Dieta i menopauza

W okresie około menopauzalnym i po menopauzie zauważamy bardzo często, że zmienia się  nasze ciało, zwiększa się obwód pasa, przybywa kilogramów w okolicy brzucha. Często pacjentki mówią, że tyją „od powietrza”. Martwią się, że źle się odżywiają. Nie jest to jednak często ich winą, w wielu przypadkach wpływ na sytuację mają zachodzące w tym okresie zmiany hormonalne.

Zrozumienie tego biologicznego procesu i wiedza o tym, że nadmierne kilogramy mogą się pojawić, pomoże poradzić sobie z tym problemem. Warto w tym miejscu powiedzieć, że radzenie sobie z przyrostem masy ciała w tym okresie, jest nie tylko kwestią urody, ale  jest przede wszystkim bardzo ważne dla przyszłego zdrowia.

Zwiększone ryzyko zdrowotne chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych, nowotworów i osteoporozy oraz występujące objawy zespołu klimakterycznego, a także obniżona jakość życia w okresie okołomenopauzalnym stanowią jedną z najczęstszych przyczyn zgłaszania się kobiet do lekarza w tym okresie życia. Dieta i odpowiednie styl życia są niezbędne dla zmniejszenia ryzyka chorób i poprawy jakości życia.

Nadmierna masa ciała a menopauza

W okresie menopauzy kobiety skarżą się nie tylko na uderzenia gorąca, ale na zmianę kształtu sylwetki. Hormony w czasie i po menopauzie powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicach brzucha, a nie tak jak wcześniej na biodrach i udach, co jest niebezpieczne dla zdrowia. Nasza sylwetka może coraz bardziej przypominać jabłko niż gruszkę.

Otyłość brzuszna wiąże się  ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia takie jak nadciśnienie, zawał, udar oraz nowotwory (w tym macicy, piersi, przewodu pokarmowego), cukrzycę typu II, choroby wątroby. Nadmierne kilogramy sprzyjają także  problemom związanym ze zbytnim obciążeniem stawów kolanowych czy kręgosłupa.

Co można zatem zrobić? Zmiany w naszym stylu życia muszą być trwałe. Podstawową zasadą jest więcej ruchu i mniej kalorii. Istotna kwestia jest zadbanie o utrzymanie masy mięśniowej, którą zaczynamy tracić naturalnie z wiekiem, jeśli nie zachowujemy odpowiedniej aktywności fizycznej nie tylko aerobowej, ale tez siłowej.

Zakłada się, że tempo utraty masy mięśniowej może wynosić 8% na dekadę po 40 roku życia. Większa masa mięśniowa może wpływać na wzrost poziomu podstawowej przemiany materii, czyli najprościej mówiąc ilości energii niezbędnej do utrzymania temperatury ciała, bicia serca, oddychania, kiedy się nie ruszamy. Oznacza to, że większa masa mięśniowa może pomóc spalać większą ilość kalorii (nawet kiedy siedzimy na kanapie), co jest bardzo pomocne przy utrzymywaniu masy ciała w normie. Podsumowując mniej masy mięśniowej oznacza mniejsze spalanie kalorii i większy przyrost masy ciała.

Nasze ciało często po menopauzie potrzebuje mniej energii – może to być około 200 kcal mniej niż potrzebowałyśmy w poprzednim okresie życia. A to 200 kcal jest bardzo łatwo spożyć nawet tego nie zauważając. Jest to: 30 g orzechów,  niecały batonik - 40 g, jedna mała paczka chipsów - 34 g, 9 kostek czekolady, 4 wafelki (39 g), śliwki suszone - kilka sztuk, 2 kromki chleba, 1 szklanka słodzonego jogurtu, 1 szklanka ugotowanego makaronu.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że o ile powinno się robić wszystko co można, aby chronić swoje zdrowie, warto także zaakceptować to co jest naturalnymi zmianami zachodzącym w naszym organizmie z czasem.

Jakie zasady diety stosować w czasie menopauzy?

Ze względu na problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w tym okresie powinno się zmniejszyć przede wszystkim wielkość porcji posiłków. W każdym posiłku połowę talerza powinny zajmować warzywa. Produkty te stanowią  główne  źródło witamin  (przede wszystkim witaminy  C,  β-karotenu,  folianów),  składników mineralnych,  błonnika  oraz  naturalnych  przeciwutleniaczy,  tzw.  antyoksydantów,  które  usuwają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki tlenowe, działają przeciwzapalnie, regeneracyjnie na tkanki w tym skórę. 

Regularne jedzenie warzyw  i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej  choroby  serca,  niektórych  nowotworów.  Najkorzystniej  jest spożywać  je  na  surowo  lub  minimalnie  przetworzone,  ponieważ  w  takiej  formie  produkty  te zachowują  najwyższą  wartość  odżywczą. 

Warzywa  i  owoce  powinny  być  spożywane  kilka  razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek.  Warzywa  i  owoce  różnią  się między  sobą  składem  i wartością  odżywczą.  Barwa warzyw  i  owoców wiąże  się  z  zawartością  określonych  substancji,  które  mają  wpływ  na  ich  właściwości  zdrowotne. Dlatego,  aby  dostarczyć  organizmowi  wszystkich  składników  pokarmowych,  należy  spożywać różnobarwne  warzywa  i  owoce. Warto  przy  tym  pamiętać,  że  należy  spożywać  więcej warzyw  niż owoców. 

Smaczną i zdrową przekąską powinny być owoce zamiast słodyczy czy innych wysokokalorycznych przekąsek o małej wartości odżywczej. Dobrą i zdrową przekąską są też orzechy ale trzeba pamiętać, że są bardzo kaloryczne. Większość produktów zbożowych w naszej diecie powinny stanowić produkty pełnoziarniste, czyli razowe pieczywa, pieczywo typu graham, gruboziarniste kasze takie jak np. gryczana, razowy makaron czy brązowy ryż zamiast produktów z tzw. pełnego przemiału (białych bułek, białego ryżu itp.). Niewielki dodatek powinny stanowić oleje roślinne takie jako oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych. Według nowych zaleceń piramidy powinno się ograniczać spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów (kiełbas, wędlin, parówek itp.). Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji Badania Raka (IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory.

Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe. Warto więc 1-2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi. Ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest zmniejszenie do minimum cukru w diecie, a także żywności wysokoprzetworzonej. 2 porcje produktów mlecznych oraz odpowiednia dużo ilość warzyw zielonych pomoże zapewnić odpowiednią ilość niezbędnego dla kości wapnia.

Należy też ograniczyć sól w diecie. Nadmiar sodu w diecie sprzyja powstawaniu nadciśnienia, a także niekorzystnie działa na masę kostną. W ograniczeniu  spożycia  soli może pomóc usunięcie  solniczki  ze  stołu  i zastąpienie  soli przyprawami ziołowymi (świeżymi i suszonymi) oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.

W zapobieganiu nadciśnienia warto z kolei sięgnąć po  produkty, które mają dużo potasu: banany, pomidory.

Na jakie produkty powinno się zwrócić szczególna uwagę przy komponowaniu diety?

  • Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Kwasy omega-3 należą do długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 PUFAs), wśród których wyróżniamy: kwas alfa-linolenowy (ALNA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Odpowiednia ilość kwasów omega-3 w diecie zapewni zdrową prace układu nerwowego także sprzyja zdrowiu układu krążenia. Mózg szczególnie potrzebuje DHA - jest to kluczowy tłuszcz omega-3 stanowiący 50% masy niektórych komórek mózgowych. Warto spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela. Super przekąską będzie 30 g orzechów włoskich, która zawiera dzienną porcję kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego lub ALA. Można też posypać dwoma łyżkami mielonego siemienia lnianego lub dodać jedną łyżkę tłoczonego na zimno oleju lnianego do porannej miski płatków owsianych. Jeśli ktoś absolutnie nie może jeść lub nie lubi ryb, warto zastanowić się nad suplementacją omega-3. Oczywiście przed dodaniem suplementów warto skonsultować się z lekarzem.

  • Nasiona roślin strączkowych.

Fasola biała, czerwona, ciecierzyca, bób i soczewica to pożywienie, które oferuje kilka korzyści kobietom przechodzącym przez okres okołomenopauzalny lub menopauzalny. Dlaczego? Kombinacja wysokiej zawartości błonnika i białka pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi dłużej po posiłkach i przekąskach. Może to wpłynąć na ograniczenie  wahań nastroju spowodowanym wahaniami hormonów, ale także spadkiem cukru, które opisuje wiele kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Nasiona roślin strączkowych mają także niską kaloryczność, co pomaga kobietom po 40. i 50. roku życia w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Metabolizm często zwalnia, ponieważ kobiety tracą beztłuszczową masę mięśniową (masę mięśniową), jeśli nie utrzymują odpowiedniej aktywności fizycznej utrzymującej masę mięśniową. Rośliny strączkowe są również bogate w witaminy z grupy B, w tym foliany i B6. Warto włączyć do diety co najmniej pół  szklanki dziennie w postaci na przykład pasty na kanapki, dipów do warzyw, zupy z soczewicy, gulaszu warzywnego z fasolą, duszonej soczewicy jako dodatek  do grillowanej ryby lub kurczaka.

  • Co z fitoestrogenami w diecie?

W fitoestrogeny bogate są produkty na bazie soi. Wyniki badań co do wpływu fitoestrogenów na łagodzenie objawów menopauzy są bardzo niejednoznaczne.

Niektóre badania sugerują, że spożycie produktów sojowych może być pomocne, aby zmniejszyć nasilenie uderzeń gorąca, chronić przed utratą masy kostnej i chorobami serca dzięki fitoestrogenom.

Fitoestrogeny to naturalnie występujące związki roślinne, które mogą naśladować estrogen w organizmie, wiążąc się z niektórymi receptorami estrogenowymi. Źródłem fitoestrogenów jest też siemię lniane, choć znajdują się w nim ich znacznie mniejsze ilości niż w soi. Siemię lniane to doskonałe źródło kwasów omega-3 wspomnianych wcześniej oraz błonnika rozpuszczalnego. Warto uwzględnić je w swojej diecie.

Jednak istnieją również badania, w których nie stwierdzono żadnych dodatkowych korzyści fitoestrogenów na łagodzenie objawów menopauzy. Spożywanie 1-3 porcji dziennie produktów na bazie soi takich jak mleko sojowe, tofu, tempeh, miso czy innych potraw na bazie soi może przynieść korzyści zdrowotne, również dlatego, gdyż powoduje zmniejszenie jednocześnie spożycia przetworów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych w diecie. Badania wykazują, że kobiety jedzące większe ilości produktów sojowych jedzą też większą ilości warzyw. Jednak  stosowanie suplementów diety na bazie soi, które zawierają znacznie więcej izoflawonów niż naturalna żywność może być nawet przeciwwskazane, jeśli istnieje osobista lub rodzinna historia  nowotworów wrażliwych na estrogeny, takich jak rak piersi.

  • Witamina D

Warto wspomnieć o witaminie D. Jej źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego: znajdziemy ją w rybach, jajach, wątrobie oraz olejach rybich. Jednak źródłem witaminy D jest przede wszystkim synteza skórna odbywająca się pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Ok. 80–90% niezbędnego zapotrzebowania na witaminę D pochodzi z biosyntezy skórnej. Niedobór witaminy D związany jest ze zwiększonym ryzykiem chorób układu kostnego, sercowo-naczyniowego, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II, nowotworów, depresji. Należy więc dążyć do uzyskania odpowiedniego poziomu witaminy D poprzez przebywanie na słońcu 30 minut dziennie z odsłoniętymi nogami i ramionami. Ponieważ w naszej strefie klimatycznej jest to niemożliwe przez większość roku, zaleca się suplementację witaminą D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Warto zanim lekarz zdecyduje o dawce suplementacji zbadać jej poziom we krwi.

  • Woda

Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Niedobór wody może powodować bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie. Odpowiednie nawodnienie jest też niezwykle ważne dla stanu zdrowia naszej skóry. Przy odwodnieniu pojawiają się poważniejsze dolegliwości  (m.in.  ze  strony  układu  moczowego,  krwionośnego,  pokarmowego),  które  mogą  być niebezpieczne dla zdrowia. 

  • Mleko i przetwory mleczne

Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie - składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Wapń jest niezwykle ważny w zapobieganiu osteoporozy. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2  i  jest źródłem białka. Mleko możemy zastąpić najlepiej kefirem, jogurtem lub twarogami.

U osób zagrożonych nadwagą powinny być to przetwory chude. Tłuszcze nasycone występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego w tym m. in. w tłustych przetworach (masło, pełnotłuste mleko, tłuste żółte sery, śmietana) spożywane w większych ilościach, mogą  podwyższać zawartość cholesterolu we krwi sprzyjając rozwojowi miażdżycy.

W profilaktyce chorób na tle wadliwego żywienia ważną rolę odgrywają fermentowane napoje mleczne (kefiry, jogurty, kwaśne mleko). Zawierają one korzystnie działające żywe  kultury bakterii - Bifidobacterium bifidum oraz Lactobacillus acidophilus. Napoje fermentowane zaleca się osobom, u których spożycie mleka słodkiego powoduje zaburzenia trawienia, czyli mają nietolerancję laktozy. Liczne badania wskazują, iż napoje mleczne fermentowane korzystnie wpływają na zdrowie, likwidują biegunki i zaparcia, wzdęcia i niestrawności, poprawiają przyswajalność żelaza i wapnia, przywracają naturalną mikroflorę przewodu pokarmowego zniszczoną podczas leczenia antybiotykami.

Dla osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą pić mleka, polecane są napoje sojowe, migdałowe, ryżowe wzbogacane w wapń. Źródłem wapnia w diecie są także warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka), a także ryby z ośćmi np. sardynki. Aby zwiększyć spożycie warzyw zielonych warto robić z nich zielone koktajle np. jarmuż, jabłko, banan, cytryna.

  • Sen

Wystarczająca ilości wysokiej jakości snu jest niezbędne do utrzymania zdrowej masy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Zbyt mała ilość  snu może prowadzić do przyrostu masy ciała. Badania wykazują powiązania zaburzeń snu z procesami starzenia się i zaburzeniami metabolicznymi w okresie menopauzy. Zmiana jakości snu i rytmu dobowego mogą wpływać na:

    - regulację apetytu

    - skład tkanki tłuszczowej

    - wydatek energetyczny

Ponadto objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, mogą zakłócać sen.

Skoncentrowanie się na zapewnieniu wystarczającej ilości spokojnego snu może pomóc w zmniejszeniu przyrostu masy ciała związanego z menopauzą.

 

Piśmiennictwo:

Soleymani, Mahshid MS i wsp.: Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study;Menopause: April 2019 - Volume 26 - Issue 4 - p 365-372

Silvina Levis, Marcio L. Griebeler ;The Role of Soy Foods in the Treatment of Menopausal Symptoms;

The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 12, December 2010, Pages 2318S–2321S, https://doi.org/10.3945/jn.110.124388

Fiore, Valerio i wsp.Mediterranean diet and metabolic status in post-menopausal women living in a mediterranean area; Nutrition and Healthy Aging, vol. 5, no. 1, pp. 53-60, 2019

Dunneram Y, et al. 733Dunneram Y, et al. J Epidemiol Community Health 2018;72:733–740. doi:10.1136/jech-2017-209887Research report; Dietary intake and age at natural menopause: results from the UK Women’s Cohort Study J Epidemiol Community Health 2018;72:733–740. doi:10.1136/jech-2017-209887

Schoenaker DA, Jackson CA, Rowlands JV, et al. Socioeconomic position, lifestyle factors and age at natural menopause: a systematic review and meta-analyses of studies across six continents. Int J Epidemiol 2014;43:1542–62.3Pokoradi AJ, Iversen L, Hannaford PC.

Dietary and lifestyle predictors of age at natural menopause and reproductive span in the Shanghai Women’s Health Study. Menopause 2008;15:924–33.12

Nagata C, Takatsuka N, Kawakami N, et al. Association of diet with the onset of menopause in Japanese women. Am J Epidemiol 2000;152:863–7.13

Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC. UK Women’s Cohort Study Steering Group. The UK Women’s Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters. Public Health Nutr 2004;7:871–8.

JE, Burley VJ, Greenwood DC. UK Women’s Cohort Study Steering Group. Dietary fibre and risk of breast cancer in the UK Women’s Cohort Study. Int J Epidemiol2007;36:431–8.

 Nagata C, Wada K, Nakamura K, et al. Associations of physical activity and diet with the onset of menopause in Japanese women. Menopause 2012;19:75–81.28

Sapre S, Thakur R. Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause. J Midlife Health 2014;5:3–5.

Rafael Bolaños  , Angélica Del Castillo, José Francia:Soy isoflavones versus placebo in the treatment of climacteric vasomotor symptoms: systematic review and meta-analysis; Menopause; May-Jun 2010;17(3):660-6.