Jod w diecie – jak uniknąć niedoboru?

Jod to istotny pierwiastek dla zdrowia. W Polsce jesteśmy szczególnie narażeni na jego niedobory, stąd obligatoryjne jodowanie soli. Gdzie jeszcze znaleźć ten cenny pierwiastek?

Jod to pierwiastek śladowy niezbędny dla życia człowieka. Jest istotny w kontekście wytwarzania hormonów tarczycy (tyroksyny i trijodotyrominy), które wpływają m.in.
na rozwój i funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i kostnego, reguluję procesów wzrostu i dojrzewania komórek. Ponadto odnotowano także działanie ochronne jodu w procesach zapalnych i nowotworowych.

 

Skutki niedoboru jodu

Konsekwencje niedostatecznej podaży jodu to przede wszystkim:

  • wole endemiczne (powiększenie gruczołu),
  • upośledzenie funkcji poznawczych,
  • wole guzkowe toksyczne,
  • niedoczynność tarczycy,

u dzieci:

  • zwiększona śmiertelność okołoporodowa,
  • zaburzenia rozwoju umysłowego i somatycznego (gorszy rozwój intelektualny i motoryczny).

 

Źródła jodu

Jod nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka i dlatego musi być dostarczany z zewnątrz do organizmu. Może być dostarczany z dietą, jak również absorbowany z powietrza - zwłaszcza nad oceanami - przez skórę i układ oddechowy.

Największe ilości jodu znajdują się w morzach i oceanach (ok. 50 µg/l). Po utlenieniu się jodki przechodzą do atmosfery i jako opad trafiają do gleby i wód. Stąd czerpane są przez rośliny i stają się pokarmem dla ludzi i zwierząt.

Należy podkreślić, iż tereny oddalone od wybrzeży - zwłaszcza polodowcowe, wysokogórskie - są bardzo ubogie w jod, a zawartość jodu w pokarmach zależy od ilości przedmiotowego pierwiastka w ziemi. Deficyt jodu w Polsce w największym nasileniu występuje w regionach górskich.

 

Zalecana podaż jodu

Według Norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku dzienna podaż jodu powinna wynosić:

  • 90 µg – dla dzieci od 0 do 5 r.ż
  • 120 µg – dla dzieci od 6 do 12 r.ż
  • 150 µg – dla dzieci >12 r.ż. i dorosłych
  • 220 µg – dla kobiet ciężarnych
  • 290 µg – dla kobiet karmiących

 

Ocena niedoboru jodu

Warto w tym miejscu podkreślić, iż ocena podaży jodu w indywidualnym wypadku jest bardzo zawodna. Sądzi się, że o prawidłowym spożyciu tego mikroelementu może świadczyć  dostateczna ilość jodu stabilnego w gruczole tarczycowym wynosząca 10-20 mg, co jest bardzo trudne do zbadania. Obecnie miarodajną oceną podaży jodu i efektów profilaktyki jodowej są badania populacyjne na określonym terenie kraju przy pomocy oceny takich wskaźników jak: wydalanie jodu z moczem (ok. 90% spożytego jodu jest wydalone przez nerki), ocena częstotliwości występowania wola, stężenia TSH we krwi noworodków oraz stężenia tyreoglobuliny.

 

Model profilaktyki w Polsce

Polska jest krajem europejskim, który zawsze należał do obszarów łagodnego
i umiarkowanego niedoboru jodu, dlatego też jest jednym z nielicznych krajów Europy, które wprowadziły obligatoryjny model jodowania soli kuchennej. W roku 1997 ustawowo wprowadzono obowiązkowe jodowanie soli przeznaczonej do użytku gospodarstw domowych w ilości od 10 do 30 mg KI/kg. Model profilaktyki jodowej zakłada jednocześnie obowiązkowe jodowanie odżywek dla niemowląt w dawce 10 µg KI/100 ml oraz dodatkową suplementację kobiet w ciąży i karmiących piersią. Uważa się, że obecna podaż jodu u dzieci i dorosłych jest prawidłowa.

 

Jod w diecie

 Jod jest dostarczany z pożywieniem w postaci jodków i jodanów, które są wchłaniane głównie w jelicie cienkim i częściowo w żołądku. Większość znajdującego się w krążeniu jodu wydalana jest przez nerki.

Produktami spożywczymi o dużej zawartości joduryby morskie, zwłaszcza białe (dorsz, mintaj, makrela, flądra), owoce morza, algirośliny rosnące na glebach o dużej zawartości jodu (na takich terenach ilość jodu w przeliczeniu na suchą masę roślinną wynosi 1mg/kg, a ubogich - jedynie 10 µg/kg).

Mniejszą zawartością tego pierwiastka charakteryzuje się: ser żółty tłusty, orzechy laskowe, tuńczyk, sardynka, zboża, drożdże, warzywa, wody z terenów bogatych w jod.

Znacznie mniejszą zawartości jodu zawierają produkty, takie jak: mleko (zawartość jodu zależy od poziomu tego pierwiastka w paszy zwierząt, a także od używania jodowych środków dezynfekujących), jogurt, jaja, płatki owsiane, groszek, szpinak, fasola, biały ryż, migdały, pieczywo żytnie.

 

Tabela. Zawartość jodu w 100 g określonych produktów

 

PRODUKT (100 g)

 

 

Zawartość jodu (µg)

Sól kuchenna jodowana

    2293,0

Dorsz świeży

      110,0

Mintaj świeży

      103,0

Makrela wędzona

        40,0

Ser edamski tłusty

        30,0

Sardynka w pomidorach i tuńczyk w oleju

        25,0

Orzechy laskowe

        17,0

Brokuły

        15,0

Szpinak

        12,0

Ser brie pełnotłusty

        11,2

Jaja kurze całe

          9,5

Płatki owsiane

         5,9

Czekolada mleczna

         5,5

Groszek zielony

         4,4

Ser twarogowy półtłusty

         3,7

Mleko 0,5%

         3,4

Jogurt truskawkowy 1,5%

         3,3

Wątroba wieprzowa

         3,1

Fasola biała, suche nasiona

         3,0

Banan

         2,8

Wieprzowina, karkówka / wołowina, pieczeń

         1,8 / 0,8

Pomidor

         1,1

Płatki kukurydziane

         0,9

Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

 

  1. Bulska M., Karwowski B.T., Orszulak-Michalak D. Zastosowanie izotopów jodu w medycynie. Terapia chorób tarczycy. Farmacja Współczesna, 2014; 7: 62-71,
  2. Gietka-Czernel M. Profilaktyka niedoboru jodu. Postępy Nauk Medycznych 2015, 12, 839-845
  3. Program eliminacji niedoboru jodu w Polsce na lata 2012-2016, Ministerstwo Zdrowia RP, Warszawa 2012,
  4. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.