Dla nastolatek na szczupłą sylwetkę – dieta DASH

Już wiadomo, co jest dużą szansą dla nastolatek dla zachowania szczupłej sylwetki i uniknięcia nadwagi, a nawet otyłości bez stosowania głodówek, skomplikowanych i wymyślnych diet. Chcąc pomóc nastolatkom w zachowaniu zdrowia, a także w ich dążeniu do pięknej figury, naukowcy zrobili eksperyment, który miał dać odpowiedź na pytanie: jaki styl jedzenia, który jest przyjemny i łatwy w zastosowaniu, da dobre efekty. Tym stylem okazała się dieta DASH.

 

Można powiedzieć, że jest to wspaniały prezent naukowców dla młodzieży, a także ich rodziców na cały bieżący rok, bowiem wyniki tych badań opublikowano w styczniu 2018. Wielu z nas podejmuje na wiosnę i lato postanowienie, żeby „zadbać o dobrą figurę”. Przedstawione wskazówki – jak jeść, jakie produkty wybierać, a jakich unikać – mogą pomóc w jego realizacji.

 

Dieta DASH pomocą zarówno dla nastolatek, jak i ich rodziców

Zapoznanie się z dietą DASH i zastosowanie jej w codziennym życiu pomoże zarówno młodzieży, jak i rodzicom w przygotowywaniu smacznych i zdrowych posiłków.

O korzystnym wpływie diety DASH na nasze zdrowie wiemy już od dawna, bo od 21 lat, kiedy to opublikowano wyniki słynnego badania „Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia” (Dietary Approaches to Stop Hypertension), w skrócie nazwanego badaniem DASH. Okazało się, że zastosowana w tym badaniu dieta eksperymentalna (która była bogata w produkty zawierające dużo wapnia, potasu, magnezu i błonnika, a ograniczała produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans i sól), którą od nazwy badania nazwano później dietą DASH, jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia u osób z łagodnym nadciśnieniem i u osób bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym, niż optymalne.

Wyniki te oznaczały, że „odkryto” dietę, która jest skuteczna nie tylko w leczeniu nadciśnienia, ale także w jego prewencji. O dużej wartości tej diety świadczy m.in. fakt, że już od 7 lat zajmuje ona pierwsze miejsce w rankingu diet jako najzdrowsza dieta pod każdym względem („the best diet overall”), w rankingu przygotowanym przez zespół ekspertów z medycyny i dietetyki z całego świata. Dopiero w bieżącym roku dołączyła do niej – na najwyższym stopniu podium – dieta śródziemnomorska.

 

Prezent dla nastolatek od naukowców

Naukowcy postanowili sprawdzić, czy dieta DASH może przynieść korzyści zdrowotne również nastolatkom. Głównie chodziło o to, czy może ich chronić przed nadmierną masą ciała, co jest ważne nie tylko dla urody, ale także dla zdrowia. Istotne znaczenie ma bowiem prewencja.

A jak wiemy, nadmierna masa ciała występująca już w dzieciństwie i młodości zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób w wieku dorosłym, w tym między innymi chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia i cukrzycy typu 2, nazywanej już epidemią XXI wieku. Zapobieganie nadwadze i otyłości jest bardzo ważne, ponieważ wymowny jest fakt, że na świecie od roku 1980 do roku 2013 o 47% zwiększyła się liczba dzieci i nastolatków, u których występuje nadwaga lub otyłość. Tak więc pomoc dzieciom i nastolatkom w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała jest jednym z priorytetów medycyny i dietetyki. Taką pomocą może być właśnie dieta DASH. Warto podkreślić, że dietę DASH zaleca także Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD) zarówno w zapobieganiu cukrzycy typu 2, jak i jej leczeniu.

 

Jak naukowcy sprawdzili, że dieta DASH zmniejsza ryzyko otyłości u nastolatków?

Naukowcy przeprowadzili badanie obejmujące prawie 630 nastolatków w wieku 10-18 lat. W czasie rozpoczęcia badania nie występowała otyłość brzuszna ani inny rodzaj otyłości w grupie kontrolnej, co zostało ocenione na podstawie badań antropometrycznych (pomiaru wzrostu i masy ciała, wyliczenia wskaźnika masy ciała BMI oraz zmierzenia obwodu w pasie). Dietetycy przeprowadzili analizę sposobu żywienia w ciągu ostatniego roku i porównali u badanych nastolatków, jak duża była zgodność lub odchylenia od diety DASH.

Jako kryteria zgodności z dietą DASH przyjęto kryteria określone w innym badaniu (tzw. badaniu Funga i wsp.):

za spożycie korzystnych produktów, czyli:

Warzyw (bez ziemniaków)

Owoców

Niskotłuszczowych produktów mlecznych

Pełnoziarnistych produktów zbożowych

Orzechów i nasion strączkowych

 

można było uzyskać od 1 do 5 punktów:

za najwyższe spożycie otrzymywano 5 punktów

za najniższe – 1 punkt

 

za spożycie niekorzystnych produktów, czyli:

Mięsa czerwonego i jego przetworów (wędliny, konserwy)

Soli/sodu

Słodzonych cukrem napojów (gazowanych i niegazowanych)

 

można było uzyskać od 1 do 5 punktów:

za najwyższe spożycie otrzymywano 1 punkt

za najniższe – 5 punktów

 

Uzyskanie 40 punktów (była to maksymalna do uzyskania ilość punktów) oznaczało największą zgodność diety danego uczestnika z zasadami diety DASH, a uzyskanie 5 punktów (była to minimalna do uzyskania ilość punktów) największe odchylenie od diety DASH.

Po 3 latach ponownie zważono nastolatków biorących udział w badaniu. Na podstawie wyliczonego wskaźnika masy ciała BMI oceniono, czy występuje u danej osoby otyłość. Badanie obwodu w pasie wskazało zaś czy występuje u tej osoby otyłość brzuszna. Następnie oceniono zależność wystąpienia otyłości brzusznej i w ogóle otyłości ze zgodnością z dietą DASH danego nastolatka/nastolatki.

Wyniki tego badania były bardzo obiecujące. Po 3 latach obserwacji nastolatkowie, których dieta była najbardziej zbliżona do diety DASH, w porównaniu do nastolatków, których dieta najbardziej odbiegła od diety DASH, mieli:

- o 70% niższe ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej i

- o 80% niższe ryzyko wystąpienia jakiegokolwiek rodzaju otyłości.

 

Stąd oczywisty wniosek: im bardziej dieta nastolatków jest zbliżona do diety DASH, tym bardziej chroni ich przed otyłością.

 

Moda na dietę DASH (oparta na naukowej wiedzy) pomoże nastolatkom nie tylko utrzymać szczupłą sylwetkę, ale także będzie sprzyjała zdrowiu.

 

Przykładowe przepisy idealnie wpisujące się w dietę DASH

 

Łosoś pieczony w piekarniku w rękawie foliowym, polany sosem jogurtowo-miętowym

Przepis na 2 porcje

 

Składniki:

- 200 g fileta łososia

- przyprawy: kilka kropli soku z cytryny, szczypta soli

Sos z jogurtu i świeżej mięty:

- 100 g jogurtu naturalnego gęstego

- kilka listków posiekanej mięty,

 

Sposób wykonania:

  1. Filety z łososia , skrop sokiem z cytryny, delikatnie posól.
  2. Piecz łososia przez 30 minut w rękawie foliowym, w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
  3. W czasie pieczenia ryby, przygotuj sos.

 

Sos z jogurtu i świeżej mięty:

  1. Posiekaj drobno miętę i wymieszaj ją z gęstym jogurtem.
  2. Każdą porcję upieczonego i lekko przestudzonego łososia polej sosem.

 

Zjedz łososia z surówką i ewentualnie z jakimś dodatkiem skrobiowym np. ziemniakami, ryżem lub z chlebem

 

Kaloryczność 1 porcji: 230 kcal

Białko: 22 g

Tłuszcze: 15 g

Węglowodany: 3

Błonnik: 0

 

 

Sałatka z kalafiora, pomidorków koktajlowych i roszponki z tymiankiem

Przepis na 2 porcje

 

Składniki:

- 200 g kalafiora

- 200 g pomidorków koktajlowych

- 100 g sałaty roszponki

- 4 łyżeczki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

- przyprawy: łyżeczka soku z cytryny, posiekany koperek, tymianek suszony

 

Sposób wykonania:

  1. Umytego kalafiora ugotuj na pół twardo, ostudź i rozdziel na różyczki.
  2. Umyte pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
  3. Do miski włóż kalafiora, pomidorki, umytą sałatę, skrop sokiem z cytryny, posyp posiekanym koperkiem i tymiankiem, polej olejem i delikatnie wymieszaj.

 

Kaloryczność 1 porcji: 145

Białko: 5

Tłuszcze: 10,5

Węglowodany: 10,4

Błonnik: 4,3

 

Czytaj więcej:

Dieta DASH - gwiazda wśród diet, mgr Aleksandra Cichocka

 

 

  1. Appel L.J. i wsp.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New Engl. J.Med.; 1997. 336; 1117-24.
  2. Chwojnowska Z., Charzewska J., Chabros E. i wsp: Zawartość wapnia i fosforu w dietach młodzieży warszawskich szkół podstawowych. Roczniki PZH; 2002. 53, 2, 157.
  3. Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Warszawa: Wyd. Medyk; 2018. 1-221.
  4. Cichocka A.: Dieta DASH – gwiazda wśród diet. [online]. [przeglądany: 24 kwietnia 2018]. Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash-----gwiazda-wsrod-diet.
  5. Cichocka A.: Gazeta Wyborcza. Dodatek specjalny. Wywiad przeprowadzony przez red. M. Kossobudzką: DASH najzdrowsza dieta świata. 8.03.2018. 2-11, 13-19.
  6. Cichocka A. Gabinet Prywatny: Dieta DASH, korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania; 2017. 24 (4): 55-64.
  7. Cichocka A. Gazeta Wyborcza. Tylko Zdrowie. Wyd. Specjalne. Dieta DASH w Twojej kuchni; 2017. 5: 84-89,
  8. Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Warszawa: Wyd. Medyk. III wydanie; 2016. 1-408.
  9. Farhadnejad H., Asghari G., Mirmiran P., Azizi F.: Dietary approach to stop hypertension diet and cardiovascular risk factors among 10- to 18-year-old individuals. Pediatr Obes.; 2018. 13(4):185-194.
  10.  Gąsiewska P.: Przytyć? Schudnąć? - BMI prawdę Ci powie. [online]. [przeglądany 19 kwietnia 2018]. Dostępny w: www.ncez.pl
  11. Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży. [online]. [przeglądany 19 kwietnia 2018]. Dostępny w: www.ncez.pl
  12. Jarosz M.: Materiały Kongresowe: I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób − postępy 2015. Żywienie a długość życia Polaków (1950 − 2012). Warszawa: 20 stycznia 2016.
  13. Jarosz M., red.: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Warszawa: Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia; 2016.
  14. Stańczyk J., Kierkowska B., Kopeć G., Cybulska B. i wsp.: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego u dzieci i młodzieży. W: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, aktualizacja 2015., Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, Kraków 2015, 75-78.
  15. Szostak W.B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Warszawa: Wyd. Medyk; 2014. 1-151.
  16. Wiśniewska K.: Ranking diet - znamy zwycięzców i największych przegranych. [online]. [przeglądany 19 kwietnia 2018]. Dostępny w: www.ncez.pl.
  17. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę. Diabetologia Kliniczna: Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego; 2017. t. 3. supl. A: A1-A81.