Normy żywienia człowieka – podstawą zaleceń zdrowej diety

Najważniejszym celem stosowania norm żywienia jest optymalizacja wartości odżywczej diety u każdego człowieka. Optymalna wartość odżywcza oznacza, że żywimy się bezpiecznie dla zdrowia  zgodnie z  wiekiem, stanem fizjologicznym, poziomem aktywności fizycznej, płcią, masą ciała i stanem zdrowia. Dobrze zbilansowana dieta, zgodna z normami zapewnia że występuje  małe ryzyko niedostatecznej lub za dużej zawartości poszczególnych składników odżywczych, w stosunku do potrzeb organizmu. Skąd przeciętny konsument ma czerpać informacje  o tym jak optymalizować własną dietę dla zachowania dobrego stanu zdrowia?

W polityce żywienia społeczeństwa wykorzystywane są różne pomocne narzędzia opracowywane przez grona ekspertów od nauki i praktyki żywienia, przeznaczone dla różnych grup społecznych.

 

Narzędzie edukacji

Dla kogo przeznaczone ?

  1. Normy żywienia człowieka

Dla osób zajmujących się żywieniem profesjonalnie

  1. Cele do osiągniecia w diecie

Dla osób zajmujących się żywieniem profesjonalnie

       3.   Przewodniki w żywieniu

Dla wszystkich konsumentów

  1. Referencyjne Wartości Spożycia

Dla wszystkich konsumentów

 

Normy żywienia człowieka

Pierwsze normy żywienia pojawiły się na przełomie XIX i XX wieku dla podstawowych składników takich jak energia i białko. W latach 1936/37 Komitet ds. Żywienia Ligi Narodów dołączył do pierwszych norm dane o kilku mikroskładnikach, a w roku 1943 opublikowano w Stanach Zjednoczonych normy na wiele makro i mikroskładników. Od tego czasu normy żywienia zalecają odpowiednie spożycie energii, białek, tłuszczów i węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych wyrażone w odpowiednich jednostkach miar na osobę na dzień.

Polskie normy po raz pierwszy opracowane zostały w 1950 roku. Od tego czasu były systematycznie nowelizowane w miarę postępu wiedzy dotyczącej zapotrzebowania organizmu człowieka na składniki odżywcze. Ostatnia nowelizacja norm żywienia człowieka miała miejsce w roku 2017. Znowelizowane normy oparte są na aktualnych wytycznych wiodących instytucji zajmujących się tym zagadnieniem takich jak: FAO (Food and Agriculture Organization, WHO (World Health Organization), UNU (United Nations University) oraz EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) i norm opracowanych przez Institut  of Medicine, Food and Nutrition Board w USA. Opracowane zostały dla ośmiu grup demograficznych uwzględniających: wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i stany fizjologiczne (ciąża, laktacja).

Normy żywienia człowieka mają szerokie zastosowanie w praktyce, służą do planowania i monitorowania podaży żywności w skali kraju, planowania posiłków i całodziennego wyżywienia w żywieniu indywidualnym oraz w żywieniu grup, oceny spożycia żywności na poziomie indywidualnym, grupowym i na poziomie całej populacji. Normy żywienia służą również do oceny jakości żywieniowej produktów spożywczych i opracowywania diet stosowanych w różnych stanach chorobowych. W oparciu o normy projektuje się i wprowadza na rynek nowe produkty wzbogacane oraz produkty specjalnego żywieniowego przeznaczenia. Normy stanowią integralną część programów edukacyjnych promujących zdrowy styl życia, którego ważną częścią jest żywienie.

Obecnie mamy cztery poziomy norm, które są stosowane w praktyce, w zależności od celu. Są to poziomy:

  1. EAR - średnie zapotrzebowanie grupy (Estimated Average Requirement)
  2. RDA - zalecane spożycie (Recommended Dietary Allowances)
  3. AI - wystarczające spożycie(Adequate Intake)
  4. UL – górny tolerowany poziom spożycia (Upper Level)

Normy żywienia określają ilości energii i składników odżywczych, które gwarantują, że spożycie zgodne z normami zapobiega chorobom z niedoboru oraz niekorzystnym skutkom nadmiernego spożycia. Zbyt duże spożycie zwłaszcza niektórych makroskładników jest związane z etiologią kilku ważnych chronicznych chorób zwiększających współczynniki zachorowalności i zgonów (spowodowane m.in. chorobami krążeniowo-sercowymi, nowotworami, schorzeniami układu kostno-szkieletowego, otyłością). Normy są podstawą planowania lub kontroli diet w grupach osób lub diet indywidualnych i są pomocne w codziennej pracy osobom profesjonalnie zajmujących się żywieniem.

 

Cele do osiągnięcia w diecie

Aby zredukować nasilenie chorób chronicznych i ułatwić stosowanie się do norm, opracowano zalecenia żywieniowe, nazwane celami do osiągnięcia (dietary goals) dotyczącymi głównie makroskładników diety. Cele te zawierają ważne informacje o wartościach progowych dla poszczególnych składników, których nie należy przekraczać. Wartości te są ułatwieniem w codziennej  pracy dietetyków lub innych osób zajmujących się  profesjonalnie planowaniem lub kontrolą żywienia.

W Polsce po raz pierwszy zalecane cele do osiągnięcia (dietary goals) opublikowano w Normach Żywienia Człowieka w roku 2008, jako zalecenia w prewencji otyłości i innych przewlekłych chorób niezakaźnych, a następnie częściowo je znowelizowano w normach w roku 2017.

 

Tabela 1. Zalecane cele (dietary goals) dla populacji polskiej w prewencji otyłości i innych przewlekłych chorób niezakaźnych (Normy Żywienia Człowieka, 2008, str. 446; nowelizacja w Normach Żywienia dla populacji Polski, 2017, str. 53 i 109).

Składnik pożywienia

Zalecenie

Tłuszcze: ogółem

15 – 30% energii

Węglowodany: ogółem

45-65% energii

Cukry rafinowane

< 10% energii

Białko

10-20% energii (osoby ≥ 65 lat 15-20%)

Cholesterol

< 300 mg

Włókno pokarmowe

> 25 g

Sól

< 5g

Owoce i warzywa

> 400 g

Foliany

> 400 µg

Poziom aktywności fizycznej

PAL > 1,75

Wyłączne karmienie piersią

do około 6 miesiąca życia

 

Przewodniki w żywieniu

Normy i zalecane cele do osiągnięcia w żywieniu, są podstawą planowania lub kontroli diet w grupach osób lub diet indywidualnych i są pomocne w codziennej pracy osobom profesjonalnie zajmującym się żywieniem.

Natomiast  pomocą dla konsumentów jest rodzaj przewodników w żywieniu przedstawianych w formie Piramid Zdrowego Żywienia i towarzyszących im zaleceń (dietary guidelines), które ułatwiają wybór spośród mnogości produktów spożywczych takich, które mają największą wartość prozdrowotną i dają szansę na dłuższe życie w pełnym zdrowiu. Piramidy, czyli „dietary guidelines„ zawierają zalecenia, skierowane do osób indywidualnych, czyli do wszystkich konsumentów. Porady te są napisane przyjaznym językiem zrozumiałym dla większości osób, do których są skierowane.

Zaleceniom zdrowego żywienia towarzyszą formy graficzne, które upowszechniły się w formie Piramid Zdrowego Żywienia lub talerzy, czy figur geometrycznych, które w sposób poglądowy ułatwiają konsumentowi zapamiętanie wzajemnych relacji i proporcji między produktami zalecanymi do spożycia. Zalecenia te, jak i formy graficzne wyrażone są w grupach produktów spożywczych, które są bliższe konsumentowi niż składniki odżywcze w postaci kalorii, białek, czy składników mineralnych lub witamin omawianych w normach. Wprawdzie  żywimy się, bez względu na wiek, takimi  samymi produktami spożywczymi, to jednak zalecenia żywieniowe dla poszczególnych grup wieku różnią się, ze względu na inne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze związane z fizjologicznymi zmianami, fazami rozwoju  lub występowaniem poszczególnych schorzeń.

Od roku 2008, do chwili obecnej  Instytut Żywności i Żywienia opracował Piramidy Zdrowego Żywienia wraz z Zasadami Zdrowego Żywienia,  dla trzech grup demograficznych: dla dzieci i młodzieży od 4 do 18 roku życia, dla osób dorosłych i dla osób w starszym wieku powyżej 65 roku życia. Piramidy oraz zasady zdrowego żywienia przypisane do każdej z piramid można   znaleźć na stronach www.izz.waw.pl  lub  www.ncez.pl.

Zalecenia Zdrowego Żywienia oraz Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej pozwalają na zastosowanie norm żywienia w praktyce. Są również najprostszym  sposobem uwzględnienia ich w codziennym życiu. Ułatwiają zmianę nawyków żywieniowych na prozdrowotne i tym sposobem są szansą na poprawę lub utrzymanie dobrego stanu zdrowia, gdyż zmniejszają ryzyko rozwoju chronicznych chorób i obniżają ryzyko przedwczesnych zgonów. Poniżej załączono  Zasady Zdrowego Żywienia związane z Piramidą dla osób dorosłych.

Zalecenia zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

1. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 - warzywa i 1/4 - owoce.

2. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

3. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.

4. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i  przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

5. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

10. Nie spożywaj alkoholu.

 

Referencyjne Wartości Spożycia

Inną formą wykorzystania norm żywienia są informacje o wartości energetycznej i odżywczej produktów umieszczone na etykietach. Normy te noszą nazwę Referencyjne Wartości Spożycia (RWS). Ponieważ normy żywienia opracowane są dla wielu grup ludności uwzględniających wiek, płeć, masę ciała, aktywność fizyczną niemożliwe jest umieszczenie ich, bezpośrednio do znakowania żywności na małej powierzchni etykiet. Referencyjne Wartości Spożycia są to ilości składników odżywczych, które powinny być spożywane przez większość osób dorosłych w ciągu doby. Zalecenia żywieniowe dla osób dorosłych są oparte na ocenie średniego zapotrzebowania zdrowych kobiet i mężczyzn w wieku powyżej 18 lat, o prawidłowej i niezmieniającej się masie ciała i raczej małej aktywności fizycznej. Dla przeciętnej kobiety RWS dla energii wynosi 2000 kcal, a dla przeciętnego mężczyzny 2500 kcal. Ponieważ niepraktyczne jest stosowanie oddzielnych zaleceń dla kobiet i mężczyzn, wartości RWS dla osób dorosłych są oparte na obliczeniach RWS dla kobiet, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu. Umieszczenie na produkcie informacji o % realizacji tej normy ma pomóc konsumentom w lepszym rozumieniu, w jaki sposób poszczególne produkty przyczyniają się do osiągnięcia zbilansowanej diety. Procent RWS oblicza się na ogół w odniesienie do porcji produktu zadeklarowanej przez producenta. Wartości RWS dla energii i składników odżywczych opublikowane są w załączniku XIII Rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011. W wyżej wymienionym rozporządzeniu znajdują się szczegółowe wytyczne dla producentów mówiące o tym, w jaki sposób i w jakiej kolejności należy umieszczać informacje o wartości odżywczej produktów i procencie realizacji normy RWS. W tabeli 2 przedstawiono kolejność umieszczania zawartości energii i składników odżywczych, które obowiązkowo muszą być podane na opakowaniu oraz przypisane im wartości RWS.

 

Tabela 2. Referencyjne wartości spożycia dla energii wybranych składników odżywczych

Wartość energetyczna lub składnik odżywczy

Referencyjne Wartości Spożycia (RWS)

Wartość energetyczna

8400 kJ/2000 kcal

Tłuszcz

70 g

Kwasy tłuszczowe nasycone

20 g

Węglowodany

260 g

Cukry

90 g

Białko

50 g

Sól

5g

 

Trzeba jednak pamiętać, że wartości RWS nie są wartościami docelowymi dla  poszczególnych osób. Są to poziomy orientacyjne, według których można ocenić udział poszczególnych składników odżywczych w porcji danego produktu oraz spośród wielu produktów znajdujących się na półkach sklepowych, wybrać te o większych walorach zdrowotnych.

 

Czytaj więcej:

Normy w praktyce

Normy Żywienia Człowieka dla populacji polskiej, red. nauk. Jarosz M., wyd. Instytut Żywności i Żywienia, 2017 

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady UE, nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. Załącznik XIII.