Czy witamina D potrzebna jest w sezonie zimowym?

Sezonowość w sposobie żywienia wiąże się z wahaniami w dostarczaniu witamin do naszych organizmów. Szczególnie duże różnice między sezonem letnim i zimowym, występują w przypadku witaminy D. Stężenia tej witaminy w surowicy krwi są  najwyższe pod koniec lata (w sierpniu), a najniższe pod koniec zimy (w styczniu i lutym).

Wysokie stężenia witaminy D latem zawdzięczamy temu, że w miesiącach między majem a końcem sierpnia sami możemy produkować tę witaminę w skórze, na zasadzie fotokonwersji 7-dehydrocholesterolu, co następuje pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

Dokonujące tej przemiany promienie słoneczne o długości 290-320 nm dochodzą do obszaru Polski tylko w miesiącach wiosenno-letnich (maj–sierpień.). Odsłaniając i wystawiając na ekspozycję słoneczną część ciała, możemy zwiększyć stężenie witaminy D w organizmie i zbudować zapasy w tkankach na długie miesiące zimowe.

Ale niezależnie od tego, czy witamina D pochodzi z diety, czy z opisanej wyżej fotokonwersji w skórze, podlega ona stałym przemianom metabolicznym. Zapasy witaminy D przechowywane w tkankach, głównie w tkance tłuszczowej, są stopniowo uwalniane do układu krążenia i zmniejszają się w czasie zimy o 20-40 %.

Okres połowicznego zaniku witaminy D w tkance tłuszczowej wynosi od 15 do 25 dni, co potwierdzono w badaniach klinicznych. Nawet jeśli zanik witaminy z zapasów w tkankach jest nieco dłuższy (jak sądzą inni autorzy badań), to i tak zapasy witaminy  D nie wystarczają na sześć długich i pozbawionych słońca miesięcy jesienno–zimowych.

Dlatego okresy jesieni, zimy i wczesnej wiosny zagrażają skutkami niedoborów witaminy D. Objawy niedoborów witaminy D  najczęściej mają charakter utajony. Ich  subkliniczna manifestacja może przejawiać się w różny, mało dostrzegalny sposób.

 

                      Zwiększone ryzyko niedoborów witaminy D zimą wykazują :

  1. Otyła młodzież (BMI > 95 centyla) i otyłe osoby dorosłe (body mass index BMI > 30 kg/m2). Stwierdzono, że im wyższy wskaźnik BMI, tym niższe stężenie witaminy D w surowicy krwi. Wzrost BMI o każde 10 % wiązać można z 4,2 % zmniejszeniem stężenia witaminy D.
  2. Dorosłe, a zwłaszcza starsze osoby, mogą odczuwać bóle okostnowe, co można między innymi zauważyć przy nacisku kości mostka lub kości piszczelowej. Generalnie mogą nasilać się wszystkie dolegliwości ze strony układu mięśniowego i kostnego.
  3. Małe dzieci mogą opóźniać osiągnięcie spionizowanej postawy lubpodjęcie prób chodzenia (w skrajnych przypadkach mogą być uwidocznione objawy krzywicy).
  4. Na niedobory szczególnie mogą być narażone: osoby ze zdiagnozowaną osteoporozą, z zespołaminieprawidłowego wchłaniania, lub z chorobami, którym towarzyszą leki zaburzające metabolizm witaminy D, wapnia lub fosforu (np. z przewlekłymi schorzeniami nerek).
  5. Stany niedoborowe, bez względu na wiek i płeć, wszystkim osobom zagrażają obniżoną mineralizacją tkanki kostnej.

 

Ze względu na to, że niedobory witaminy D są powszechne w Polsce i w innych  krajach europejskich, które są zlokalizowane powyżej 400 szerokości geograficznej,  eksperci rekomendują suplementację diet zimą.

Zalecenia dawkowania dla osób zdrowych oraz dla grup ryzyka, przeznaczone dla osób z rejonu Europy Środkowej opracowano już w roku 2013 i jak dotychczas nie uległy one zmianom. 

 

Zalecane dawki witaminy D w postaci suplementów dla osób zdrowych (Płudowski i wsp. 2013):

Wiek

Dawka  dla osób zdrowych   

 

Maksymalne dobowe dawki

(których nie należy przekraczać)

Dzieci i młodzież

Od 1-18 lat

600-1000 I.U./dobę

wybór dawki w zależności od masy ciała

Dzieci od 1 roku do 10 lat:

2000 I.U./dobę

Młodzież 11-18 lat :

4000 I.U./dobę

Otyłe dzieci i młodzież, BMI > 95 centyla

1200 – 2000 I.U./dobę

j.w.

Dorośli od 18 – 64 roku życia

800 – 2000 I.U./dobę,

Wybór dawki w zależności od masy ciała

Dorośli z prawidłową masą ciała:

4000 I.U./dobę

Dorośli 65 lat i więcej

 

800 – 2000 I.U./dobę, przez cały rok,

wybór dawki w zależności od masy ciała

>65 roku życia z prawidłową masą ciała

4000 I.U./dobę

Otyli dorośłi i otyłe

osoby > 65 lat, BMI> 30

1600 – 4000 I.U./dobę

10 000 I.U./dobę

Kobiety ciężarne i karmiące

(nie później niż od drugiego semestru)

1500 – 2000 I.U./ dobę

Zalecana okresowa kontrola stężeń witaminy w surowicy krwi

4000IU/dobę

I.U. = jednostki międzynarodowe, aby przekształcić w µg, należy podzielić je przez 40.

W przypadku osób wykazujących zwiększone ryzyko z powodu obecności chorób, zażywania niektórych leków lub innych sytuacji zdrowotnych (jak na przykład dużej otyłości), a zagrożonych niedoborami witaminy D, dawki w postaci suplementów diety mogą być zwiększone po konsultacji z lekarzem prowadzącym.

W każdym przypadku należy wystrzegać się przekraczania maksymalnych dobowych dawek określonych w Normach Żywienia Człowieka jako poziom normy UL (Upper Level), powyżej którego efekty mogą zagrażać zdrowiu.

Generalnie, ze względu na potwierdzone korzystne oddziaływanie optymalnego poziomu witaminy D w organizmie na wiele aspektów stanu zdrowia, warto zadbać o wyrównanie jej deficytów w okresie zimowym, kiedy nie możemy syntetyzować tej witaminy w skórze. Podstawowym sposobem na unikanie niedoborów, jest częste spożywanie produktów obfitujących w tę witaminę, w tym tłustych ryb, jajek, produktów mlecznych, wzbogacanych margaryn miękkich oraz korzystanie z suplementów diety w okresie zimowym i wczesną wiosną.

  1. Andersen R.i wsp.: Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter vitamin D status. Eur. J. Clin. Nutr.; 2005. 59, (4), p. 533-541.
  2. Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, pod red. nauk. M.Jarosz, rozdz.30. Suplementy diety – korzyści i zagrożenia, M.Jarosz, K.Stoś, Wyd. Inst. Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017. str.571-576.
  3. Normy Żywienia Człowieka ,2017, pod red.nauk. Jarosz M, Rozdz. Witaminy, Jarosz M., Stoś.K., Przygoda B., Stolińska-Fedorowicz S., Kłys W. [online]. [przeglądany 30.10.2018]. Dostępny w: www.izz.waw.pl
  4. Płudowski P. i Zespół Ekspertów: 2013, Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej, Endokrynologia Polska, vol.64, nr 4.