Masło czy margaryna? Czym smarować  pieczywo?

Czym smarować pieczywo? Takie pytanie zadaje sobie większość z nas. Decyzja, czy wybrać masło, czy margarynę, nie jest sprawą prostą, bo ma na nią wpływ wiele czynników, m.in. powszechna dostępność dużej ilości rodzajów produktów do smarowania pieczywa, ich walory smakowe i cena, ale również nawyki żywieniowe wyniesione z domu i zalecenia zdrowotne. Pojawia się często wiele sprzecznych opinii. Czy można zatem jednoznacznie wskazać, który wybór jest słuszny?

Aktualne zalecenia żywieniowe rekomendują zastępowanie w codziennej diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, m.in. masła, olejami roślinnymi. Głównymi składnikami tłuszczów zwierzęcych są nasycone kwasy tłuszczowe, a olejów jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi oraz (w mniejszym stopniu) węglowodanami złożonymi obniża ryzyko powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym przede wszystkim niedokrwiennej choroby serca (1, 2). Najlepszy efekt obserwuje się, gdy nasycone kwasy tłuszczowe są zastępowane wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z rodziny n-3 (omega 3) i n-6 (omega 6).

Dowiedz się więcej: Tłuszcz - co trzeba o nim wiedzieć

Masło i inne tłuszcze do smarowania pieczywa

Odpowiedzmy zatem na pytanie, czym różni się masło od innych tłuszczów do smarowania pieczywa i jakie są zalety i wady różnych produktów. Pamiętajmy przy tym, że wybór rodzaju tłuszczu do smarowania jest sprawą indywidualną i powinien być dopasowany do naszego stanu zdrowia i wieku.

Masło

To produkt pochodzenia zwierzęcego wytwarzany wyłącznie z mleka krowiego lub jego przetworów (śmietana). Skład masła jest uregulowany prawnie (3). Produkt opisany na etykiecie jako „masło” nie może zawierać mniej niż 80-90% tłuszczu mlecznego, nie więcej niż 16% wody i nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka. Nie zawiera dodatku tłuszczów roślinnych.

Warto podkreślić, że skład tłuszczu mleka krowiego jest w pewnym stopniu unikalny i z tego powodu może mieć inny wpływ na nasze zdrowie niż pozostałe tłuszcze zwierzęce (4). Wyłącznie w tłuszczu mlecznym są obecne tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe (około 6% wszystkich kwasów tłuszczowych). Wyniki badań na zwierzętach sugerują, że dieta bogata w krótkołańcuchowe (4:0-8:0, czyli zawierające od czterech do ośmiu atomów węgla w jednej cząsteczce) kwasy tłuszczowe może zwiększać zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach (5), a regularne przyjmowanie kwasu kaprylowego (C:8, osiem atomów węgla w cząsteczce) może zmniejszać ryzyko chorób bakteryjnych oraz grzybic układu pokarmowego (6).

Masło zawiera także stosunkowo dużo tzw. średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W maśle występują również, charakterystyczne wyłącznie dla tłuszczu mlecznego tzw. sprzężone dieny kwasu linolowego (conjugated linoleic acid, CLA). Powstają one pod wpływem działania bakterii bytującej w przewodzie pokarmowym zwierząt przeżuwających. W badaniach na modelach komórkowych wykazano, że CLA wykazują działanie antynowotworowe (7), a jego podawanie zwierzętom powodowało obniżenie masy ciała (8) i zmniejszenie blaszek miażdżycowych. Jednak wyniki badań u ludzi są niejednoznaczne, dlatego eksperci, w tym Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), stoją na stanowisku, że nie ma podstaw do tworzenia zaleceń dziennego spożycia CLA (9).

Dowiedz się więcej: Tajemnicze kwasy CLA

W maśle obecne są rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D oraz niewielkie ilości witaminy E.

Z drugiej strony pamiętajmy, że w maśle dominują nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie należy bezwzględnie ograniczać. W ostatnio opublikowanych badaniach (10) stwierdzono, że stanowią one od 63 do 68% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w maśle.

Tłuszcz mleczny zawiera również izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), czyli tzw. tłuszcze trans w ilości 1-3% wszystkich kwasów tłuszczowych (10). Są one uznanym czynnikiem ryzyka powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz innych zaburzeń stanu zdrowia (11, 12, 13).

Masło, w przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych, jest również źródłem cholesterolu. Z tego względu powinniśmy zrezygnować z jego spożycia, jeśli mamy za wysoki poziom cholesterolu we krwi (szczególnie frakcji LDL) lub znajdujemy się w grupie ryzyka chorób kardiologicznych.

Dowiedz się więcej:
Tłuszcze roślinne i oleje rybne w prewencji kardiologicznej
Żywienie w kontroli zaburzeń lipidowych

Margaryny

Produkuje się je obecnie nie tylko metodą utwardzania (uwodorniania) olejów roślinnych, ale również dzięki innym procesom zmiany konsystencji, np. przeestryfikowania. Głównym problemem związanym z procesem częściowego utwardzania ciekłych olejów roślinnych było powstawanie izomerów trans kwasów tłuszczowych. Jak wspomniano wcześniej, są one niebezpieczne dla zdrowia: działają negatywne na układ sercowo-naczyniowy, wpływają na obniżenie cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, przyczyniają się do powstawania wolnych rodników i oporności na insulinę (czynnik ryzyka cukrzycy typu 2), a także są prawdopodobnie dodatnio skorelowane z występowaniem agresji u ludzi.

Dowiedz się więcej: Pozakardiologiczne działanie izomerów trans

Margaryny dzielimy na miękkie (kubkowe) i twarde (kostkowe). Na rynku obecne są również tzw. miksy, czyli mieszanki masła i margaryny. Najnowsze badanie oceniające skład kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach dostępnych w Polsce (10) wykazało, że większość margaryn miękkich (kubkowych), margaryn twardych (kostkowych) i miksów charakteryzuje się niską zawartością TFA (poniżej 2%). Jednak w pojedynczych próbkach margaryn twardych stwierdzono zawartość TFA w ilości nawet ponad 20%.

Uzyskane wyniki wydają się potwierdzać, że większość producentów margaryn zmieniła metody produkcji. Proces uwodornienia zastąpiono estryfikacją.

Popularnym sposobem ograniczenia izomerów trans w margarynach jest także zwiększenie udziału olejów palmowego (stearyny palmowej) i kokosowego, które mają konsystencję stałą. Zawierają one jednak znaczące ilości nasyconych kwasów tłuszczowych – olej palmowy ok. 40%, a olej kokosowy ponad 80%. Sprawia to, że margaryny, szczególnie kostkowe, zawierają nawet 45% nasyconych kwasów tłuszczowych.

Czym się kierować wybierając margarynę lub masło

  • Wybierając margarynę uważnie czytajmy etykietę, obecność częściowo utwardzonych/uwodornionym olejów roślinnych wskazuje, że produkt taki może zawierać szkodliwe izomery trans. Zwracajmy także uwagę na rodzaj użytego oleju – najlepiej, aby oleje z roślin tropikalnych znajdowały się na końcu wykazu składników (kolejność jest związana z wielkością procentowej zawartości), a na początku takie oleje, jak np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Pamiętajmy, że „miksy” zawierają zarówno tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
  • W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych wybierajmy miękkie margaryny, które praktycznie nie zawierają izomerów trans. Jeśli jesteśmy w grupie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych lub cierpimy na zaburzenia lipidowe, nie spożywajmy masła, a zamiast tego wybierajmy margaryny dobrej jakości.
  • Dla dzieci do lat 3 zalecane jest spożywanie masła, gdyż zawarty w nim cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dziecka i budowania ścian nowo powstających komórek. Nie można jednak zapominać o dostarczaniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. W tym celu najlepiej wzbogacić dietę dzieci w ryby morskie, można podawać także oleje roślinne (14).
  • W starszym wieku spożywajmy więcej tłuszczów roślinnych ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają utrzymać sprawność umysłową.
  1. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Ley S, Wang DD, Chiuve SE, Sampson L, Rexrode KM, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol. 2015 ;6;66(14):1538-48.
  2. Mozaffarian D. Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: a comprehensive review. Circulation 2016;133:187–225.
  3. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1308/2013 z dnia 17 grudnia 2013 r. ustanawiające wspólną organizację rynków produktów rolnych oraz uchylające rozporządzenia Rady (EWG) nr 922/72, (EWG) nr 234/79, (WE) nr 1037/2001 i (WE) nr 1234/2007.
  4. Astrup A.: A changing view on SFAs and dairy: from enemy to friend. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1407-8.
  5. Legrand P., Beauchamp E., Catheline D. i wsp., Short chain saturated fatty acids decrease circulating cholesterol and increase tissue PUFA content in the rat, Lipids 2010, 45, 11, 975-986. 
  6. EFSA, Scientific Opinion on calcium caprylate and magnesium caprylate added for nutritional purposes as sources of calcium and magnesium to food supplements. EFSA Journal; 2009, 1146, 1-20.
  7. Koba K, Yanagita T. Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA). Obesity research & clinical practice, 2014
  8. Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:36.
  9. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol,  EFSA Journal 2010, 8, 3, 1461.
  10. Okręglicka K., Mojska H., Jarosz A., Jarosz M. Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2017, XLIV, 1, 5-17.
  11. Denke M.A.: Dietary Fats, Fatty Acids, and Their Effects on Lipoproteins. Current Atherosclerosis Reports, 2006, 8, 466-471.
  12. Lichtenstein A.H.: Trans fatty acids and blood lipid levels, Lp (a), parameters of cholesterol metabolism and hemostatic factors. J. Nutr. Biochem., 1998,9 (5), 244-248.
  13. Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to the presence of trans fatty acids in foods and the effect on human health of the consumption of trans fatty acids. The EFSA Journal 2004, 81, 1-49.
  14. Normy żywienia zdrowych dzieci w 1-3. roku życia – stanowisko Polskiej Grupy Ekspertów. Części I – Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA, 9, 2012, s. 313-316