray River z Australii

97,1

0,15% Ca; 0,1% Mg; 0,02% K; 0.00005% I; 0,5% SO4,

Sól Pustyni Kalahari

97,5

0,06% Ca; <0,05% Mg; 0,00001% I; 0,35% K; 0,07% SO4

Sól Tybetańska,

min. 95,9

0,53% Ca; 0,14% Mg; 1,3% SO4

Czarna Sól Indyjska Kala Namak

min. 95,4

>0,11% Ca; >0,05% Mg; 5,85% S; >1,8% SO4;

Sól sodowo – potasowa

70 - 75

25 - 30% KCl

 

Wśród wymienionych rodzajów soli wyjątek stanowi sól sodowo-potasowa, która powstaje ze zmieszania chlorku sodu (NaCl) i chlorku potasu (KCl). Jest ona jedynym rodzajem soli, który może być pomocny w zmniejszaniu spożycia sodu. Sól sodowo-potasowa ma prawie niewyczuwalny, trochę gorzkawy smak, ale warto ją stosować do solenia potraw zamiast innej soli. Jednak nie jest ona zalecana dla wszystkich, ponieważ szerokie stosowanie soli potasu, szczególnie przez chorych z niewydolnością nerek lub przez osoby w podeszłym wieku, może prowadzić do hiperkaliemii.        

 

Sól morska czy himalajska nie jest lepsza od kuchennej

W przypadku składników mineralnych, niezależnie od rodzaju soli, ich ilość jest zbyt mała, by mieć znaczenie z żywieniowego punktu widzenia. Tak więc sól morska czy himalajska nie jest lepsza, nawet jeśli dostarcza składników mineralnych, których nie znajdziemy w soli kuchennej. Ze względu na śladową zawartość, ilość spożywanej soli oraz potrzebę ograniczania jej spożycia - sól nie może być traktowana jako źródło składników mineralnych. W zbilansowanej diecie źródeł magnezu, wapnia czy żelaza należy szukać w innych produktach, niekoniecznie zaś w soli.

Rzeczywiste różnice między solą kuchenną a innymi rodzajami soli dotyczą smaku, konsystencji, metody pozyskiwania, a także ceny. Natomiast postrzeganie innych niż sól stołowa rodzajów soli jako zdrowszych – nie jest właściwe, zwłaszcza że większość z nas spożywa więcej sodu niż potrzebujemy. Dlatego bez względu na rodzaj soli, którą preferujemy, należy spożywać ją z umiarem. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają ograniczenie spożycia soli ze wszystkich źródeł do 5 g/dzień.

Zamiast zatem próbować znaleźć zdrową sól, mądrzej jest podjąć kroki w celu zmniejszenia spożycia sodu poprzez wybieranie produktów o mniejszej zawartości soli oraz ograniczanie jej dodawania do posiłków. Dobry smak potraw można uzyskać dzięki takim składnikom, jak np. zioła, przyprawy (bez dodatku soli), sok z cytryny czy oliwa z oliwek.

  1. Drake S. L., Drake M. A.: Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world. Journal of Sensory Studies 2011; 26, 25–34.
  2. Jarosz M. (red. nauk.)  Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.
  3. Leshem M.: Biobehaviour of the human love of salt. Neuroscience and Biobehaviour Reviews; 2009. 33, 1–17.
  4. Quilaqueo M., Duizer L., Aguilera J.M.: The morphology of salt crystals affects the perception of saltiness. Food Research International; 2015. 76, 675–681.
  5. Vella D., Marcone M., Duizer L.M.:  Physical and sensory properties of regional sea salts. Food Research International; 2012. 45, 415–421.