Przetwory mleczne – co wybierać, czego unikać?

Asortyment przetworów mlecznych dostępnych w sklepach jest tak szeroki, że nabiałowe lady chłodnicze niemal uginają się pod obfitością opakowań – mieniących się kolorami serków i jogurtów, czy wyróżniających się chłodną bielą kefirów. Warto z tego bogactwa oferty wybierać najbardziej wartościowe produkty.

 

Barwne lub wyraziste opakowania często zachęcają do kupna, ale atrakcyjny wygląd zewnętrzny nie zawsze świadczy o zdrowym i wartościowym składzie. Warto zwracać uwagę nie tylko na smak produktu, ale i jego zawartość.

Mleko, choć jest produktem o najwyższej wartości odżywczej, w ostatnim czasie jest coraz częściej pomijane w naszej codziennej diecie. W roku 2006 przeciętne spożycie mleka wynosiło 2,31 l/os., zaś w 2016 spadło do 1,98 l/os. Wzrosło natomiast spożycie niektórych przetworów mlecznych – więcej spożywamy serów (twardych, dojrzewających), a także jogurtów.

 

Przeciętne miesięczne spożyciea/ żywności w gospodarstwach domowych ogółem w latach 2006 - 2016 roku / na osobę:

Mleko i przetwory

2006

2007

2008

2009

2010

2011

2012

2013

2014

2015

2016

 

 Mleko pełne, świeże (l)

2,31

2,19

2,13

2,02

2,14

2,08

2,05

2,08

1,99

1,93

1,98

 

 Mleko świeże, niskotł. (l)

1,81

1,65

1,51

1,49

1,37

1,34

1,36

1,27

1,26

1,23

1,10

 

 Jogurty (kg)

0,37

0,44

0,44

0,47

0,54

0,54

0,52

0,51

0,50

0,50

0,53

 

 Sery dojrzewające i topione (kg)

0,36

0,37

0,37

0,40

0,39

0,39

0,39

0,38

0,39

0,40

0,41

 

 Twarogi (kg)

0,52

0,52

0,51

0,52

0,55

0,56

0,56

0,44

0,43

0,43

0,44

 

 Śmietana (kg)

0,41

0,4

0,4

0,40

0,38

0,37

0,38

0,37

0,36

0,35

0,36

 

a/ - bez spożycia w placówkach gastronomicznych

Źródło: obliczenia Samodzielnej Pracowni Ekonomiki Żywności i Żywienia IŻŻ na podstawie niepublikowanych wyników badań budżetów gospodarstw domowych GUS.

 

Przetwory mleczne jako istotny składnik diety

Przetwory mleczne są ważnym elementem codziennej diety, szczególnie z uwagi na swój bogaty skład.  Składniki odżywcze, jakie posiada mleko, odnajdujemy również w wyrobach mlecznych fermentowanych. Do „najcenniejszych” zaliczamy: łatwo przyswajalne białko, wapń oraz – występujące w mniejszej ilości – witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikroflorę naszych jelit. Pozytywny wpływ na mikroflorę jelit mają także m.in. te jogurty, które w swoim składzie zawierają żywe szczepy bakterii probiotycznych o udowodnionych właściwościach prozdrowotnych.

 

 

Skład poszczególnych przetworów mlecznych

Produkt

(rodzaj)

 

Składnik
odżywczy
(w 100g produktu)

 

Mleko

spożywcze
2% tłuszczu

½ szklanki

 

Jogurt

naturalny

2% tłuszczu

½ szklanki

 

Kefir

naturalny

2% tłuszczu

½ szklanki

 

Ser twarogowy

półtłusty

½ kostki

 

Ser

dojrzewający

typ Gouda

3 plastry

 

 

Lody*

śmietankowe

(produkcja
tradycyjna)

3 kulki

Kalorie (kcal)

51

60

50

132

318

160

Białko (g)

3,4

4,3

3,4

18,7

27,9

3,2

Tłuszcz (g)

2,0

2,0

2,0

4,7

22,9

8,5

Węglowodany (g)

4,9

6,2

4,7

3,7

0,1

17,6

Wapń (mg)

120

170

293

94

807

125

Fosfor (mg)

86

122

74

227

516

90

Sód (mg)

45

63

38

44

898

47

Potas (mg)

141

200

122

113

83

148

Witamina A(μg)

25

16

16

39

276

71

Witamina D (μg) 

0,02

0,03

0,03

0,09

0,24

0,10

Witamina B1 (mg)

0,037

0,046

0,028

0,030

0,026

0,038

Witamina B2 (mg)

0.170

0,216

0,131

0,450

0,392

0,159

Opracowanie: Kunachowicz H., Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Warszawa 2012.

 

Warto wybierać produkty mleczne bez dodatków smakowych

Na sklepowej półce znajdziemy bardzo różnorodne wyroby z mleka: jogurty, kefiry, maślanki, mleko zsiadłe, mleko acydofilne, a także sery – zarówno twarogowe (popularnie zwane białymi), jak i podpuszczkowe, dojrzewające: twarde (typu gouda, ementaler) oraz miękkie (typu camembert, brie). A często zapominamy, że do przetworów mlecznych zaliczamy też lody, które chętnie spożywamy w czasie upałów.

 

Gdy kupujemy jogurty, kefiry czy maślanki naturalne, powinniśmy przede wszystkim wybierać produkty bez dodatkowych składników smakowych. Dodawane przez producenta substancje to często cukier w znacznych ilościach oraz aromaty i barwniki.

To samo dotyczy serków, zwłaszcza homogenizowanych, spośród których lepiej wybrać te naturalne i samemu doprawiać do smaku według uznania. Jeśli mamy ochotę na słodką wersję, można dodać np. łyżeczkę niskosłodzonego dżemu lub musu owocowego. Tak przygotowany serek będzie miał smak owocowy, ale z pewnością będzie zawierał mniej dodatkowych substancji. A gdy zapragniemy innego smaku, możemy dodać łyżeczkę ulubionych ziół zamiast soli – z pewnością taki serek będzie zdrowszy (należy pamiętać, że powinniśmy ograniczać sól w naszej codziennej diecie).

Podczas zakupów warto czytać etykiety i zawarte na nich informacje o składzie i wartości odżywczej produktu, aby mieć świadomość, co jemy. W miarę możliwości unikajmy gotowych, przyprawionych produktów mlecznych, a wybierajmy te naturalne i sami twórzmy ulubione smaki.

 

Powinniśmy spożywać 2-3 porcje nabiału dziennie

Ze względu na znaczną zawartość wapnia, produkty mleczne powinny być obecne w codziennej diecie – a szczególnie osób młodych, u których trwa okres wzrostu i osiągają szczytową masę kostną. Gromadzone zapasy wapnia będą procentować w późniejszych latach życia m.in. zapobiegając osteoporozie. Dzienne zalecane spożycie (RDA) dla młodzieży do 18 roku życia to 1300 mg, natomiast dla osób dorosłych to 1000 mg.

Przyjmuje się, że dziennie powinno się spożywać 2-3 porcje nabiału, które pokrywają do 80% zapotrzebowania na wapń (jedna porcja to np. 1 szklanka (200 ml) mleka kefiru lub jogurtu, 280-400 g sera twarogowego półtłustego lub 1 plaster (30 g) żółtego sera.

Pamiętajmy też, że wapń w diecie nie pochodzi wyłącznie z mleka i jego przetworów, ale również z warzyw, szczególnie liściastych, nasionach i pestkach [link do infografiki ze źródłami wapnia]. Warto w codziennej diecie stosować zasady prawidłowego odżywiania się zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

 

Czytaj więcej:

Przetwory mleczne to cenne naturalne probiotyki (cz. 2), mgr inż. Barbara Wojda

  1. Jarosz M, red.: Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ. Warszawa; 2012 r.
  2. Kunachowicz H., Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2012.