(Nie)słodki odwyk - jak odzwyczaić się od słodkiego smaku?

Któż nie lubi słodyczy? Wszystkich nas w mniejszym lub większym stopniu pociąga słodki smak. Nic dziwnego, przecież już od urodzenia wykazujemy wysoką akceptację tego właśnie smaku, i to w przeciwieństwie do innych bodźców smakowych, wobec których w okresie noworodkowym jesteśmy obojętni lub nawet niechętni.

 

Słodki smak ma mleko kobiece – pierwszy pokarm, z jakim stykamy się po urodzeniu. Smak ten kojarzy się nam z przyjemnością (węglowodany pobudzają produkcję serotoniny w mózgu, a ta poprawia nastrój). Często wraz z wiekiem utrwala się (a nawet wzmacnia) nasza preferencja dla smaku słodkiego, na co wpływ może mieć m.in. codzienna dieta – na początku kształtowana przez rodziców, a później będąca wynikiem naszych samodzielnych wyborów żywieniowych.

 

Zalecenie: należy ograniczać konsumpcję cukrów prostych

Węglowodany dla organizmu człowieka są jednym z głównych źródeł energii – od 45% do 65% energii powinno pochodzić właśnie z nich. Znaczenie dla zdrowia mają jednak proporcje i rodzaj spożywanych przez nas węglowodanów. Wiele badań potwierdza wpływ nadmiernej konsumpcji węglowodanów prostych (cukrów) na rozwój otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych typów nowotworów, a także próchnicy. Jednocześnie wiele badań wskazuje, że ograniczanie spożycia cukrów prostych skutecznie pomaga zmniejszyć nadmierną masę ciała, jest istotnym elementem dietoterapii cukrzycy czy zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego w naszej codziennej diecie tzw. cukry wolne (czyli cukry proste dodawane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych) nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii.

Co to oznacza w praktyce? Orientacyjnie, w przeliczeniu na gramy, mało aktywna fizycznie osoba dorosła nie powinna spożywać więcej niż 56 g takich cukrów dziennie, zaś dzieci i młodzież – jeszcze mniej: przedszkolaki nie więcej niż 35 g, a starsze dzieci i młodzież – 50 g cukrów. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia postulują nawet, by – jeśli to możliwe – cukry wolne dostarczały nie więcej niż 5% energii.

 

Słodzone napoje są źródłem cukru

Wszyscy wiemy, że jedząc słodycze spożywamy też cukier. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, a czasami nam to po prostu umyka, że znaczącym źródłem cukru są również różnego rodzaju napoje – zarówno te kupowane w sklepie, jak i przygotowywane w domu. Puszka (330 ml) napoju typu cola to 7 łyżeczek cukru, mała butelka (500 ml) napoju herbacianego – 4-7 łyżeczek, szklanka napoju owocowego – 3-4 łyżeczki, puszka (250 ml) napoju energetyzującego – 5-6 łyżeczek cukru.

Niektórzy nie wyobrażają sobie wypicia herbaty czy kawy bez dodatku cukru – zwyczajowo wsypujemy 2 łyżeczki. Kawa i herbata dostarczają cennych dla zdrowia składników, jednak dosładzane taką ilością cukru mogą stać się znaczącym jego źródłem w diecie. Zwłaszcza gdy jesteśmy amatorami tych napojów. Prosty przykład: wypijając do każdego z pięciu zalecanych dziennie posiłków tylko jedną herbatę słodzoną dwiema łyżeczkami cukru „wypijamy” aż 50 g cukru, czyli dodatkowo ok. 200 kcal, i są to tzw. „puste kalorie”, które są jedynie nośnikiem energii. A ilu z nas wypija więcej takich herbat (kaw) dziennie?

 

Jedna szklanka soku owocowego dziennie

Cukry proste znajdziemy też w sokach owocowych. Nie są to jednak cukry dodane w procesie produkcji – tak jak w przypadku napojów owocowych czy nektarów – ale cukry naturalnie występujące w soku, pochodzące z owoców, z których go przygotowano. Mimo że soki są atrakcyjną grupą produktów i istotną pod względem wartości odżywczej, nie powinniśmy ich pić bez ograniczeń. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia tylko jedną – z minimum 5 porcji owoców i warzyw spożywanych w ciągu dnia – może stanowić szklanka soku.

Najnowsze zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Pediatrycznego również podkreślają, że dzieci od najmłodszych lat należy przyzwyczajać do jedzenia całych owoców, a nie picia soków owocowych. Dlatego do ukończenia pierwszego roku życia soki owocowe nie powinny być wprowadzane do codziennej diety (za wyjątkiem sytuacji klinicznie uzasadnionych). U dzieci starszych sok jako element urozmaicenia codziennego jadłospisu, można wprowadzać stopniowo, wraz z wiekiem zwiększając jego ilość do szklanki dziennie u dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.

 

Woda najlepsza na pragnienie

Co w takim razie pić? Odpowiedź jest prosta – wodę. Źródlana, mineralna, gazowana, niegazowana, z kranu (jeśli jej dobrą jakość potwierdzono odpowiednimi badaniami) – zaspokoi pragnienie, nawodni organizm, dostarczy niektórych składników mineralnych, ale nie kalorii. Uwaga jednak na napoje łudząco przypominające wodę – te mogą zawierać dodatek cukru, substancje aromatyzujące czy smakowe. Korzystniej jest przygotować wodę smakową samodzielnie, dodając cząstki różnych owoców, warzyw (świetnie sprawdzi się ogórek), sok wyciśnięty z cytryny lub pomarańczy czy listki świeżych ziół. Nie tylko nadadzą one wodzie smak, ale również uatrakcyjnią jej wygląd.

W gorące dni świetnie sprawdzi się nie tylko woda, ale też herbaty albo herbatki owocowe bez cukru, za to z pokrojonymi kawałkami owoców sezonowych i kostkami lodu – zaspokoją pragnienie, a przy tym orzeźwią.

 

11 propozycji, jak odzwyczaić się od smaku słodkości

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu, by odzwyczaić się od smaku słodkiego, albo inaczej – aby od nowa przyzwyczaić się do smaku mniej słodkiego. Na pewno jednak warto zawalczyć o zmniejszenie ilości cukru w codziennym żywieniu. Pomocne może się okazać wprowadzanie do naszej codzienności, stopniowo, małymi krokami bardzo prostych zasad:

  1. Regularne posiłki – jedzmy je co 3-4 godziny, co zmniejszy prawdopodobieństwo sięgnięcia po nieprzemyślane, niestety bardzo często słodkie, przekąski.
  2. Planowanie dnia – jeśli wiemy, że nie zdołamy zjeść w ciągu dnia posiłku o odpowiedniej porze, to zabierajmy ze sobą wartościową odżywczo przekąskę  np. owoc – też słodki, ale dodatkowo pełny błonnika, witamin i składników mineralnych. Warto również zawsze mieć ze sobą małą butelkę wody.
  3. Zastąpienie tradycyjnych słodyczy produktami również słodkimi, ale o wyższej wartości odżywczej – sprawdzą się np. owoce świeże lub suszone, ciemna czekolada (generalnie im wyższa zawartość kakao, tym mniej cukru), jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców i cynamonu.
  4. Zamiana słodkich napojów na mniej słodkie – warto samodzielnie przygotowywać napoje w domu, dzięki czemu mamy wpływ na ilość dodawanego cukru – dodanie do szklanki napoju jednej łyżeczki cukru (albo miodu), zamiast zwyczajowych dwóch, też nada mu smak słodki, a cukru „wypijemy” o połowę mniej.
  5. Stosowanie stewii, ksylitolu – rozwiązanie do rozważenia w przypadku osób, dla których rezygnacja z cukru jest szczególnie trudna – nadają one produktom oraz napojom słodki smak, ale nie dostarczają kalorii lub dostarczają ich znacznie mniej niż cukier i wykazują dodatkowe walory zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że i one powinny być stosowane z rozwagą.
  6. Niekupowanie słodyczy na zapas – w jednym z badań wykazano, że chęć na zjedzenie produktów słodkich oraz będących źródłem skrobi często pojawia się wieczorem, zatem trzymanie słodyczy w domu na tzw. wszelki wypadek z dużym prawdopodobieństwem skończy się sięgnięciem po nie.
  7. Rezygnacja z zakupów, gdy jesteśmy głodni – wykazano, że robienie zakupów, gdy jesteśmy głodni, wpływa na rodzaj kupowanych produktów – chętniej wówczas wybieramy produkty wysokokaloryczne.
  8. Czytanie informacji na opakowaniach produktów – zapoznając się ze składem produktu i informacją o jego wartości odżywczej możemy wybrać ten, który zawiera mniej cukrów. Warto to robić również dlatego, że nie tylko słodycze zawierają cukier dodany – zawierają go też produkty, których często o to nie podejrzewamy, m.in. niektóre produkty zbożowe czy gotowe sosy.
  9. Odwrócenie uwagi od chęci na słodycze – jeśli mamy ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, warto zrobić coś, co odwróci naszą uwagę od tego pragnienia. W badaniu opublikowanym w 2016 r. wykazano, że np. układanie puzzli może być skutecznym sposobem zmniejszenia chęci sięgania po niekorzystne dla zdrowia przekąski.
  10. Wysypianie się – w badaniu na zdrowych ochotnikach wykazano, że po bezsennej nocy jesteśmy bardziej skłonni, by sięgać po żywność wysokokaloryczną, słodkie i słone przekąski.
  11. Wsparcie ze strony najbliższych – dla wielu z nas ograniczenie czy rezygnacja z jedzenia słodyczy oraz picia napojów słodzonych może okazać się wyzwaniem. Dlatego warto poprosić o wsparcie najbliższych. Można takie zmiany realizować razem z członkami rodziny czy przyjaciółmi, co pozwoli zarówno na wzajemne kontrolowanie się, jak też wspieranie w trudniejszych momentach.

 

Porównanie wartości energetycznej i zawartości cukrów w wybranych produktach i napojach.

100 g

Wartość energetyczna

Zawartość cukrów

Baton czekoladowy z orzechami i karmelem

483 kcal

51 g

Batonik zbożowy z orzechami

437 kcal

31 g

Deser lodowy z bitą śmietaną i polewą czekoladową (2 gałki lodów)

ok. 260 kcal

ok. 20 g

Mrożony jogurt naturalny z truskawkami

ok. 43 kcal

ok. 5 g

Pączek

415 kcal

25 g

Ciasto drożdżowe

291 kcal

8,5 g

Bułeczka drożdżowa z jabłkiem

274 kcal

ok. 12 g

Jabłko

50 kcal

9 g

Napój typu cola

42 kcal

ok. 10 g

Napój owocowy

36 kcal

ok. 9 g

Woda

0 kcal

0 g

  1. Jarosz M. (red. nauk.): Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, Warszawa, 2017,
  2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017,
  3. J.A.,Bobowski N.K.: The sweetness and bitterness of childhood: Insights from basic research on taste preferences. Physiol Behav. 2015, 152 (0 0): 502–507,
  4. Rosenstein D., Oster H.: Differential facial responses to four basic tastes in newborns. Child Dev. 1988;59:1555–68,
  5. Bray G.A., Nielsen S.J., Popkin B.M.: Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J ClinNutr 2004;79:537– 43,
  6. Basciano H., Federico L., Adeli K.: Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & Metabolism 2005, 2:5,
  7. Slattery M.L., Benson J., Berry T.D. iwsp.: Dietary sugar and colon cancer. AACR, 1997, 6 (9): 677-685,
  8. Touger-Decker R., van Loveren C.: Sugars and dental caries. Am J ClinNutr 2003;78(suppl):881S–92S,
  9. Johnson R.K., Appel L.J., Brands M. iwsp.: Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2009;120:1011-1020,
  10. Chen L., Appel L.J., Loria C. iwsp.: Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. Am J ClinNutr. 2009, 89(5):1299 – 306,
  11. Ebbeling C.B., Feldman H.A., Osganian S.K. iwsp.: Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents: a randomized, controlled pilot study. Pediatrics. 2006 Mar;117(3):673-80,
  12. de Ruyter J.C., Olthof M.R., Seidell J.C. iwsp.: A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med. 2012 11;367(15):1397-406,
  13. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur. Heart J., 2016, 37, 22315-81,
  14. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl. Hig. Epidemiol., 2011, 92(2), 181-6,
  15. Jarosz M. (red. nauk.): Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. IŻŻ, Warszawa, 2017,
  16. WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children, Geneva, 2015,
  17. Heyman M.B., Abrams S.A. AAP Section on Gastroenterology, Hepatology and Nutrition, AAP Committee on Nutrition. Pediatrics,: Fruit juice in infants, children and adolescents: current recommendations. 2017, 139(6): e20170967,
  18. Chan P., Tomlinson B.,Chen Y-J. iwsp.: A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. Br J ClinPharmacol 2000, 50: 215-220,
  19. Gregersen S., Jeppesen P.B., Holst J.J. iwsp.: AntihyperglycemicEffectsofSteviosideinType2DiabeticSubjects. Metabolism 2004, 53(1): 73-76,
  20. Islam M.S., Indrajit M.: Effects of xylitol on blood glucose, glucose tolerance, serum insulin and lipid profile in a type 2 diabetes model of rats. Ann NutrMetab. 2012;61(1):57-64,
  21. Scheer F.A., Morris C.J., Shea S.A.: The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity 2013, 21(3): 421–423,
  22. van Dillen L.F., Andrade J.: Derailing the streetcar named desire. Cognitive distractions reduce individual differences in cravings and unhealthy snacking in response to palatable food. Appetite 2016, 1(96):102-110,
  23. Mela D.J., Aaron J.I., Gatenby S.J.: Relationships of consumer characteristics and food deprivation to food purchasing behavior. PhysiolBehav. 1996, 60(5):1331-5,
  24. Tal A., Wansink B.: Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food. JAMA Intern Med. 2013, 173(12):1146-1148,
  25. Baron K.G., Reid K.J., Kern A.S. iwsp.: Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity 2011, 19(7):1374-81.