Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy?

Ogromny postęp wiedzy medycznej, w tym ewolucja nauki o żywności i żywieniu umożliwiły określenie wpływu sposobu żywienia, jak i rodzaju konsumowanej żywności na różne czynniki biologiczne, chemiczne oraz fizyczne w naszym organizmie. Na przestrzeni ostatnich lat podkreślana jest istotna rola diet opartych na produktach spożywczych z niskim indeksem glikemicznym w profilaktyce i leczeniu nie tylko nadwagi i otyłości, ale również innych przewlekłych chorób niezakaźnych.

Metaboliczne działanie węglowodanów na organizm w postaci efektu glikemicznego jest badane od dziesięcioleci. Po raz pierwszy pojęcie indeksu glikemicznego (IG) wprowadzono w 1981 roku. Naukowcy podzielili 62 produkty spożywcze na 3 grupy, w zależności od tego w jakim stopniu ich spożycie wpłynęło na tempo wzrostu i wartość wzrostu glikemii poposiłkowej (czyli  stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku). Ponad 20 lat później – w roku 2008, jako podsumowanie licznych badań nad oznaczeniem wartości indeksu glikemicznego produktów spożywczych, opublikowano międzynarodowe tabele IG stanowiące źródło wiedzy o ponad 2480 produktach i potrawach.

 

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to podział produktów spożywczych na trzy grupy w zależności od podatności na trawienie oraz różnego czasu wchłaniania węglowodanów do krwi. Jego wartość wyliczana jest na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów i wyrażając go jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego, czyli glukozy lub białego pieczywa. W przypadku, gdy spożyty produkt powoduje niższy i mniej gwałtowny poposiłkowy wzrost glikemii, oznacza to, iż ma on niski IG, czyli < 55 (zakładając, że wartość IG = 100 przyjęto dla glukozy). Natomiast, gdy obserwujemy sytuację całkiem przeciwną, czyli nagły i duży wzrost poziomu glukozy we krwi, wtedy produkt charakteryzuje się wysokim IG o wartości > 70. Średni indeks glikemiczny (wartości między 55 a 70) dotyczy produktów nie zakwalifikowanych do żadnej z dwóch powyższych grup. I tak – przykładowo: wysokim indeksem glikemiczny będą charakteryzowały się produkty takie jak gotowane ziemniaki, biały ryż, białe pieczywo (chleb pszenny, bułka, bagietka); natomiast niskie wartości indeksu glikemicznego będą wykazywały np. nasiona roślin strączkowych,  większość owoców i warzyw. Średni indeks glikemiczny będzie dotyczył takich produktów, jak np. ryż brązowy, kasza kuskus, płatki musli.

NISKI IG

ŚREDNI IG

WYSOKI IG

< 55

56-69

> 70

 

Indeks glikemiczny – wartość stała czy zmienna?

 

Należy pamiętać, że na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów wpływa szereg różnych czynników przedstawionych w poniższej tabeli.

 

ZWIĘKSZENIE WARTOŚĆ IG

ZMNIEJSZENIE WARTOŚCI IG

rodzaj skrobi (wysoka ilość amylopektyn)

błonnik pokarmowy (frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie)

rodzaj i stopień przetworzenia produktu (im produkt bardziej przetworzony tym większy IG)

zawartość tłuszczu, białka

stopień rozdrobnienia (im produkt bardziej rozdrobniony tym większy IG)

obecność substancji antyodżywczych – kwas fitynowy, pektyny, taniny i kwasy organiczne

glukoza i sacharoza

fruktoza

rodzaj i czas poddania obróbce kulinarnej (dłuższa obróbka termiczna większy IG)

warunki przechowywania (długie przechowywanie w niskich temperaturach)

 

Indeks glikemiczny ≠ Ładunek glikemiczny

Pojęcie indeksu glikemicznego odzwierciedla głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie. Dlatego dopełnieniem koncepcji IG jest pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Definiuje się go jako iloczyn IG i ilości węglowodanów w porcji danego produktu (wyrażonej w gramach) a następnie podzielony przez 100. Ładunek glikemiczny to informacja na temat jakości i ilości dostarczonych do organizmu węglowodanów w jednej porcji produktu, co dodatkowo może ułatwić stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym. Wartości ŁG pozwalają na porównanie prawdopodobnego efektu glikemicznego rzeczywistych wielkości porcji różnych produktów spożywczych. Wartości graniczne dla ładunku glikemicznego wynoszą: od 0 do 10 to produkty o niskim ładunku glikemiczny; między 10 a 20 to produkty ze średnim ładunkiem glikemicznym, a wartość większa niż 20 uznawana jest za wysoki ładunek glikemiczny.

 

Indeks glikemiczny – mechanizm działania

Z fizjologicznego punktu widzenia produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym, zawierają głównie węglowodany szybko przyswajalne. Reakcja organizmu po spożyciu takiego produktu to – w pierwszej kolejności – szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek, czego efektem jest szybkie pojawienie się uczucia głodu. Gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi, indukując zmiany metaboliczne i hormonalne, przyczyniają się tym samym do spożywania nadmiernych ilości pożywienia.  Jest to związane z zaburzonym odczuwaniem sytości, przy jednocześnie zwiększonym apetycie. W wielu przypadkach może to prowadzić do nadmiernego spożycia energii, a w konsekwencji m.in. do nadwagi i/lub otyłości. Produkty o niskim IG, zawierające głównie węglowodany złożone, mają działanie odwrotne – powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny a co za tym idzie przyczyniają się do opóźnienia uczucia głodu.

 

Przyszłość indeksu glikemicznego

Pojęcie indeksu glikemicznego jest szeroko wykorzystywane zarówno w badaniach naukowych, w pracy z pacjentami, jak i praktycznej technologii przemysłu spożywczego. Narastający problem, jakim stała się otyłość oraz jej konsekwencje zdrowotne w ostatnich kilkunastu latach, spowodował intensywny wzrost zainteresowania różnymi strategiami dietetycznymi, w tym zagadnieniem diety z wykorzystaniem produktów o niskim indeksie glikemicznym. Już od momentu wprowadzenia koncepcji indeksu glikemicznego przez Jenkins’a i wsp. w roku 1981, naukowcy na całym świecie starają się zidentyfikować oddziaływanie produktów o niskim, średnim bądź wysokim indeksie glikemicznym na organizm człowieka. Szereg prac przemawia za korzystnym wpływem diety bazującej na produktach o niskim IG. Potwierdzone korzystne działanie fizjologiczne określonych rodzajów węglowodanów na procesy zachodzące w organizmie człowieka oraz wyniki poszczególnych badań mogą zachęcać do wdrożenia tych modyfikacji żywieniowych nie tylko w ramach prewencji nadwagi i otyłości, ale również poprawy ogólnego sposobu żywienia poszczególnych osób, wpływając tym samym na polepszenie stanu zdrowia całej populacji. Jednakże zawsze zmiany dotychczasowej diety wymagają indywidualnego podejścia i uwzględnienia aktualnego stanu zdrowia.

 

Do pobrania:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dorosłych

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Osób Starszych

  1. Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010,
  2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014,
  3. Jarosz M., Siuba M., Gugała S.: Indeks glikemiczny a masa ciała. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2008, 35, 5-6, 443-454,
  4. Jenkis D.J., Wolver T..M., Taylor R.H.: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrates exchange. Am. J. Clin. Nutr., 1981, 35, 362-366,
  5. Wolever T.M., Jenkins D.J., Jenkins A.L., et al.: The glycemic index: methodology and clinical implications. Am. J. Clin. Nutr., 1991, 54, 846-854,
  6. Foster-Powell K., Holt S., Brand-Miller J.: International table of glycemic index and glycemic load values. Am. J. Clin. Nutr., 2002, 76, 5-56,
  7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008, 31, 12, 2281-3,
  8. Ciok J., Dolna A.: Indeks glikemiczny a zaburzenia gospodarki lipidowej. Żyw. Człow. Metab., 2005, 32, 1, 39-47,
  9. Fros D., Dornhorst A.: The relevance of the glyceamic index to our understanding of dietary carbohydrates. Diabet. Med., 2003, 17, 336-345,
  10. Jarosz M., Kłosiewicz L. Zapobieganie i leczenie. w: Instytut Żywności i Żywienia zaleca. Otyłość. M. Jarosz, J. Dzieniszewski (red.), Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006, 37-46,
  11. Lange E.: Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii otyłości. w: Fizjologiczne uwarunkowania postępowania dietetycznego, praca zbiorowa, Warszawa, Wydawnictwo SGGW, 2004, 335-341,
  12. Brand-Miller J., Marsh K.: Dieta o małym indeksie glikemicznym– nowy sposób odżywiania dla wszystkich? Pol. Arch. Med. Wew., 2008, 118, 5, 1-3,
  13. Lin CS., Kimokoti RW., Brown LS., Kaye EA., Nunn ME., Millen BE: Methodology for adding glycemic index to the National Health and Nutrition Examination Survey nutrient database. J Acad Nutr Diet., 2012, 112(11), 1843-51
  14. Cichocka A.: Nowości w zaleceniach dietetycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) 2017 dla pacjenta z cukrzycą typu 2. Gabinet Prywatny, 2017, t. 24, nr 4’17, (254): 21-29,
  15. Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Wyd. Medyk, Warszawa, 2016, 1-408.