Odżywianie pomoże w rzuceniu palenia - dieta byłego palacza i aktywność fizyczna

Rzucanie palenia jest trudne. Wymaga mocnej motywacji i samozaparcia. Możemy je również wspomóc odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną. Co jeść, a jakich produktów unikać, podczas rzucania palenia? Jakie ćwiczenia pomogą w rzucaniu palenia?

Uszkodzony zmysł smaku i powonienia oraz zmiany zapalne prowadzące do wysuszenia błon śluzowych w gardle i krtani powodują, że potrawy wydają się niesmaczne i jałowe. Zaburzone wrażenia smakowe przyczyniają się do zwiększonej chęci na produkty smażone, tłuste, wysoko przetworzone o wysokiej zawartości soli i cukru. Nic dziwnego - tłuszcz jest nośnikiem smaku.

Przeczytaj także część I artykułu: Dlaczego warto pozbyć się nałogu

Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone

Pamiętajmy, że takie produkty żywnościowe, jak gotowe dania w proszku, kostki rosołowe, jedzenie typu fast-food, desery i słodycze, są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów prostych (cukru białego, cukru brązowego, syropu glukozowego, syropu glukozowo-fruktozowego) oraz szkodliwych tłuszczów (tłuszczów trans, utwardzonych tłuszczów roślinnych, np. oleju palmowego) i nadmiernej ilości barwników, wzmacniaczy smaku i aromatów. Należy więc wybierać produkty najbardziej naturalne, nieprzetworzone, dokładnie przyglądając się liście składników na etykiecie.

Dowiedz się więcej: Jak czytać etykiety, żeby być zdrowym?

Jedzmy warzywa i owoce

Przygotowując posiłki stosujmy takie techniki kulinarne, jak gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie i grillowanie. Zgodnie z zaleceniami należy spożywać pięć i więcej porcji warzyw i owoców. Uzasadnione jest to prewencyjnym działaniem antyoksydantów zawartych w owocach i warzywach. Gdy spożywamy te produkty pięć i więcej razy w ciągu dnia, zmniejsza się ryzyko wystąpienia przewlekłej obturacyjnej choroby płuc o prawie 40% w porównaniu z palaczami, którzy spożywają tylko dwie porcje dziennie.

Niektóre warzywa po upieczeniu, np. czosnek czy papryka, a także pasty pomidorowe, suszone pomidory, podprażony sezam doskonale podnoszą smak wielu potraw. Przykładowo do warzyw na parze możemy zastosować dressingi na bazie orzechów oraz awokado wymieszane z musztardą, odrobią miodu czy z dodatkiem naturalnie fermentowanych octów.

Badanie opublikowane w Journal of Medical Association (2012) udowodniło natomiast, że działanie wspomagające przy rzucaniu palenia ma także sok z limonki.

Pamiętajmy o błonniku i wodzie

Ponieważ nikotyna stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, przyspiesza perystaltykę jelit, w trakcie odchodzenia od nałogu mogą pojawić się zaburzenia żołądkowo-jelitowe w postaci zaparć. Należy więc wprowadzić do diety produkty z zawartością błonnika i pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Dorosłe osoby zgodnie z zaleceniami żywieniowymi powinny spożywać 20-40g błonnika pokarmowego dziennie.

Najlepsze źródła błonnika oraz składników mineralnych (magnezu, selenu, cynku), które powinny znaleźć się w diecie palacza to: produkty pełnoziarniste (otręby owsiane, zarodki pszenne, płatki naturalne (owsiane, żytnie, jęczmienne itp.), kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, kasza jęczmienna perłowa, mąka pełnoziarnista, chleb żytni razowy), warzywa (karczoch, soja, kalarepa, bataty, botwina), owoce (suszone owoce, porzeczki, maliny, jeżyny), fasola czerwona, fasola szparagowa, groch, soczewica, orzechy i nasiona (sezam, słonecznik).

Aby zapewnić prawidłowe działanie włókna pokarmowego powinniśmy dostarczać odpowiednie ilości płynów każdego dnia – w przeliczeniu na wodę kobiety powinny spożywać jej około 8 szklanek dziennie, zaś mężczyźni 10 szklanek.

Dowiedz się więcej: Błonnik - cudowny regulator

Składniki pomocne w rzucaniu palenia

Największą ilość witaminy C, której zapotrzebowanie u osoby palącej i w tracie rzucania palenia jest wyższe znajdziemy w takich warzywach, jak pietruszka, papryka, brukselka, oraz owocach - rokitnika, dzikiej róży, czarnej porzeczki, truskawek, a także głogu.

Foliany zawarte w zielonych warzywach liściastych, kwas cynamonowy w kawie, polifenole (epigallokatechina-3-galusan) w zielonej herbacie, resweratrol w czerwonych winogronach, sulforafan i izotiocyjaniany z warzyw krzyżowych (np. brokuły, kalafior, kapusta, rzodkiewka, jarmuż) oraz lignany z siemienia lnianego chronią przed nieprawidłowym podziałem komórek, dlatego przypisuje się im istotne znaczenie w odchodzeniu od nałogu.

Witaminę E dostarczymy, spożywając oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy), ryby (makrela, okoń) oraz orzechy (laskowe, migdały). Wysoką dawkę beta-karotenu zapewni spożywanie marchwi, jarmużu i szpinaku.

W diecie palacza powinna znaleźć się wątróbka oraz jajka ze względu na wysoką koncentrację kwasu foliowego. Warto pamiętać, że fermentowane produkty mleczne, czyli jogurt naturalny, maślanka, kefir są również dobrym źródłem tego składnika. Produkty mleczne oraz soja, tofu czy warzywa strączkowe są bardzo wskazane, ponieważ nikotyna ma negatywny wpływ na metabolizm wapnia. Dodatkowo produkty mleczne pozostawiają kwaśny posmak w ustach, co może zniechęcić do sięgnięcia po papierosa.

Aktywność fizyczna - sprzymierzeniec walki z nikotynizmem

Aktywność fizyczna i regularna dawka ruchu wspomaga proces redukcji dodatkowej tkanki tłuszczowej nabytej w trakcie terapii antynikotynowej. Dodatkowo poprawia kondycję psychiczną (wzrost poziomu endorfin) i fizyczną, dotleniając wszystkie komórki ciała.

Przewlekłe palenie tytoniu może działać destrukcyjnie na tkankę mięśniową, dlatego też ważny jest rodzaj ćwiczeń dobrany do naszych możliwości. Osoba uzależniona od tytoniu, zanim wprowadzi aktywność fizyczną do swojego kalendarza, powinna skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że wybrany sport jest dla niej bezpieczny.

Zalecane są ćwiczenia fizyczne (aerobowe), zwiększające stopniowo wydolność płuc palacza. Dobrym wyborem jest jazda na rowerze, bieganie, jazda na rolkach czy zajęcia fitness. Wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej dobranej do wydolności organizmu zniechęca do sięgnięcia po papierosa nawet do 50 minut po wysiłku. Długoterminowa i regularna dawka ruchu, ma więc ogromne znaczenie w wychodzeniu z nałogu.

Dowiedz się więcej: Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.
  1. Ahijevych K., Garrett B.E., Menthol pharmacology and its potential impact on cigarette smoking behavior. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
  2. Aubin H.J., Farley A.C., Lycett D., Lahmek P.A.P., Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ;2012.
  3. Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight, Clin Pharmacol Ther, 2011 Jul; 90(1): 164–168.
  4. Bamini G., Flood V.M., Kifley A., Louie J., Mitchell P., Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71 (10): 1335-1340.
  5. Bishop K., Ferguson L.R., The Interaction between Epigenetics, Nutrition and the Development of Cancer; Nutrients,  2014 , 7, 922-947.
  6. Chatkin R., Chatkin J.M., Spanemberg L., Casagrande D., Wagner M., Mottin C., Smoking is associated with more abdominal fat in morbidly obese patients. PloS One, 2015, 10 (5): e0126146
  7. Chiolero A., Faeh D., Paccaud F., Cornuz J., Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance;  Am J Clin Nutr, April 2008,87,4:801-9.
  8. Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie; Probl Hig Epidemiol, 2012, 93(1): 1-7.
  9. Dare S., Mackay D.F. i wsp., Relationship between Smoking and Obesity: A Cross-Sectional Study of 499,504 Middle-Aged Adults in the UK General Population; PLoS One, 2015,10(4): e0123579.
  10. Deary I., Joehanes R., Just A.C. & Marioni., Epigenetic Signatures of Cigarette Smoking; Circulation: Cardiovascular Genetics, 2016 ,vol 9, no. 5.
  11. Doheny K., Nicotine and Blood Sugar a Dangerous Combo- Study: Nicotine Triggers Blood Sugar Boost in Smokers With Diabetes, 2017, WebMD Health News.
  12. Doll R., Peto R., Boreham J., Sutherland I. Mortality in relation to smoking: 50 years’ observations on male British doctors, 2004,  BMJ,  328(7455):1519
  13. Nizianowska-Mogilnicka E., Biernacka M., Niespodziewany L., Tomska J., Podręczny przewodnik rozpoznawania, leczenia i prewencji przewlekłej obturacyjnej choroby płuc – poradnik dla pracowników służby zdrowia, aktualizacja, 2015, Medycyna Praktyczna.
  14. Esselstyn Caldwell B.,Chroń i lecz swoje serce; Studio Astropsychologii, 2014.
  15. Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012; Issue 1. Art. No.: CD006219. DOI: 10.1002/14651858.CD006219.pub3.
  16. Gryszczyńska A., Gryszczyńska B., Opala B., Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki; Borgis - Postępy Fitoterapii 2, 2011, 127-143.
  17. Hanson C., Lyden E., Rennard S., Mannino DM., Rutten EP., Hopkins R., Young R.; Ann Am Thorac Soc., The Relationship between Dietary Fiber Intake and Lung Function in the National Health and Nutrition Examination Surveys;  May 2016, 13, 5,643-50.
  18. Hassandra M., Goudas M., Theodorakis Y., Exercise and Smoking: A Literature Overview. Health, 2015, 7, 1477-1491
  19. Hozyasz K., Nowe wskazania do profilaktycznej podaży witaminy E, Borgis - Medycyna Rodzinna, 2000, 3-4, 57-59.
  20. Hruškovičová H., Dušková M., Simůnková K., Hill M., Pospíšilová H., Rácz B., Králíková E., Vondra K., Stárka L., Effects of smoking cessation on hormonal levels in men; Physiol Res ,2013, 62(1),67-73.
  21. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie; Pom J Life Sci; 2015, 61, 4, 419–425.
  22. Kałuża J., Larsson S.C.,  Orsini N., Linden A., Wolk A., Fruit and vegetable consumption and risk of COPD: a prospective cohort study of men; Thorax  Luty, 2017.
  23. Chevallier L., 60 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych; ELSEVIER URBAN & PARTNER; 2015, 2, 223-234.
  24. Marcus B.H., Lewis B.A., Hogan J., King T.K., Albrecht A.E., Bock B.,The Efficacy of ModerateIntensity Exercise as an Aid for Smoking Cessation in Women: A Randomized Controlled Trial. Nicotine & Tobacco Research, 2005, 5.
  25. Ożarowski A., Rośliny lecznicze i ich praktyczne zastosowanie, Instytut Wydawniczy Związków Zawodowych Warszawa, 1987.
  26. Roberts V., Maddison R., Simpson C., Bullen C. and Prapavessis H., The Acute Effects of Exercise on Cigarette Cravings, Withdrawal Symptoms, Affect, and Smoking Behavior: Systematic Review Update and Meta-Analysis. Psychopharmacology, 2012, 222, 1-15.
  27. Rungruanghiranya S., Ekpanyaskul C., Sakulisariyaporn C., Watcharanat P., Akkalakulawas K., Efficacy of fresh lime for smoking cessation, J Med Assoc Thai. Dec, 2012, 95 Suppl 12:S76-82.
  28. Simpson D., Smoking Cessation and Weight Gain: A Common Challenge and a Unique Opportunity; Smoking Cessation Rounds, 2008, 2,4.
  29. Taylor A.H., Ussher M.H. and Faulkner G., The Acute Effects of Exercise on Cigarette Cravings, Withdrawal Symptoms, Affect and Smoking Behavior: A Systematic Review. Addiction, 2007,  102, 534-543.
  30. U.S. Department of Health and Human ServicesA Report of the Surgeon General. Preventing Tobacco Use Among Youth and Young Adults: We CAN Make the Next Generation Tobacco-Free. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health [accessed 2015 Nov 11].
  31. Varasso R., Shaheen O., Could a Healthy Diet Attenuate COPD Risk in Smokers? Thorax, 2017