Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Białko jest niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Odgrywa bardzo ważną rolę w odżywianiu ludzi – m.in. wpływa na wzrost i rozwój młodych organizmów, uzupełniania naturalne ubytki, naprawia tkanki, przyspiesza gojenie się ran, reguluje procesy życiowe, przemianę materii, gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadowa organizmu oraz procesy widzenia, a także bierze udział w procesach obronnych organizmu i krzepnięciu krwi.

 

Nasz organizm potrzebuje białek i aminokwasów do produkcji ważnych cząsteczek - jak enzymy, hormony, neuroprzekaźniki i przeciwciała – zatem bez odpowiedniego spożycia białka nie mógłby prawidłowo funkcjonować.

 

Ile białka potrzebuje nasz organizm?

To, ile białka potrzebujemy zależy od kilku czynników, a wśród nich wymienia się: stan gospodarki energetycznej organizmu, stan zdrowia, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie) i wiek osoby, masę ciała, aktywność fizyczną, wartość odżywczą białka. Dla organizmu zaspokojenie zapotrzebowania na energię jest najważniejsze, a przy niedostatecznym spożyciu energii z tłuszczów i węglowodanów, organizm czerpie energię z białka, kosztem wykorzystania białka na inne cele. Wiadomym jest, że młodzi ludzie (dzieci i młodzież), kobiety w ciąży i podczas laktacji potrzebują więcej białka, gdyż synteza białka przebiega intensywniej i więcej białka potrzeba między innymi do zbudowania nowych komórek, tkanek płodu czy na pokrycie białka w mleku matki. Również po przebytych chorobach zapotrzebowanie na białko jest zwiększone, ponieważ organizm musi uzupełnić ubytki masy ciała spowodowane chorobą.

Zapotrzebowanie na białko podawane jest w g/kg należnej masy ciała, a zatem masa ciała ma tu istotne znaczenie. U osób o dużej aktywności fizycznej (np. sportowców) wzrasta zapotrzebowanie na białko. Podobnie jest u osób starszych.

Polskie normy zapotrzebowania na białko są wyrażone na dwóch poziomach EAR (Estimated Average Requirement, czyli norma na energię) i RDA (Recommended Dietary Allowances, czyli zalecane dzienne spożycie). Norma na poziomie RDA służy do planowania spożycia osób pojedynczych (indywidualnych), zatem w stosunku do tej normy będziemy planować nasze spożycie białka.

 

Tabela 1. Normy na białko dla ludności Polski na poziomie RDA.

Płeć,Wiek/lata

Masa ciała (kg)

Zalecane spożycie RDA

Płeć,Wiek/lata

Masa ciała (kg)

Zalecane spożycie RDA

g/kg m.c./dobę

g/os/dobę

g/kg m.c./dobę

g/os/dobę

DZIECI

MĘŻCZYŹNI

1-3

12

1,17

14

≥19

55-85

0,90

50-77

4-6

19

1,10

21

KOBIETY

7-9

27

1,10

30

≥19

45-75

0,90

41-68

CHŁOPCY

ciąża

45-75

1,20

54-90

10-12

38

1,10

42

laktacja

45-75

1,45

65-109

13-15

54

1,10

59

 

16-18

67

0,95

64

DZIEWCZĘTA

10-12

38

1,10

42

13-15

51

1,10

56

16-18

56

0,95

53

 

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka jest ilością ustaloną na podstawie bilansu azotu (fizjologiczną), potrzebną do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych (życiowych na ten składnik). Dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę, jednakże osobom powyżej 65 r. ż. obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała (a w uzasadnionych przypadkach chorób nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień). Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom zaleca się spożycia na poziomie 1,4-2 g/kg masy ciała/dobę. W pewnym sensie jest to minimalna ilość, którą trzeba spożyć każdego dnia, aby nie zachorować. Jednak dość trudne jest tak zaplanować jadłospisy, aby dzienna racja wynosiła za każdym razem taką samą konkretną ilość białka. Dlatego przyjmuje się, że średnia z 7 lub 10 dni, powinna mieścić się w zakresie ustalonej normy dziennej.

Mając podaną tabelę z zapotrzebowaniem na białko na poziome RDA, każdy sam może obliczyć dla siebie zapotrzebowanie na ten składnik.

 

Jeżeli jesteś zdrową kobietą w wieku 30 lat, o wzroście 160 cm i należnej masie ciała 56 kg, Twoje całodzienne zapotrzebowanie na białko na poziomie RDA (poziom normy do planowania spożycia) będzie wynosić zaledwie 50,4 g białka, co łatwo obliczyć w następujący sposób:

0,90 g/kg m.c. (wartość odczytana z tabeli 1 dla poziomu normy RDA) x 56 kg (masa ciała) = 50,4 g/dzień białka (zapotrzebowanie na białko).

 

Identycznie możemy obliczyć ilość białka konieczną do spożycia przez każdą inną osobę.

Aby pokryć zapotrzebowanie na białko np. w ilości 50,4 g/dzień, należałoby spożyć w ciągu dnia:

Produkt

Ilość białka w g

Płatki owsiane na mleku 1 talerz (400 ml)

8,7

Jogurt naturalny 200 ml

8,6

Łosoś na parze 120 g

22,1

Jajka gotowane 2 sztuki

11,0

Razem

50,4

  1. Normy żywienia człowieka dla populacji Polski. Pod red. Jarosz. M. Warszawa. IŻŻ. NPZ; 2017. [online]. [przeglądany 27.07.2018 r.]. Dostępny w: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf.
  2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Institute of Medicine; 2005.
  3. EFSA Panel on Dietetics Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. EFSA Journal; 2012. 10. 2557.