Zdrowe zasady dla zdrowych kości

Czy wiesz, że szczytowa masa kostna budowana jest do 30 roku życia? W kolejnych dekadach życia czynniki żywieniowe i stylu życia mają kluczowe znaczenia dla utrzymania tej szczytowej masy kostnej lub jej fizjologicznego spadku. Zatem jak zadbać o zdrowe kości?

Kość jest tkanką aktywną metabolicznie, która podlega ciągłej odnowie i poddawana jest stałej wewnętrznej przebudowie. Czynnikami mającymi istotne znaczenie dla wymiany masy kostnej – sięgającej 2-10% rocznie – są składniki żywieniowe oraz zdrowy styl życia. Mają one kluczowe znaczenia dla budowania szczytowej masy kostnej, w tym odpowiedniej gęstości mineralnej kości do osiągnięcia jej szczytowej masy następującej do około 30 roku życia, jak i jej fizjologicznego spadku w kolejnych dekadach życia

 

Jak zadbać o zdrowe kości?

Do 30 roku życia budowana jest szczytowa masa kostna, a po tym czasie następuje powolny jej spadek. Dla przykładu w ciągu całego życia kobiety ilość masy kostnej ulega zmniejszeniu o 45-50%. Do czynników, które wpływają na gęstość mineralną kości zalicza się prawidłowe zbilansowanie diety oraz zdrowy styl życia. Wśród nich najistotniejsze są:

  • aktywność fizyczna – prawidłowa aktywność fizyczna, czyli zgodnie z zaleceniami uprawiana codziennie, trwająca co najmniej 30-45 minut dziennie ma niezastąpione znaczenie w budowaniu masy kostnej, jej utrzymaniu, a nawet zwiększeniu jej gęstości.
  • wapń – 99% wapnia znajduje się w tkance kostnej, stąd budowanie szczytowej masy kostnej oraz jej utrzymanie jest zależne od podaży wapnia we wszystkich okresach życia. Codzienna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i bogata w produkty dostarczające ten składnik mineralny – produkty mleczne i inne bogate źródła wapnia.
  • witamina D – zgodnie z rekomendacjami istotna jest suplementacja tej witaminy, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym zgodnie z wytycznymi w dawkach dostosowanych do wieku, ale i również masy ciała. Osoby otyłe maja wskazania do wyższych dawek.  
  • używki – negatywnie na stan kości wpływa nadmierna konsumpcja alkoholu, kofeiny oraz palenie papierosów. Nadużywanie alkoholu ponad 1-2 porcję dziennie przyczynia się do niedoborów wapnia, fosforu i witaminy D, a tym samym hamuje wytwarzanie tkanki kostnej i chrzęstnej. Nikotyna natomiast poprzez zwiększanie poziomu kortyzolu we krwi prowadzi do redukcji tkanki kostnej. Kofeina w kawie, herbacie czy napojach typu cola wywiera niekorzystny wpływ na metabolizm kostny.

 

Zdrowe kości = odpowiednia masa ciała

Zarówno niedobór masy ciała, jak i nadmierne kilogramy są czynnikami ryzyka zaburzeń gęstości masy kostnej, a co za tym idzie złamań niskoenergetycznych, do których dochodzi nawet podczas niegroźnego upadku, a czasami samoistnie. Poza tym im więcej kilogramów, tym wyższe ryzyko chorób współistniejących otyłości, które same w sobie również zwiększają ryzyko osteoporozy. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała poprzez prowadzenie zdrowego stylu życia, w tym realizację zaleceń zdrowego żywienia to istotny czynnik warunkujący zdrowe kości oraz fundament zachowania zdrowia.

 

Zasady dla zdrowych kości

  1. Utrzymuj prawidłową masę ciała. Zarówno niedobór masy ciała jak i nadmierne kilogramy są czynnikiem ryzyka zaburzeń gęstości mineralnej kości.
  2. Zadbaj o codzienną, regularną aktywność fizyczną.
  3. Codziennie praktykuj Zalecenia Zdrowego Żywienia.
  4. Spożywaj odpowiednie ilości wapnia wraz z dietą.
  5. Suplementuj witaminę D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym w dawkach dostosowanych do indywidualnego zapotrzebowania.
  6. Prowadź zdrowy styl życia, eliminując używki.
  1. Janiszewska M., Kulik T., Dziedzic M. i wsp.: Osteoporoza jako problem społeczny – patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Probl Hig Epidemiol; 2015. 96.1.106-114.
  2. Noworyta-Ziętara M., Miazgowski T., Krzyżanowska-Swiniarska B. i wsp.: Czy otyłość chroni przed osteoporozą? Endokrynologia, Otyłość i zaburzenia przemiany materii; 2008. t.4. nr 2. s. 69-77.
  3. Ostrowska Z.: Menopauza, otyłość a stan kośćca. Postępy Hig Med. Dosw,; 2009. 63. 39-46.
  4. Jarosz M.: Osteoporoza. Wyd. PZWL. Warszawa; 2010.