Dieta DASH – gwiazda wśród diet

Dietę DASH można nazwać „gwiazdą” wśród diet, ponieważ już od 7 lat zajmuje pierwsze miejsce jako najzdrowsza dieta, w rankingu przygotowanym przez wybitnych ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki. A obecnie – ex equo z dietą śródziemnomorską – jest najbardziej zalecaną przez powyższe gremium dietą na 2018 roku. Wszystkim tym, którzy w Sylwestra postanowili sobie, że zaczną dbać o swoje zdrowie, międzynarodowi eksperci polecają właśnie dietę DASH.

Dietę DASH możemy nazwać również dietą naszych marzeń – bowiem nie tylko jest zdrowa, ale jednocześnie smaczna, łatwa i szybka w przygotowaniu – oraz oparta jest na łatwo dostępnych produktach i nieskomplikowanych przepisach kulinarnych oraz daje korzyści zdrowotne już po 2 tygodniach.

 

Kto może odnieść szczególnie duże korzyści zdrowotne stosując dietę DASH?

Dieta DASH to - dobra wiadomość dla:

  • osób z nadciśnieniem tętniczym,
  • osób bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne,
  • osób z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi),
  • osób, u których występują także inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, czyli nadwaga lub otyłość, cukrzyca, mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu,

 

Dieta DASH pomaga nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze, ale także:

  • pomaga zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego,
  • sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych (stężenia cholesterolu),
  • zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
  • zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
  • sprzyja wydłużeniu życia.

 

Dieta DASH również dla seniorów

Naukowcy wykazali, że stosowanie diety DASH pomaga wydłużyć życie również osobom po 50. roku życia. W jednym z badań obserwowano przez 15 lat osoby, które na początku badania miały 50-71 lat i u których nie występowały choroby serca ani nowotwory. U każdego uczestnika sprawdzono jego sposób żywienia i określono zgodność jego sposobu żywienia z czterema rodzajami diet, w tym z dietą DASH. Analiza wykazała, że u osób, których sposób żywienia był najściślej zbliżony do zasad diety DASH, w porównaniu do osób, których dieta odbiegała od zasad diety DASH, występowało:

  • mniejsze ryzyko umieralności ogólnej,
  • mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej,
  • mniejsze ryzyko zgonu z powodu nowotworu.

Wniosek z tego badania narzuca się sam: w każdym wieku warto zmodyfikować swoją dietę w kierunku diety DASH, ale oczywiście najlepiej stosować zdrową dietę już od najmłodszych lat.

 

Jakie produkty i składniki pokarmowe zawiera dieta DASH?

Dieta DASH jest to dieta, która jest bogata w warzywa i owoce (ale zawiera mniej owoców niż warzyw), niskotłuszczowe produkty mleczne i, co za tym idzie, w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu. W diecie tej zaleca się preferowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, uwzględnianie ryb i drobiu, a także suchych nasion roślin strączkowych i orzechów, natomiast ograniczanie spożycia czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier. Takie cechy tej diety zostały określone w badaniu DASH. Dodatkowe korzyści zdrowotne daje połączenie diety DASH  z obniżeniem zawartości soli w diecie i redukcją masy ciała (u osób z nadwagą lub otyłością).

Dieta DASH to zdrowy sposób żywienia

korzystny zarówno dla kobiet i mężczyzn, w wieku młodym, średnim i starszym

 

Historia odkrycia diety DASH ma dopiero 21 lat – jak dokonano tego odkrycia?

 

Skąd się wzięła nazwa „dieta DASH”? Badanie DASH.

Od wielu lat próbowano określić, czy istnieje dieta, która byłaby skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi. Pozytywnej odpowiedzi na to pytanie dostarczyło badanie o nazwie Dietary Approches to Stop Hypertension (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), które w skrócie zostało nazwane Badaniem DASH. O wysokiej naukowej randze tego badania świadczy fakt, że było ono wspierane przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI, National Heart, Lung and Blood Institute), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH, National Institutes of Health) w Stanach Zjednoczonych. Badanie przeprowadzono w czterech ośrodkach medycznych: w Bostonie, Durham, Baltimore i Los Angeles w latach 1994-1996, a pierwsze wyniki opublikowano w 1997 roku. W badaniu brały udział osoby z nadciśnieniem tętniczym 1. stopnia oraz osoby bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne. W badaniu tym testowano 3 rodzaje diet.

  • W czasie badania masa ciała badanych osób nie ulegała zmianie, aby wykluczyć jej wpływ na wartości ciśnienia,
  • W czasie badania żadna z osób nie przyjmowała leków na obniżenie ciśnienia, chodziło o to aby sprawdzić wpływ samej diety.
  •  Zawartość sodu/soli we wszystkich dietach była taka sama i wynosiła ~3000 mg (około 7,5 mg soli) na dzień, aby wykluczyć wpływ różnic w zawartości soli/sodu w poszczególnych dietach na wartości ciśnienia.
  •  W czasie badania, uczestnicy nie przyjmowali suplementów witamin ani składników mineralnych, aby wykluczyć ich wpływ na wartości ciśnienia i określić wpływ jedynie składników zawartych w produktach spożywczych.

 

Diety testowane w Badaniu DASH

W Badaniu DASH porównywano wpływ 3 rodzajów diet na ciśnienie tętnicze krwi. Były to następujące diety:

  1. Dieta kontrolna, czyli przeciętna, codzienna dieta stosowana przez dorosłych Amerykanów. W diecie tej dużo kalorii pochodziło z tłuszczu (średnio 37% kalorii) i dużo z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) (średnio 16% kalorii),
  2. Przeciętna dieta amerykańska wzbogacona w owoce i warzywa,
  3. Dieta o cechach diety śródziemnomorskiej (później nazwana od nazwy badania „dietą DASH”).

Rozpoczynając Badanie DASH naukowcy przypuszczali (ale nie mieli pewności i dowodów na to), że można określić składniki odżywcze, które w największym stopniu wpływają na wartości ciśnienia i dlatego przeprowadzili to badanie.

Tak więc powyższe trzy rodzaje diet zastosowanych w Badaniu DASH różniły się zawartością składników pokarmowych (a tym samym rodzajem i ilościami poszczególnych produktów spożywczych) hipotetycznie wpływających w największym stopniu na ciśnienie. Należy podkreślić także, że dieta DASH jest łatwa do praktycznego zastosowania przez każdego z nas, ponieważ w Badaniu DASH wykorzystywano produkty łatwo dostępne w sklepach, nie zawierała ona specjalnych produktów spożywczych.

 

Optymistyczne wyniki Badania DASH

W Badaniu DASH uzyskano następujące wyniki:

  • U osób stosujących przeciętną dietę amerykańską wzbogaconą w owoce i warzywa nastąpiło łagodne obniżenie ciśnienia, w stosunku do osób na diecie kontrolnej, czyli przeciętnej diecie amerykańskiej.
  • Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących testowaną w badaniu dietę, nazwaną później „dietą DASH”.
  • Informacją zachęcają nas do stosowania tej diety może być fakt, że obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło już po 2 tygodniach i ten spadek ciśnienia utrzymywał się przez cały czas badania, czyli przez cały czas stosowania diety DASH.
  • Dieta ta była skuteczna zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez nadciśnienia (ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne), u kobiet, jak i u mężczyzn, u osób młodych i w starszym wieku.

 

Wyniki Badania DASH - szansą dla nas wszystkich, wnioski autorów badania

 

1) Dzięki temu, że zastosowanie diety DASH u osób z prawidłowym ciśnieniem, ale wyższym niż optymalne, spowodowało łagodne obniżenie u nich ciśnienia krwi, dieta DASH może być skuteczna w profilaktyce nadciśnienia.

2) Już samo zastosowanie diety DASH spowodowało obniżenie ciśnienia, nawet przy tej samej zawartości soli w diecie i gdy masa ciała nie uległa zmianie. Mimo to jednak, jeśli dodatkowo zmniejszymy w diecie ilość soli i zmniejszymy masę ciała przy nadwadze, odniesiemy jeszcze większe korzyści. Oznacza to, że dieta DASH nie ma zastępować zmniejszenia spożycia soli i optymalizacji masy ciała, ale potęguje ich korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia.

3) Zastosowanie diety DASH u osób z nadciśnieniem spowodowało u nich takie obniżenie ciśnienia, jakie zaobserwowano w badaniach, w których w celu obniżenia ciśnienia u osób z łagodnym nadciśnieniem, zastosowano jeden lek hipotensyjny (monoterapia). Dlatego zastosowanie diety DASH może stanowić alternatywę dla terapii lekami u osób z nadciśnieniem 1. stopnia a także może zapobiec lub opóźnić rozpoczęcie terapii lekami u osób, u których wartości ciśnienia wskazują na celowość rozpoczęcia terapii lekami (ale zawsze tylko i wyłącznie na zlecenie i pod kontrolą lekarza!!!).

4) Stosowanie diety DASH mogłoby potencjalnie obniżyć występowanie nadciśnienia w społeczeństwie, co dałoby korzyści w postaci zmniejszenia występowania chorób sercowo-naczyniowych zależnych od ciśnienia krwi. Jest to bardzo prawdopodobne, ponieważ oszacowano, że taka redukcja ciśnienia w społeczeństwie,  jaką uzyskano w Badaniu DASH, może zmniejszyć występowanie choroby niedokrwiennej serca o 15% a udarów mózgu o 27%.

Dieta testowana w Badaniu DASH zyskała nazwę „dieta DASH”.

Z Badania DASH dowiedzieliśmy się, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców powoduje korzystne zmiany w wartościach ciśnienia krwi oraz, że większe obniżenie ciśnienia można uzyskać, jeśli do diety bogatej w warzywa i owoce włączy się więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, suchych nasion roślin strączkowych, orzechów, z produktów zbożowych będzie się preferować produkty pełnoziarniste oraz jednocześnie zmniejszy się spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów, cukru, słodyczy i słodkich napojów. Z kontynuacji Badania DASH, czyli z Badania DASH-Sodium dowiedzieliśmy się, że dołączenie do diety DASH obniżenia spożycia soli daje dalsze obniżenie ciśnienia.

 

Które medyczne towarzystwa naukowe i instytucje zalecają dietę DASH?

Dieta DASH jest zalecana między innymi przez:

  • Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  • Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  • Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia,
  • Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne,
  • Polskie Towarzystwo Diabetologiczne,
  • Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne,
  • Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 (Zalecenia żywieniowe dla Amerykanów, na lata 2015-2020).

.

  1. Appel L.J. i wsp.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New Engl. J.Med.. 1997, 336; 1117-24,
  2. Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa, 2018, 1-221,
  3. Cichocka A. 2017. „Dieta DASH, korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania”. Gabinet Prywatny 24 (4): 55-64,
  4. Cichocka A. 2017. „Dieta DASH w Twojej kuchni”. W: Gazeta Wyborcza, Tylko zdrowie. Wyd. Specjalne, 5: 84-89,
  5. Cichocka A. 2017. „Nadciśnienie tętnicze krwi – problem społeczny XXI wieku”. Przemysł Spożywczy 11, (71): 39-42,
  6. Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. III wydanie, Wyd. Medyk, Warszawa 2016, 1-408,
  7. Cichocka A.: Dieta w hipercholesterolemii. Praktyczne wskazówki. Wyd. Medyk, Warszawa 2015, 1 – 96,
  8. Cichocka A..: Zalecany wybór produktów spożywczych w profilaktyce chorób układu krążenia. W. red. E. K. Chyłek, M. Pietras: Badania naukowe w procesie kształtowania polskiej wizji Wspólnej Polityki Rolnej i Wspólnej Polityki Rybackiej. III Kongres Nauk Rolniczych „Nauka- Praktyce”, Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi, Warszawa 2015, 263-267,
  9. Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L.Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt. 2016; 11: 29-33,
  10. Czarnecka D., Jankowski P., Kopeć G. i wsp.: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące nadciśnienia tętniczego. W: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, aktualizacja 2015., Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, Kraków 2015, 19-23,
  11. Czupryniak L.: Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2017. Med. Prakt. 2017; 5: 13-21,
  12. Jarosz M., Respondek W.: Nadciśnienie tętnicze. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. Nauk. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 332-339,
  13. 13/ Jarosz M.: Żywienie a długość życia Polaków (1950 − 2012). I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób − postępy 2015. Materiały kongresowe. Warszawa, 20 stycznia 2016,
  14. Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2016,
  15. G, Fagard R, Narkiewicz K, et al. 2013 ESH/ESC guidelines for the management of arterial hypertension: the Task Force for the Management of Arterial Hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC). Eur Heart J. 2013; 34 (28): 2159-2219,
  16. Piepoli M.F., Hoes A.W., Agewall S. i wsp.: Europejskie wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Szósta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych towarzystw naukowych ds. prewencji sercowo-naczyniowej w praktyce klinicznej (złożona z przedstawicieli 10 towarzystw i zaproszonych ekspertów). Dokument opracowano przy szczególnym udziale European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (EACPR). Kardiol. Pol. 2016; 74, 9: 821-936; DOI: 10.5603/KP.2016.0120, tłumaczenie polskie,
  17. Sacks F.M., Svetkey L.P., Vollmer W.M. i wsp:. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. DASH Collaborative Research Group.N Engl J Med. 2001; 344: 3-10,
  18. Szostak W.B., Cichocka A.: Co jeść, aby Twoje serce było zdrowe. Pod red. nauk. M. Jarosza, Poradnik opracowany w ramach projektu Powiat Piotrkowski, 2016, 1-104,
  19. Szostak W.B., Szostak-Węgierek D., Cybulska B.: Historia badań nad miażdżycą. Wyd. I, ITEM Publ. Warszawa 2016, 1-178,
  20. Szostak W.B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Wyd. Medyk, Warszawa 2015, 1-151, T
  21. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/,
  22. Whelton PK, Carey RM, Aronow WS. i wsp.: 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: Executive Summary: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2017 Nov 13. pii: HYP.0000000000000066. doi: 10.1161/HYP.0000000000000066,
  23. U.S. News & World Report 2018 Best Diets. https://health.usnews.com/best-diet (dostęp 7.01.2018),
  24. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę, 2017. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego: Diabet. Klin. 2017; t. 3, supl. A: A1-A81.