Sok a owoc – porównanie na przykładzie soku pomarańczowego

Śledząc medialne doniesienia czy też różnego rodzaju porady dietetyczne często można spotkać się z opinią, że należy spożywać owoce, najlepiej świeże, zaś unikać wytworzonych z nich soków, głównie z uwagi na zawarty w nich cukier. Czy naprawdę soki owocowe różnią się znacząco składem od owocu, z którego zostały wyprodukowane? Odpowiedź na to pytanie przedstawiono poniżej, na przykładzie soku pomarańczowego i owocu pomarańczy.

Warzywa i owoce oraz ich przetwory, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, należy spożywać kilka razy dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie, co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, w ilości przynajmniej 400 g dziennie na osobę, nie licząc orzechów, ziemniaków ani innych bulw zawierających skrobię, takich jak maniok. Również w Piramidach Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanych przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia rekomenduje się spożywanie warzyw i owoców jak najczęściej i w jak największej ilości. Jedną ich porcję (szklanka 200 ml) mogą stanowić soki, a w przypadku osób starszych nawet 2 porcje.

Soki to atrakcyjna i wartościowa grupa produktów spożywczych, które mogą dostarczyć składników odżywczych znajdujących się w świeżych warzywach i owocach, gdyż ich skład fizykochemiczny jest zbliżony do składu surowców, z których zostały wyprodukowane, z wyjątkiem błonnika pokarmowego w sokach klarownych. Należy zaznaczyć, że do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych środków spożywczych, które stosuje się z uwagi na ich właściwości słodzące, w tym substancji słodzących. Jednakże konsumpcja soków nie powinna całościowo zastępować spożywania świeżych warzyw i owoców.

W Polsce spożycie soków jest stosunkowo niewielkie. Według danych GUS w 2017 r. wynosiło 32,3 ml/dzień/osobę. Polacy najczęściej spożywają soki jabłkowy i pomarańczowy.

 

Sok pomarańczowy vs. pomarańcza – wartość odżywcza

W poniższej tabeli porównano wartość energetyczną i zawartość wybranych składników w typowych porcjach, tj. jednej szklance (200 ml) soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i jednej dużej pomarańczy (200 g części jadalnych, bez skórki).

Sok pomarańczowy w porównaniu do świeżej pomarańczy zawiera nieco mniejsze ilości witaminy C oraz folianów, zaś większą ilość potasu. Zawartość błonnika pokarmowego jest znacznie wyższa w pomarańczy. Natomiast zawartość cukrów w obu produktach jest na zbliżonym poziomie. Podobnie jak wartość energetyczna.

 

Wartość energetyczna i zawartość wybranych składników odżywczych w typowych porcjach soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i pomarańczy

Składnik

w porcji 200 ml   (1 szklana)1

w porcji 200 g2, 3

Wartość energetyczna

372 kJ

84 kcal

396 kJ

94 kcal

Cukry

17,6 g

17,4 g

Glukoza

4,90 g

4,60 g

Fruktoza

5,84 g

5,00 g

Sacharoza

6,90 g

7,80 g

Błonnik pokarmowy

0,8 g

3,8 g

Witamina C

70 mg

90 mg

Foliany

46 µg

60 µg

Potas

372 mg

366 mg

Źródło: 1Dane Instytutu Biotechnologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach i KUPS, 2010-2017; 2 Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II zmienione. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.200 g części jadalnych odpowiada jednej całej pomarańczy (produkt rynkowy) o masie około 320 g

 

Jedna szklanka soku pomarańczowego (200 ml) dostarcza około 90% dziennych referencyjnych wartości spożycia na witaminę C, około 23% referencyjnych wartości spożycia na foliany, około 19% referencyjnych wartości spożycia na potas oraz około 20% referencyjnych wartości spożycia na cukry.

Owoce pomarańczy, jak i sok pomarańczowy zawierają także istotne ilości polifenoli (m.in. hesperydynę, narirutynę, didyminę, wiceninę). Sok, z uwagi na usuwanie w procesie produkcji albedo i błoniastych części pomarańczy, zawiera mniejsze ilości tych substancji. Jednakże, wyniki badań wykazują, że biodostępność flawonoidów z soku wzrasta 4-5 krotnie w porównaniu do biodostępności z cząstek pomarańczy czy z purée pomarańczowego.

Reasumując, sok pomarańczowy może być wartościowym składnikiem diety. Jego skład jest zbliżony do składu pomarańczy, z wyjątkiem błonnika pokarmowego. Jest on źródłem witaminy C, folianów, potasu oraz polifenoli.

  1. GUS. Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej lata od 2003 do 2017.
  2. Jarosz M. [red. naukowa]: Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z Zasadami Zdrowego Żywienia, www.izz.waw.pl.
  3. Kunachowicz H., Przygoda B.; Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywości. Wyd. II zmienione. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.
  4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
  5. Aschoff J. K., Kaufmann S., Kalkan O., Neidhart S., Carle R., Schweiggert R. M.: Correction To In Vitro Bioaccessibility Of Carotenoids, Flavonoids, And Vitamin C From Differently Processed Oranges And Orange Juices [Citrus Sinensis (L.) Osbeck], J. Agric. Food Chem., 2015, 63 (2), 578−587.
  6. Aschoff J. K., Riedl K. M., Cooperstone J. L., Högel J., Bosy-Westphal A., Schwartz S. J., Carle R., Schweiggert R. M.: Urinary Excretion Of Citrus Flavanones And Their Major Catabolites After Consumption Of Fresh Oranges And Pasteurized Orange Juice: A Randomized Cross-Over Study, Mol. Nutr. Food Res., 2016, 60, 2602–2610.
  7. Assini, J. M., Mulvihill, E. E., Huff, M. W.: Citrus Flavonoids And Lipid Metabolism, Current Opinion In Lipidology, 2013, 24, 34-40.
  8. Cirmi S., Ferlazzo N., Lombardo G. E., Ventura-Spagnolo E., Gangemi S., Calapai G., Navarra M.: Neurodegenerative Diseases: Might Citrus Flavonoids Play A Protective Role?, Molecules, 2016, 21, 1312.
  9. Przygoda B., Matczuk E. Stoś K.: Sok pomarańczowy odtworzony z soku zagęszczonego: produkcja, właściwości, wartość odżywcza. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2019.