Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych

Diety roślinne zyskują w ostatnim czasie w Polsce coraz większą popularność, a ich pozytywny wpływ na zdrowie jest niezaprzeczalny. Należy jednak pamiętać, aby przygotowując posiłki bazujące na produktach roślinnych zwrócić uwagę na odpowiednią podaż składników odżywczych w całodziennej diecie.

Mimo wielu zalet stosowania diet roślinnych, nie da się ukryć, że może przy ich stosowaniu wystąpić ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych jak: witamina B12 i witamina D oraz żelaza, wapnia, jodu, selenu czy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (n-3). Potwierdzają to badania kliniczne prowadzone wśród wegetarian i wegan. Braki tych składników wpływają znacząco na ryzyko rozwoju zaburzeń neurologicznych, żołądkowo-jelitowych, niedokrwistości, osłabienia wytrzymałości tkanki kostnej. Z tego względu prawidłowe bilansowanie jadłospisu pod względem dostarczenia odpowiedniej ich ilości w diecie jest tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby przeciwdziałać niedoborom tych składników dobrą praktyką wśród wegetarian/wegan winna być okresowa kontrola ich poziomu we krwi.

Do podstawowych składników odżywczych, o które szczególnie powinny zadbać osoby na dietach roślinnych to:

Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne. W przypadku stosowania diety z eliminacją mięsa czerwonego i ryb zaleca się uzupełnianie diety o preparaty witaminy B12, gdyż może występować jej niedobór nawet u laktoowowegetarian. W przypadku wegan suplementacja jest wręcz konieczna.

Włączenie alg jak Spirulina, Chlorella do jadłospisu jako źródła tej witaminy nie przynosi efektu, gdyż jest ona w formie nieaktywnej. Dzienne zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia RDA dla osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dobę, choć ostatnio pojawiają się doniesienia mówiące o zwiększeniu tej ilości zwłaszcza u osób starszych.

Witamina D jest drugim składnikiem niedoborowym w diecie wegetarian i wegan, który w naszej szerokości geograficznej powinien być uzupełniany, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Stężenie witaminy D w organizmie w mniejszym stopniu zależy od diety, a bardziej zależy od intensywności i długości ekspozycji na słońce, stopnia pigmentacji skóry i suplementacji.

Zaleca się uzupełniać dietę preparatami witaminy D, a wielkość dawki powinna być konsultowana z lekarzem po wcześniejszej kontroli jej poziomu we krwi. U zdrowych osób dorosłych zaleca się suplementację wit. D w ilościach 20-50 µg/dobę  (800-2000 j.m.)  w zależności od masy ciała w miesiącach wrzesień–kwiecień oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich.

Kwasy omega-3
Podstawowym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (kwas DHA i EPA) w diecie są ryby, olej rybi, owoce morza. Choć istnieją produkty roślinne (np. nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona chia) zawierające kwas alfa-linolenowy – ALA (kwas omega 3) to jego konwersja w organizmie do kwasu DHA jest niska i niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej to 250 mg/dobę. Znaczącym źródłem tych kwasów w diecie wegan mogą być algi – też stosowane w preparatach witaminowych dla kobiet w ciąży. 

Żelazo
Niedobory tego składnika wzrastają wraz ze wzrostem ograniczeń żywieniowych. Żelazo w produktach roślinnych  występuje w formie niehemowej, gorzej przyswajalnej od formy hemowej występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dostępność tego składnika jest więc utrudniona.

Z tego względu stosując diety roślinne należy zadbać o większą ilość produktów bogatych w żelazo, aby ustrzec się przed anemią. Dobrym źródłem żelaza dla wegan są np. nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, kasze oraz produkty fortyfikowane (wzbogacane w żelazo i witaminę C, która wspomaga lepsze przyswajanie żelaza). Warto zatem okresowo kontrolować zapasy żelaza przez pomiar poziomu ferrytyny we krwi.

Wapń
Tradycyjnie źródłem wapnia w diecie Polaków jest mleko krowie, które ma najbardziej korzystny dla organizmu stosunek wapnia do fosforu. Zawartość wapnia w dietach  laktowegetarian i laktoowowegetarian jest podobna, a nawet większa niż w dietach tradycyjnych. Weganie rezygnując z nabiału i jaj w codziennej diecie są w grupie ryzyka niedoboru tego pierwiastka.

Podobnie jak w przypadku żelaza to związki fitynowe są odpowiedzialne za gorsze przyswajanie wapnia. Także kwas szczawiowy oraz błonnik utrudnia ten proces. Aby uzupełnić niedobory wapnia można sięgać po produkty takie jak natka pietruszki, jarmuż, nasiona maku, amarantusa, sezamu, migdały, brokuły oraz wzbogacone w ten składnik jak napoje roślinne, tofu . Dobrym źródłem wapnia są też wody mineralne.

Selen
To składnik mineralny, który też może być niedoborowy przy stosowaniu diet roślinnych. Zawartość selenu w produktach zależy od ilości tego pierwiastka w glebie i wodzie. Dobrym źródłem są orzechy brazylijskie, a także owoce morza, ryby, mięso, produkty zbożowe, soja, banany.

Jod
Ten powszechnie niedoborowy składnik w diecie można uzupełnić poprzez stosowanie soli jodowanej do przyrządzania potraw oraz włączenie do diet roślinnych produktów pochodzących z mórz jak algi, wodorosty (wakame, kelp, kombu), a także wody mineralne wzbogacane w jod.

Diety roślinne to prozdrowotny styl żywienia, a ich stosowanie w najbliższym czasie będzie coraz częstsze. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że u osób ograniczających w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego, mogą występować niedobory niektórych składników odżywczych. Dlatego należy zadbać o prawidłowo zbilansowany całodzienny jadłospis, a jeśli trzeba wesprzeć się preparatami witaminowo-mineralnymi to najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Planując zmianę tradycyjnej diety na roślinną warto na początek spróbować diety fleksitariańskiej zwanej elastycznym wegetarianizmem, gdzie wprowadzamy ograniczenie w ilości spożywanego mięsa bez całkowitej jego eliminacji z diety. Opublikowany w 2019 raport EAT-Lancet wskazał dietę fleksitariańską jako dietę, którą będziemy stosowali w przyszłości.

 

Bibliografia:

1. M.H.Borawska, M. Malinowska. Wegetarianizm. Zalety i wady. PZWL 2009.

2. J.T.Brenna , N.Salem Jr,  A. J. Sinclair, S. C. Cunnane.  alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;80(2-3):85-91.

3. J. Chan, K. Jaceldo-Siegl, G. E. Fraser. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1686S–92S. 

4. M. R. Fokkema, D. A.Brouwer, M. B. Hasperhoven, I. A. Martini, F. A. Muskiet. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000;63(5):287-92.  

5. J. Hever. Plant-Based Diets: A Phisician’s Guide. Perm J 2016. 20(3) 15-082.

6. H. Kunachowicz. B.Przygoda, I.Nadolna, K. Iwanow. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.

7. A. Gallego-Narbón, B. Zapatera, L. Barrios and M. P. Vaquero.  Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. J Nutr Sci. 2019; 8: e7.  doi:  10. 1017/ jns.2019.2

8. Normy żywienia dla populacji polskiej. Red. naukowa prof.dr hab.n.med.M. Jarosz. IŻŻ 2017.

9.  R. Obeid , S. G. Heil , M. M. A. Verhoeven , E. G. H. M. van den Heuvel , L. C. P. G. M. de Groot , S.J. P. M. Eussen . Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93.

10. P. Javid , E. Christensen. Vegetarians are at high risk of vitamin B12 deficiency. Ugeskr Laeger. 2016 Jan 4;178(1):V06150484

11. T. A. B. Sanders, “DHA status of vegetarians,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids. 2009; 81(2-3):137-41.

12. C.D.Thomson,  A.Chisholm , S.K. McLachlan, J.M. Campbell. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008. 87(2), 379–384.

13. I. Traczyk, M. Jarosz. Współczesne poglądy na żywienie wegetariańskie. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2010. XXXVII nr.1.

14. EAT- Lancet Commission Summary Report. 2019. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf

15. R.Verkerk. EAT-Lancet – is there such a thing as ‘ one- size-fits-all’ sustainability.  Journal of holistic healthcare . 2019 Vol. 16, 3.