Siemię lniane czy nasiona chia?

Znane jako domowe lekarstwo na problemy trawienne, siemię lniane ma dużo więcej właściwości, niż mogłoby się wydawać. Dlaczego warto dodawać je do produktów i potraw?

Siemię lniane to potoczne określenie nasion lnu. W sklepie możemy znaleźć zarówno nasiona brązowe, jak i złote. Zawartość składników odżywczych w obu odmianach jest praktycznie identyczna.

Cenna zawartość siemienia lnianego

Te małe, niepozorne nasionka są prawdziwą kopalnią kwasów tłuszczowych omega 3, a zwłaszcza kwasu α-linolenowego (ALA), będącego prekursorem EPA (kwasu eikozapentaenowego) oraz DHA (kwasu dokozaheksaenowego). Zawartość kwasów omega 3 w diecie jest zazwyczaj niewystarczająca. Należy pamiętać, że kwasy te wpływają pozytywnie na pracę serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają nowotworom oraz procesom zapalnym.

Siemię lniane jest również jednym z najlepszych źródeł lignanów, czyli fitoestrogenów, które zapobiegają nowotworom piersi, jelita grubego i prostaty. Warto wiedzieć, że siemię lniane zawiera 100 razy więcej SDG (dwuglukozydu sekoizolariciresolu) w porównaniu do innych źródeł żywności. SDG, podobnie jak inne fitoestrogeny, może łagodzić dolegliwości związane z menopauzą oraz poprawiać płodność u kobiet.

Kolejnym, bardzo ważnym składnikiem siemienia lnianego jest błonnik pokarmowy, który występuje zarówno w frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.

Nasiona lnu są ponadto bogate w składniki mineralne, takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń oraz zawierają dużą ilość białka (Tabela 1).

Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz składników mineralnych sprawia, że siemię lniane może sprzyjać odchudzaniu u osób z nadwagą. Badania wykazały, że nie ma ono jednak wpływu na masę ciała u osób szczupłych.

Siemię lniane – nie więcej niż 3 łyżki dziennie

Czy nasiona lnu można w takim razie spożywać bez ograniczeń? Niestety nie. Maksymalna dzienna dawka nasion siemienia lnianego to 3 łyżki stołowe. Powodem są niewielkie ilości związków cyjanowych. Organizm potrafi sobie z nimi skutecznie radzić, ale nie należy przyjmować ich w zbyt dużych dawkach. Drugim powodem, dla którego siemię lniane nie powinno być spożywane w nadmiarze, to duża zawartość błonnika, który może mieć efekt przeczyszczający.

Nasiona należy przechowywać w szczelnym pojemniku, najlepiej spożywać je tuż po zmieleniu. Wówczas zachowają najwięcej składników odżywczych.

 

Tabela 1. Len, nasiona (zawartość w 100g)

Wartość energetyczna (kcal)

481

Białko ogółem (g)

24,5

Tłuszcz (g)

31

Węglowodany (g)

17

- w tym skrobia (g)

16,7

Błonnik pokarmowy (g)

18

Cholesterol (mg)

0

Kwasy tłuszczowe nasycone (g)

2,36

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g)

4,85

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (g)

21,39

- w tym n-3 (g)

16,60

- w tym n-6 (g)

4,79

Składniki mineralne

 

Potas (mg)

762

Fosfor (mg)

722

Magnez (mg)

291

Wapń (mg)

195

Sód (mg)

79

Żelazo (mg)

17,1

Cynk (mg)

7,80

Mangan (mg)

1,20

Miedź (mg)

0,40

Sól (g)

0,198

Witaminy

 

Niacyna (mg)

1,40

Ryboflawina (mg)

0,16

Witamina E (mg)

0,17

Tiamina (mg)

0,17

Witamina B6 (mg)

0,04

Witamina A (µg)

0

Retinol (µg)

0

β-karoten (µg)

0

Witamina D (µg)

0

Foliany (µg)

0

Witamina B12 (µg)

0

Witamina C (mg)

0

Aminokwasy

 

Kwas glutaminowy (mg)

4913

Arginina (mg)

2326

Kwas asparaginowy (mg)

2302

Leucyna (mg)

1617

Walina (mg)

1438

Glicyna (mg)

1416

Fenyloalanina (mg)

1262

Seryna (mg)

1260

Alanina (mg)

1255

Izoleucyna (mg)

1180

Treonina (mg)

1026

Prolina (mg)

996

Lizyna (mg)

932

Tyrozyna (mg)

711

Histydyna (mg)

510

Metionina (mg)

489

Cystyna (mg)

472

Tryptofan (mg)

395

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.

1. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.

2. Ekiert K., Dochniak M. (2015). Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5, 4, s. 401–408.

3. Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z. (2017). The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and metaanalysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obesity Reviews, Marzec 2017.

4. Ganorkar P., Jain R. (2013). Flaxseed – a nutritional punch. International Food Research Journal 20(2), s. 519-525.

5. Peterson J., Dwyer J. (2010). Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutrition Reviews 68(10), s. 571–603.