Śniadanie – dlaczego to najważniejszy posiłek dnia?

W powszechnej opinii najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia jest śniadanie – ale czy słusznie? Co najlepiej jeść na śniadanie, aby było ono smaczne, zdrowe i pożywne? Poniżej kilka najważniejszych faktów na temat roli śniadania w całodziennym jadłospisie.

 

Według zasad zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy spożywać 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Taki rozkład posiłków przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i właściwej masy ciała.

 

Śniadanie  – ile kalorii powinno nam dostarczyć?

Rozpoczynając dzień od śniadania dostarczamy  organizmowi energię niezbędną do efektywnego rozpoczęcia dnia. Najlepiej, aby śniadanie stanowiło 25-30 proc. energii całodziennej diety czyli przy diecie 2000 kcal powinno dostarczyć 500-600 kcal (np. 3 łyżki płatków owsianych z orzechami i mlekiem oraz kanapka z wędliną i sałatką z pomidorów i ogórków z sosem winegret).

 

Jak komponować śniadanie?

Bardzo ważna jest również jakość spożywanych śniadań. Najlepiej, aby śniadanie składało się z produktów zbożowych pełnoziarnistych, m.in. pieczywa (razowego, graham), płatków zbożowych (owsiane, żytnie, gryczane, jaglane), musli, otrębów. Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości oraz węglowodanów złożonych, które są trawione i wchłaniane do krwi powoli, a tym samym stopniowo dostarczają energii organizmowi. Dzięki temu nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy (cukru) we krwi, jak ma to miejsce w przypadków spożycia węglowodanów prostych (inaczej cukrów prostych).

Do produktów zbożowych dobrym dodatkiem są produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, maślanka, ser żółty, twaróg), produkty białkowe (wędliny – najlepiej upieczone samodzielnie, pasty z roślin strączkowych lub jajka) i koniecznie duża ilość warzyw lub/i owoców. Warto przy tym dodać, że połączenie w jednym posiłku produktów zbożowych i mlecznych (czyli np. płatki owsiane z jogurtem) sprzyja lepszemu wykorzystaniu przez organizm białka znajdującego się w zbożach.

 

Jakie dodatki do śniadania?

Polecanym dodatkiem do śniadania są również orzechy, pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane. Są one bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Na szczególną uwagę zasługują orzechy, które zawierają także białko o wysokiej wartości odżywczej, błonnik, kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne, sterole roślinne oraz magnez i potas. Dzięki tym składnikom wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.  Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby w naszej diecie codziennie znalazło się około 30 gramów niesolonych orzechów.

 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Śniadanie może również być oparte o produkty białkowo-tłuszczowe czyli np. awokado zapiekane z jajkiem czy z pastą z roślin strączkowych lub jajecznica na szynce. Wybierając takie śniadanie, warto pamiętać o dostarczeniu węglowodanów złożonych w kolejnym posiłku, dla właściwej równowagi pomiędzy składnikami odżywczymi w całodziennym jadłospisie. Pamiętajmy, że jajecznica na boczku czy kiełbasie nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż takie śniadanie będzie ciężkostrawne i  bogate w nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjające rozwojowi chorób serca. Również słodka drożdżówka nie będzie dobrym wyborem na pierwszy poranny posiłek, gdyż cukry proste w niej zawarte szybko zostaną wchłonięte i wykorzystane przez organizm, co sprawi, że wkrótce znów będziemy mieć ochotę na coś słodkiego i sięgniemy po jakąś przekąskę zamiast zjeść kolejny posiłek po 3-4 godzinach.

 

Dlaczego śniadanie jest tak ważne?

Pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć do 2 godzin po wstaniu z łóżka, gdyż podczas snu metabolizm naszego organizmu spowalnia, dlatego ważne jest, aby rozpocząć nowy dzień posiłkiem, który go przyspieszy oraz dostarczy energii i niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Według licznych badań, spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie jedzą drugiego śniadania, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami, a także mają gorsze wyniki w nauce. Osoby, które codziennie spożywają śniadania mają o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18% zespołu metabolicznego, 19% cukrzycy typu 2 i o 20% otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu.

Choć nie ma wyników badań jednoznacznie potwierdzających wpływ regularnego spożywania lub opuszczania śniadania na masę czy skład ciała, to istnieją dowody na to, iż omijając śniadania, spożywamy kolejne posiłki większe, kompensując sobie stratę kalorii z ominiętego posiłku. W ten sposób w mniejszej liczbie posiłków spożywamy tyle samo kalorii. Biorąc pod uwagę jednak zasady zdrowego żywienia i zalecenie, aby w zdrowej diecie spożywać posiłki częściej, a mniejsze objętościowo, spożywanie śniadania wydaje się najlepszym rozwiązaniem dla zachowania zdrowia.

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści wynikające ze spożywania śniadań, szczególnie te dotyczące wpływu na funkcjonowanie naszego mózgu, można z całą odpowiedzialnością powiedzieć, ze właściwie skomponowane śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia  i nie powinno być pomijane.

 

  1. Odegaard AOJacobs JrSteffen LMVan Horn LLudwig DSPereira MA. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3100-6.
  2. Betts JAChowdhury EAGonzalez JTRichardson JDTsintzas KThompson D. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474. Epub 2016 Jun 13.
  3. Adolphus KLawton CLChamp CLDye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S. doi:  10.3945/an.115.010256. Print 2016 May