Odżywianie pomoże w rzuceniu palenia - dlaczego warto pozbyć się nałogu

Rzucanie palenia jest procesem trudnym, wymagającym cierpliwości i samozaparcia, ale cel jest możliwy do osiągnięcia. Osoby, które chcą odejść od nałogu, bardzo często obawiają się przyrostu dodatkowych kilogramów podczas terapii antynikotynowej. Jednak zostało udowodnione, że rzucanie palenia nie musi wiązać się z nadmiernym wzrostem tkanki tłuszczowej.

To prawda, że od momentu zerwania z nałogiem przybywa niechcianych kilogramów. U większości byłych palaczy w ciągu roku dochodzi do zwiększenia masy ciała o 4 do nawet 7 kg. Jednak proces ten można odwrócić.

Najtrudniejsze pierwsze miesiące po rzuceniu palenia

Zmiany masy ciała w trakcie prób zerwania z nałogiem zależą od wieku, płci, cech osobniczych i genetycznych, a także poziomu aktywności fizycznej, która uważana jest za główny czynnik stabilizacji masy ciała.

Stwierdzono, że przyrost masy ciała jest największy w ciągu pierwszych trzech miesięcy od rzucenia palenia, po czym tempo wzrostu spada.

Szkodliwe skutki palenia tytoniu

Ludzie często zaczynają palić w przekonaniu, że papierosy pozwolą im zachować szczupłą sylwetkę. Niestety szkodliwe skutki nikotyny znacznie przewyższają potencjalne korzyści związane ze spadkiem masy ciała – osoby palące są znacznie bardziej narażone na rozwój nowotworów, cukrzycy typu II, stłuszczenia wątroby, osteoporozy czy niewydolności nerek. Nawet u szczupłych palaczy, którzy palą wiele lat, dochodzi do poważnych zaburzeń.

Zaprzestanie palenia tytoniu prowadzi do wielu pozytywnych zmian zdrowotnych, m.in. do poprawy wydolności narządowej, mniejszego ryzyka wystąpienia zawału serca, nowotworów, szybszej regeneracji skóry. Poprawia się ogólne samopoczucie i nastrój. Jednak najważniejsza korzyść, jaką niesie porzucenie nałogu, co podkreśliła grupa ekspertów w jednym z badań opublikowanych w The New England Journal of Medicine, to fakt, że osoba, która przestaje palić w wieku 40 lat, żyje później około 9 lat dłużej niż nałogowi palacze i lepiej znosi proces starzenia się.

Jak działa nikotyna?

Nikotyna przypomina budową chemiczną cząsteczkę acetylocholiny – neuroprzekaźnika, który wpływa na poziom dopaminy, serotoniny, noradrenaliny i endorfin, czyli hormonów odpowiadających za nasze samopoczucie i zadowolenie. Działa więc w mózgu na układ nagrody, który ma ścisły związek z ośrodkiem stresu. Chętnie sięgamy po kolejnego papierosa, ponieważ związki chemiczne zawarte w dymie powodują wzrost poziomu adrenaliny, a dzięki temu zwiększa się cyrkulacja krwi i limfy poprawiając nasze samopoczucie i nastrój. Efekt jest jednak krótkoterminowy.

Gdy odchodzimy od nałogu, poziom równowagi naszego nastroju jest zaburzony. Podwzgórze – obszar mózgu, który jest dyspozytornią gospodarki hormonalnej - stara się uregulować procesy zakłócone nikotyną, jednak wymaga to czasu, stąd obniżony nastrój, znużenie, irytacja, rozdrażnienie, problemy z koncentracją.

Palenie tytoniu a odżywianie

Papierosy zmniejszają naszą wrażliwość smakową, co może przyczyniać się do niedoborów pokarmowych i niechęci do spożywania wartościowych produktów spożywczych. Niektórzy ludzie zastępują pełnowartościowy posiłek znanym połączeniem, jakim jest kawa i papieros. Tymczasem, gdy rezygnujemy z posiłku złożonego z niezbędnych składników odżywczych, konsekwencją są nie tylko niedobory pokarmowe, ale i spadek masy ciała. Palenie tytoniu przyśpiesza bowiem proces lipolizy (utraty tkanki tłuszczowej).

Niestety, długotrwała adaptacja układu nerwowego do nikotyny przyczynia się do wzmożonej produkcji trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, co może być przyczyną podwyższonego stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, zwanego złym cholesterolem, i trójglicerydów. Może być także przyczyną rozwoju cukrzycy typu 2, udaru mózgu, niewydolności nerek, zespołu metabolicznego, osteoporozy czy niedoczynności tarczycy. Zwiększa także ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (miażdżyca, zawał mięśnia sercowego, zaburzenia rytmu serca, choroby naczyń obwodowych).

Zaburzenia układu endokrynologicznego pod wpływem palenia tytoniu

Zaburzenia w działaniu układu endokrynologicznego można rozpoznać m.in. wtedy, gdy szybko przybieramy na wadze. Zmęczenie, zaparcia czy niezdolność do utraty nadprogramowych kilogramów związane są z zaburzeniem funkcjonowania tarczycy, która reguluje tempo przemiany materii. Nikotyna zwiększa konwersję tyroksyny (T4) do trójjodotyroniny (T3), dlatego następuje obniżenie przemiany materii i tempo metabolizmu spada.

U palących zdrowych osób, u których nie stwierdzono problemów z pracą tarczycy, skutki nagłej „niedoczynności” tarczycy są chwilowe, podobnie jak zwiększenie masy ciała, dlatego tak istotne jest prawidłowe żywienie w okresie odchodzenia od nałogu, aby uregulować rozchwiany metabolizm.

Nikotyna wpływa również negatywnie na proces metylacji DNA i może w niebezpieczny sposób zaburzyć proces ekspresji genów (czyli odkodowania informacji zawartych w genach). Każdy defekt w procesie metylacji uznawany jest za marker chorobotwórczy, nie tylko tak ciężkich chorób jak zespół Downa czy rozszczep kręgosłupa, ale również cukrzycy, osteoporozy, otyłości czy zaburzeń emocjonalnych. Osoba paląca może więc przekazać uszkodzone geny swemu potomstwu, jak również - poprzez zmiany w kodzie DNA spowodowane paleniem – sama zachorować. Wykazano znaczny pozytywny wpływ właściwego odżywiania, zapobiegający modyfikacjom epigenetycznym oraz rozwojowi niektórych nowotworów.

U palaczy często stwierdza się niedobór witamin, szczególnie witaminy C, E, beta-karotenu, kwasu foliowego, a także magnezu, wapnia, selenu i cynku, stąd też niezbędne jest stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety podczas walki z nałogiem.

Przeczytaj także część II artykułu: Dieta byłego palacza i aktywność fizyczna

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.
  1. Ahijevych K., Garrett B.E., Menthol pharmacology and its potential impact on cigarette smoking behavior. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
  2. Aubin H.J., Farley A.C., Lycett D., Lahmek P.A.P., Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ;2012.
  3. Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight, Clin Pharmacol Ther, 2011 Jul; 90(1): 164–168.
  4. Bamini G., Flood V.M., Kifley A., Louie J., Mitchell P., Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71 (10): 1335-1340.
  5. Bishop K., Ferguson L.R., The Interaction between Epigenetics, Nutrition and the Development of Cancer; Nutrients,  2014 , 7, 922-947.
  6. Chatkin R., Chatkin J.M., Spanemberg L., Casagrande D., Wagner M., Mottin C., Smoking is associated with more abdominal fat in morbidly obese patients. PloS One, 2015, 10 (5): e0126146
  7. Chiolero A., Faeh D., Paccaud F., Cornuz J., Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance;  Am J Clin Nutr, April 2008,87,4:801-9.
  8. Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie; Probl Hig Epidemiol, 2012, 93(1): 1-7.
  9. Dare S., Mackay D.F. i wsp., Relationship between Smoking and Obesity: A Cross-Sectional Study of 499,504 Middle-Aged Adults in the UK General Population; PLoS One, 2015,10(4): e0123579.
  10. Deary I., Joehanes R., Just A.C. & Marioni., Epigenetic Signatures of Cigarette Smoking; Circulation: Cardiovascular Genetics, 2016 ,vol 9, no. 5.
  11. Doheny K., Nicotine and Blood Sugar a Dangerous Combo- Study: Nicotine Triggers Blood Sugar Boost in Smokers With Diabetes, 2017, WebMD Health News.
  12. Doll R., Peto R., Boreham J., Sutherland I. Mortality in relation to smoking: 50 years’ observations on male British doctors, 2004,  BMJ,  328(7455):1519
  13. Nizianowska-Mogilnicka E., Biernacka M., Niespodziewany L., Tomska J., Podręczny przewodnik rozpoznawania, leczenia i prewencji przewlekłej obturacyjnej choroby płuc – poradnik dla pracowników służby zdrowia, aktualizacja, 2015, Medycyna Praktyczna.
  14. Esselstyn Caldwell B.,Chroń i lecz swoje serce; Studio Astropsychologii, 2014.
  15. Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012; Issue 1. Art. No.: CD006219. DOI: 10.1002/14651858.CD006219.pub3.
  16. Gryszczyńska A., Gryszczyńska B., Opala B., Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki; Borgis - Postępy Fitoterapii 2, 2011, 127-143.
  17. Hanson C., Lyden E., Rennard S., Mannino DM., Rutten EP., Hopkins R., Young R.; Ann Am Thorac Soc., The Relationship between Dietary Fiber Intake and Lung Function in the National Health and Nutrition Examination Surveys;  May 2016, 13, 5,643-50.
  18. Hassandra M., Goudas M., Theodorakis Y., Exercise and Smoking: A Literature Overview. Health, 2015, 7, 1477-1491
  19. Hozyasz K., Nowe wskazania do profilaktycznej podaży witaminy E, Borgis - Medycyna Rodzinna, 2000, 3-4, 57-59.
  20. Hruškovičová H., Dušková M., Simůnková K., Hill M., Pospíšilová H., Rácz B., Králíková E., Vondra K., Stárka L., Effects of smoking cessation on hormonal levels in men; Physiol Res ,2013, 62(1),67-73.
  21. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie; Pom J Life Sci; 2015, 61, 4, 419–425.
  22. Kałuża J., Larsson S.C.,  Orsini N., Linden A., Wolk A., Fruit and vegetable consumption and risk of COPD: a prospective cohort study of men; Thorax  Luty, 2017.
  23. Chevallier L., 60 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych; ELSEVIER URBAN & PARTNER; 2015, 2, 223-234.
  24. Marcus B.H., Lewis B.A., Hogan J., King T.K., Albrecht A.E., Bock B.,The Efficacy of ModerateIntensity Exercise as an Aid for Smoking Cessation in Women: A Randomized Controlled Trial. Nicotine & Tobacco Research, 2005, 5.
  25. Ożarowski A., Rośliny lecznicze i ich praktyczne zastosowanie, Instytut Wydawniczy Związków Zawodowych Warszawa, 1987.
  26. Roberts V., Maddison R., Simpson C., Bullen C. and Prapavessis H., The Acute Effects of Exercise on Cigarette Cravings, Withdrawal Symptoms, Affect, and Smoking Behavior: Systematic Review Update and Meta-Analysis. Psychopharmacology, 2012, 222, 1-15.
  27. Rungruanghiranya S., Ekpanyaskul C., Sakulisariyaporn C., Watcharanat P., Akkalakulawas K., Efficacy of fresh lime for smoking cessation, J Med Assoc Thai. Dec, 2012, 95 Suppl 12:S76-82.
  28. Simpson D., Smoking Cessation and Weight Gain: A Common Challenge and a Unique Opportunity; Smoking Cessation Rounds, 2008, 2,4.
  29. Taylor A.H., Ussher M.H. and Faulkner G., The Acute Effects of Exercise on Cigarette Cravings, Withdrawal Symptoms, Affect and Smoking Behavior: A Systematic Review. Addiction, 2007,  102, 534-543.
  30. U.S. Department of Health and Human ServicesA Report of the Surgeon General. Preventing Tobacco Use Among Youth and Young Adults: We CAN Make the Next Generation Tobacco-Free. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health [accessed 2015 Nov 11].
  31. Varasso R., Shaheen O., Could a Healthy Diet Attenuate COPD Risk in Smokers? Thorax, 2017.
  32. Jha P., Ramasundarahettige C.,  Landsman V.,  Roston B.,  Thun M.,  Anderson R.N., McAfee T.,  Peto R., 21-st Century Hazards of Smoking and Benefis of Cessation In the United States, N Engl J Med 2013;368:341-50.