Dieta fleksitariańska, czyli… elastyczny wegetarianizm

Diety wegetariańskie w ostatnim czasie zdecydowanie zyskują na popularności. Istnieje również coraz więcej dowodów naukowych świadczących o tym, że ograniczenie spożycia mięsa sprzyja zachowaniu prawidłowego stanu zdrowia, a przede wszystkim  wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania między innymi na choroby układu krążenia czy nowotwory. Pojawiają się również badania wskazujące na to, że ograniczenie konsumpcji mięsa na świecie może być korzystne także dla środowiska.

W zależności od rodzaju diety wegetariańskie mogą być bardziej lub mniej restrykcyjne. Różne są też motywacje ludzi, którzy decydują się na rezygnację ze spożywania mięsa. Istnieje duża grupa osób, czy nawet społeczności, które nie jedzą produktów zwierzęcych z powodów etycznych lub religijnych. Natomiast ostatnio, wraz ze wzrostem wiedzy naukowej i świadomości istotna część populacji, szczególnie w krajach wyżej rozwiniętych, decyduje się na zmianę diety także z przyczyn zdrowotnych, profilaktycznych lub dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej.

Często stosowanie diety wegetariańskiej może być dla wielu osób zbyt dużym wyrzeczeniem, a kompozycja odpowiednich posiłków bez pomocy dietetyka dla niektórych jest wręcz niemożliwa. Dlatego dla wszystkich, którzy chcieliby zmienić swoją dietę na bardziej roślinną, ale bez całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych, idealnym rozwiązaniem wydaje się być dieta fleksitariańska. Jest to dieta, która w ciągu ostatnich lat podbiła serca nie tylko miłośników jedzenia roślin strączkowych, ale również samych naukowców. Sprawdźmy zatem, w jaki sposób nauka ocenia taką koncepcję odżywiania!

 

Dieta fleksitariańska – co to takiego?

Określenie „fleksitariańska” powstało z połączenia dwóch słów: „flexible” (czyli elastyczny) oraz „vegetarian” (czyli oczywiście wegetariański). Na podstawie samego pojęcia można zatem wywnioskować, że fleksitarianizm to nic innego jak elastyczny wegetarianizm. Zwolennicy tego rozwiązania głoszą, że nie trzeba całkowicie eliminować mięsa ze swojej diety, aby osiągnąć korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem.

 

Głównym założeniem diety jest przede wszystkim ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów w codziennej diecie.

Dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska powinna realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie jest to trudne, ponieważ opiera się ona na zasadach racjonalnego żywienia, a od klasycznej diety najbardziej różni ją właśnie unikanie spożycia mięsa i jego przetworów.

Głównym białkiem w diecie fleksitariańskiej jest białko roślinne pochodzące przede wszystkim z roślin strączkowych, do których możemy zaliczyć soję, soczewicę, ciecierzycę, bób czy groch. Zaleca się również korzystanie z produktów opartych na strączkach, takich jak tofu czy tempeh, a sięgać można także po napoje roślinne. Dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie nabiału, jajek i ryb. Mięso i jego przetwory można spożywać okazjonalnie, najczęściej dopuszczalne jest to poza domem, podczas różnych uroczystości, kiedy realizacja w pełni wegetariańskiej diety jest często niemożliwe lub utrudnione.

 

Fleksitarianizm w badaniach naukowych 

Dieta fleksitariańska jest stosunkowo młodym modelem żywienia, w związku z tym ilość badań naukowych dotyczących tej diety jest niewielka. Kolejnym problemem jest brak jednolitej i szczegółowej definicji fleksitarianizmu. W badaniach naukowych ta nowatorska dieta jest definiowana w sposób dość różnorodny, co utrudnia jej rzetelną ocenę. Niektóre z prac określają ją jako sposób żywienia polegający na ograniczeniu spożycia tylko czerwonego mięsa, co sprawia, że w założeniu jest łudząco podobna do diety semiwegetariańskiej (której głównym założeniem jest wykluczenie wyłącznie mięsa ssaków). Część badań definiuje fleksitarianizm jako dietę polegającą na spożyciu mięsa czerwonego i drobiu częściej niż raz w miesiącu, ale nie częściej niż  raz w tygodniu.

Niezależnie od różnych definicji można jednak znaleźć interesujące prace badające na przykład zależności pomiędzy stosowaniem fleksi i/lub semitarianizmu a masą ciała oraz ryzykiem występowania takich chorób jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy wybrane nowotwory.

 

Fleksitarianizm a redukcja masy ciała

Wśród badań dotyczących wpływu stosowania diety fleksitariańskiej lub semiwegetariańskiej na masę ciała, jednym z najobszerniejszych projektów był AdventistHealth Study-2 prowadzony w latach 2002-2007. Badanie to obejmowało dużą grupę ponad 70 tys. osób. Wykazano w nim, że osoby stosujące elastyczny wegetarianizm charakteryzowały się istotnie niższą masą ciała w porównaniu do osób jedzących mięso na co dzień. Najniższą masą ciała – ze względu na największe restrykcje w żywieniu – charakteryzowały się osoby będące na diecie wegańskiej. Potwierdziły to kolejne przekrojowe badania na grupie prawie 10 tys. kobiet, przy czym dodatkowo stwierdzono wówczas, że badani z grupy fleksitariańskiej i semiwegetariańskiej w porównaniu do pozostałych osób częściej wykazują zachowania prozdrowotne i mają większą tendencję do podejmowania aktywności fizycznej.

 

Czy fleksitarianie chorują rzadziej?

Kolejnym ciekawym zagadnieniem jest występowanie ryzyka chorób u osób stosujących elastyczny wegetarianizm w porównaniu z osobami spożywającymi mięso regularnie oraz osobami będącymi na restrykcyjnej diecie wegańskiej.

W ramach wcześniej wspomnianego projektu dokonano analizy wpływu poszczególnych rodzajów diet na ryzyko wystąpienia nowotworu piersi. Okazało się, że najmniejsze ryzyko występowało u kobiet stosujących dietę wegańską. Również wegetarian charakteryzowało istotne niższe ryzyko w porównaniu do mięsożerców, ale nie tak znaczne jak u wegan. Z kolei w przypadku raka prostaty już tylko wegan dotyczyło niższe ryzyko zachorowania na tego typu nowotwór, w pozostałych grupach zależności takiej nie zaobserwowano.

Korzyści ze stosowania diet roślinnych zaobserwowano również w przypadku ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. W pracy Kim i zespołu (opublikowanej w 2015 roku) wykazano, że kobiety od ponad 20 lat eliminujące z diety mięso ssaków miały istotnie niższe stężenie glukozy we krwi, insuliny a co za tym idzie – mniejsze ryzyko wystąpienia insulinooporności i hiperinsulinemii w porównaniu do kobiet na co dzień spożywających mięso. W kolejnych badaniach obejmujących duże kilkutysięczne populacje wykazano również niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób eliminujących lub redukujących spożycie mięsa i jego przetworów – w porównaniu z pozostałymi.

 

Fleksitarianizm – stosować czy nie stosować?

Na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań wydaje się, że dieta fleksitariańska może być obiecującym modelem żywienia przynoszącym potencjalne korzyści zdrowotne. Te korzyści związane są głównie z ograniczeniem spożycia mięsa i jego przetworów, zwiększeniem ilości błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych, a także innych substancji o charakterze przeciwutleniającym. Dodatkowo dieta charakteryzuje się minimalnymi ograniczeniami oraz łatwością w stosowaniu. Wykazano również, że w porównaniu do restrykcyjnych diet wegańskich w przypadku elastycznego wegetarianizmu zdecydowanie rzadziej dochodzi do niedoborów pokarmowych.

Należy pamiętać jednak, że dieta fleksitariańska jest bardzo młodym modelem żywienia, opisanym zaledwie kilkanaście lat temu, ilość badań jest znacznie ograniczona, a sama dieta nie doczekała się jeszcze ostatecznej i kompletnej definicji. Niemniej idea ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów na rzecz produktów roślinnych jest bardzo racjonalna i znajduje swoje uzasadnienie w badaniach naukowych.

 

  1. De Backer C. J., Hudders L.: From meatlessMondays to meatlessSundays: motivations for meatreductionamongvegetarians and semi-vegetarianswhomildlyorsignificantlyreducetheirmeatintake. Ecol Food Nutr. 2014; 53(6):639–57.
  2. DagevosH.:Flexibility in the frequency of meatconsumption–empiricalevidence from the Netherlands. EuroChoices. 2014; 13(2):40–5.
  3. Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. iwsp.: Comparison of nutritionalquality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014; 6(3):1318–32.
  4. Moore W. J., McGrievy M. E., Turner-McGrievy G. M.:Dietaryadherence and acceptability of five differentdiets, includingvegan and vegetariandiets, for weightloss: the newDIETsstudy. EatBehav. 2015; 19:33–8.
  5. Kim M. H., Bae Y. J.:Comparativestudy of serum leptin and insulin resistancelevelsbetweenKoreanpostmenopausalvegetarian and non-vegetarianwomen. ClinNutr Res. 2015; 4(3):175–81.
  6. Orlich M. J., Singh P. N., Sabate J. iwsp.: Vegetariandietarypatterns and the risk of colorectalcancers. JAMA Intern Med. 2015; 175(5):767–76.
  7. Turner-McGrievy G. M., Wirth M. D., Shivappa N. iwsp.:Randomization to plant-baseddietaryapproachesleads to largershort-term improvements in dietaryinflammatory index scores and macronutrientintakecompared with dietsthatcontainmeat. Nutr Res. 2015; 35(2):97–106
  8. Penniecook-Sawyers J. A., Jaceldo-Siegl K., Fan J. iwsp.: Vegetariandietarypatterns and the risk of breastcancer in a low-riskpopulation. Br J Nutr. 2016; 115(10):1790–7.
  9. Tantamango-Bartley Y., Knutsen S. F., Knutsen R. iwsp.: Arestrictvegetariansprotectedagainstprostatecancer? Am J ClinNutr. 2016
  10. Rodenas S., Sanchez-Muniz F. J., Bastida S. iwsp.: Blood pressure of omnivorous and semi-vegetarianpostmenopausalwomen and theirrelationship with dietary and hairconcentrations of essential and toxicmetals. NutrHosp. 2011; 26(4):874–83
  11. Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J. iwsp.: Vegetariandiets and the incidence of cancer in a low-riskpopulation. CancerEpidemiolBiomarkersPrev. 2013; 22(2):286–94.