Pokarm przyjazny dla jelit - pod względem równowagi mikrobiologicznej

Rośnie wśród nas świadomość na temat zdrowego odżywiania. To dzięki zespołowi mikroorganizmów, głównie bakteriom zasiedlającym jelito (mikrobiota jelitowa), możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Do poprawnego działania mikrobioty potrzebne jest właściwe odżywianie. Co więc powinniśmy jeść, aby ją wspomóc?

Ludzki organizm zbudowany jest z 1013 komórek, zasiedla go jednak dziesięciokrotnie większa liczba mikroorganizmów – 1014 komórek. Tę znaczącą przewagę doskonale obrazuje fakt, iż my sami posiadamy 23 000 genów, natomiast liczbę genów mikroorganizmów żyjących w naszym organizmie szacuje się na około 3,3 mln.

Choć istnieje niewielka liczba podstawowych typów  bakterii występujących w jelicie, takich jak: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria i Proteobacteria, to populacje drobnoustrojów różnią się u każdego z nas. Wpływ na to ma sposób porodu, w jaki przyszliśmy na świat (poród naturalny czy cesarskie cięcie), leki, jakie przyjmujemy i to, na co chorowaliśmy, ale także nasz styl życia, wiek i dieta.

Prawidłowa mikrobiota pełni bardzo ważną rolę w zachowaniu homeostazy organizmu. Niektóre gatunki bakterii wykazują działanie ochronne, zapobiegając namnażaniu się drobnoustrojów patogennych. Mikrobiota posiada zdolność pobudzania komórek tworzących nabłonek do wytwarzania i wydzielania przeciwciał IgA oraz białek, które posiadają aktywność antybakteryjną. Mikroorganizmy zasiedlające jelita biorą udział w trawieniu, wytwarzają także niezbędne witaminy z grupy B (np. tiamina, biotyna, kwas foliowy) i witaminę K.

Bardzo ważnym elementem dbania o mikrobiotę przewodu pokarmowego jest dieta. Powinniśmy spożywać różnorodne pokarmy, a przede wszystkim duże ilości warzyw i owoców ,takich jak na przykład: korzeń cykorii, banany, suszone śliwki, fasola, brokuły, ale także produkty pełnoziarniste, takie jak: ryż niełuskany, makaronpełnoziarnisty, grube kasze (kasza pęczak, jaglana, gryczana), pieczywo pełnoziarniste, płatki jęczmienne i owsiane. Produkty z tych grup zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego, który nie jest trawiony przez enzymy naszego układu pokarmowego. Błonnik pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, w tym m.in. moduluje skład mikrobioty jelit. Niektóre z gatunków bakterii rozkładają błonnik na korzystne dla człowieka substancje, co pomaga m.in. utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, insuliny oraz trójglicerydów. To pokazuje, że błonnik może mieć znaczenie w ograniczeniu ryzyka wystąpienia wielu chorób, m.in. chorób serca i cukrzycy.

Kolejnym przykładem żywności, która ma istotne znaczenie dla zachowania prawidłowego funkcjonowania mikrobioty jelitowej są produkty fermentowane. Możemy wyróżnić produkty fermentowane mleczne oraz warzywne. Przykładami takich produktów są: kefir, niektóre jogurty, twarogi, ogórki kiszone i kapusta kiszona. Żywność fermentowana jest bardzo cennym źródłem bakterii fermentacji mlekowej, zawiera znaczne ilości tych korzystnych drobnoustrojów (na przykład bakterie z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium).

Naukowcy donoszą, że związkami roślinnymi, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie i bakterie zasiedlające nasze jelita są polifenole. Mogą obniżać ciśnienie krwi, przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu i nie są trawione przez człowieka. Część z nich dociera do jelit, gdzie mogą być fermentowane przez bakterie tam występujące. Polifenole możemy znaleźć w: gorzkiej czekoladzie, kakao, winogronach, winie, czy zielonej herbacie.

1.    Hao, W. L., & Lee, Y. K. (2004). Microflora of the gastrointestinal tract.
2.    Public Health Microbiology: Methods and Protocols.491-502.
3.    Gorbach SL. Microbiology of the Gastrointestinal Tract. In: Baron S, editor. Medical Microbiology. 4th edition. Galveston (TX): University of Texas Medical Branch at Galveston; 1996. Chapter 95. Dostępny w: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK7670/
4.    Fooks, L. J., & Gibson, G. R. (2002). Probiotics as modulators of the gut flora. British Journal of Nutrition, 88(S1), s39-s49.
5.    Mojka, K. (2014). Probiotyki, prebiotyki, synbiotyki–charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol, 95(3), 541-549.
6.    Nowak, Adriana, Katarzyna Slizewska, and Zdzisława Libudzisz. "Probiotyki-historia i mechanizmy działania”. Żywność Nauka Technologia Jakość 17.4 (2010): 5-19.
7.    Górecka, D. (2009). Błonnik pokarmowy – korzyści zdrowotne i technologiczne. Przemysł Spożywczy, 12(63).