Do przetworów owocowych zaliczamy dżemy, konfitury, marmolady i powidła, ale także, co może niektórych zdziwić, owoce kandyzowane, suszone, kwaszone, marynowane, mrożone, pasteryzowane, galaretki, soki, nektary, napoje, kompoty, soki zagęszczone, soki w proszku czy zupy owocowe.
Mrożone truskawki w koktajlu czy pierogi z wiśniowym farszem pozwolą nam poczuć smaki lata nawet w środku srogiej zimy. Szeroki asortyment przetworów owocowych sprawia, że czyha na nas podczas zakupów wiele pułapek. Jak nie dać się w nie złapać i wybierać spośród nich najbardziej wartościowe? Pamiętajmy o prostocie: im mniej przetworzony owoc, tym lepiej.
Owoce mrożone
Mrożenie jest fantastyczną metodą utrwalania żywności. Dzięki niemu zachowujemy większość składników odżywczych. Owoce poddawane są mrożeniu już w ciągu kilku godzin po zbiorze, nie są więc narażone na straty witamin i składników mineralnych podczas długotrwałej ekspozycji np. na promienie słoneczne.
Wartość kaloryczna i zawartość składników odżywczych w świeżych i mrożonych owocach jest czasem tylko nieznacznie niższa. Pamiętajmy o ich prawidłowym przechowywaniu (nie zamrażajmy powtórnie) i rozmrażaniu.
Owoce suszone
Z uwagi na niższą zawartość wody w stosunku do swoich świeżych odpowiedników są od nich nawet kilkakrotnie bardziej kaloryczne (wartość energetyczną w kilokaloriach, kcal, podaje się dla 100 gramów produktu). Niska zawartość wody powoduje także znaczną kondensację witamin i składników mineralnych, dzięki czemu owoce suszone są ich doskonałym źródłem.
Wybierajmy owoce suszone bez dodatku cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i tłuszczu (często dodawane są również oleje, np. olej słonecznikowy). Warto zapoznać się z etykietą produktu. Dodatki mogą stanowić blisko połowę składu owoców suszonych!
Starajmy się również sięgać po owoce niesiarkowane (dwutlenek siarki, E220, dodawany jest jako konserwant, jego obecność może obniżyć zawartość witamin w produktach, u chorych na astmę może być przyczyną trudności w oddychaniu, w nadmiernych stężeniach może powodować bóle głowy i nudności).
Dżemy, powidła, marmolady
Owoce utrwalone w słoiczkach w postaci dżemów, powideł czy marmolad cieszą się chyba największą popularnością w naszym kraju. Z dodatkiem solidnych ilości cukru (w marmoladach to nawet 50%, w dżemach wysokosłodzonych - 60%), umożliwiającego długotrwałe przechowywanie, są jednak bardzo kaloryczne. Nie stanowią jednak dobrego źródła witamin i składników mineralnych, ponieważ długotrwała obróbka termiczna i przechowywanie powoduje znaczne straty tych składników.
Warto pokusić się o samodzielne przygotowanie np. powideł śliwkowych bez dodatku cukru. Wybierając w pełni dojrzałe węgierki i ogrzewając je odpowiednio długi czas (obróbka termiczna powoduje zmniejszenie zawartości wody i tym samym kondensację cukrów naturalnie występujących w owocach) możemy zapewnić sobie przetwory z niższą zawartością cukru.
Cudowny owoc/warzywo – pomidor
Z kulinarnego punktu widzenia pomidor traktowany jest jak warzywo, dla botaników jednak pozostaje on owocem. Warto o nim wspomnieć, ponieważ jest doskonałym dowodem na to, że obróbka termiczna i przetwarzanie może również korzystnie wpływać na walory zdrowotne żywności.
Głównym bohaterem jest w tym wypadku likopen, obecny w pomidorach czerwony barwnik o działaniu przeciwutleniającym. Likopen wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe i zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia. Zawartość likopenu w pomidorach zwiększa się podczas ich przetwarzania i ogrzewania, dlatego warto spożywać przetwory pomidorowe, takie jak przeciery, sosy, soki czy pomidory suszone. Dodatek dobrej jakości tłuszczu roślinnego np. oleju rzepakowego, zwiększa przyswajalność likopenu. Bądźmy jednak ostrożni z ketchupem. Z uwagi na dużą zawartość cukru ketchupy nie powinny być źródłem likopenu w naszej codziennej diecie, mimo wysokiej zawartości tego fantastycznego składnika.
Nisko przetworzone przetwory owocowe, takie jak owoce mrożone czy suszone stanowią dobre źródło składników odżywczych i błonnika pokarmowego, dlatego warto wykorzystywać je jako urozmaicenie naszej diety. Z uwagi na dużą zawartość dodanego cukru, produkty takie jak dżemy czy konfitury, należy spożywać jedynie okazjonalnie.
Dowiedz się więcej: Co warto wiedzieć o… warzywach, owocach i przetworach
Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydanie II zmienione, PZWL, Warszawa 2017.
- Biller E. i inni: Kucharz & Gastronom Vademeum. Wydanie I, REA, Warszawa 2011.
- Belter A., Giel-Pietraszuk M., Oziewicz S., Chomczyński P., Narciszewski J.: Likopen – występowanie, właściwości i potencjalne zastosowanie. Postępy Biochemii, 2011, 57 (4), 372-380.
- Program komputerowy Dieta 5, IŻŻ.