Dwa oblicza żelaza

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest obecne tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, jaja, a niehemowe – w produktach roślinnych. W tradycyjnej polskiej diecie większość stanowi jednak żelazo niehemowe.

Zasadnicza różnica między tymi dwiema formami polega na ich przyswajalności, czyli dostępności dla naszego organizmu. Żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajalne niż niehemowe. Dlatego na podstawie informacji o zawartości żelaza w danym produkcie nie możemy stwierdzić, czy jest on dobrym źródłem tego składnika, czy też nie.

Często słyszymy, że szpinak jest dobrym źródłem żelaza. Faktycznie, jeśli zajrzymy do tabel zawierających informacje o zawartości składników odżywczych w produktach, zobaczymy, że zawartość żelaza w 100 g szpinaku wynosi 3,5 mg, a na przykład w mięsie z indyka tylko 0,8 mg. Musimy jednak pamiętać, że przyswajalność żelaza ze szpinaku jest w granicach 2%, a z mięsa indyka około 25%. Oznacza to, że ze 100 gramów szpinaku przyswoi się zaledwie 0,07 mg, a z mięsa indyka 0,2 mg żelaza.

Co przeszkadza przyswajaniu żelaza

Mniejsza przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, oprócz tego, że występuje w formie niehemowej, wynika również z obecności w nich różnych substancji, które tworzą z żelazem nierozpuszczalne związki. To właśnie powoduje, że zawarte w nich żelazo jest niedostępne dla naszego organizmu. W produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych substancjami hamującymi przyswajanie żelaza są fityniany, których zawartość jest największa w otrębach i pełnoziarnistej mące.

Inne związki utrudniające przyswajanie żelaza niehemowego to taniny zawarte w herbacie i kawie. W związku z tym kawa, a zwłaszcza herbata, wypijana do posiłku, w którym znajduje się żelazo pochodzące z produktów roślinnych, w znacznym stopniu ograniczy wykorzystanie tego składnika przez nasz organizm. Podobne właściwości ma białko sojowe i białko zawarte w żółtku jajek. W warzywach takich jak szczaw, szpinak czy rabarbar występują związki zwane szczawianami (sole kwasu szczawiowego), które w znacznym stopniu obniżają wykorzystanie żelaza.

Przyswajanie żelaza a skład posiłku

Jest też dobra wiadomość, a mianowicie, jeśli będziemy świadomie i umiejętnie dobierać produkty wchodzące w skład naszego posiłku czy potrawy, możemy poprawić przyswajalność żelaza niehemowego.

W przypadku żelaza pochodzącego z produktów zwierzęcych (hemowego) skład posiłku nie ma większego znaczenia.

Najlepszym sojusznikiem żelaza jest witamina C, dlatego obecność w każdym posiłku owoców czy warzyw, które są jej dobrym źródłem, np. truskawek, pomarańczy, papryki, pomidorów, kapusty, oprócz innych korzyści zdrowotnych, spowoduje, że zdecydowanie większa ilość żelaza zostanie przyswojona przez nasz organizm. Fruktoza zawarta w owocach i sokach owocowych również przyczyni się do zwiększenia przyswajalności żelaza z posiłku.

Dodatek mięsa, drobiu lub ryb do posiłku składającego się głównie z produktów roślinnych jest kolejnym sposobem na zwiększenie przyswajalności żelaza. Z jednej strony produkty te zawierają żelazo hemowe – znacznie lepiej przyswajalne niż niehemowe, a dodatkowo ich obecność wpływa na zwiększenie dostępności żelaza zawartego w produktach roślinnych.

Kolejna rada dotyczy pieczywa – wybierajmy pieczywo, które dłużej poddawane było procesowi fermentacji, ponieważ w trakcie tego procesu znacznie zmniejsza się ilość fitynianów.

Pamiętajmy również, żeby nie pić herbaty do posiłku zawierającego produkty roślinne bogate w żelazo. Herbatę możemy zastąpić wodą, sokiem, koktajlem owocowym lub warzywnym czy herbatą owocową. Natomiast herbatę czarną lub zieloną możemy pić między posiłkami.

Zwłaszcza osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są bardziej narażone na niedobory tego składnika. Dlatego, planując posiłki, powinny szczególnie dbać o staranny dobór produktów w celu zwiększenia przyswajalności żelaza.

  1. Engle-Stone R., Yeung A., Welch R., Glahn R., Meat and ascorbic acid can promote Fe availability from Fe-phytate but not from Fe-tannic acid complexes. J Agric Food Chem. 2005, 28, 53, 26, 10276-84;
  2. Hurrell R.F., Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption. Int J Vitam Nutr Res, 2004, 74, 6, 445-52;
  3. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja, IŻŻ, Warszawa, 2012.